Изграждане на мускули - това са 7-те най-добри храни - блог на eatclever

Не си мислете сега, че тези храни ще ви направят културист веднага. В тази публикация ви даваме съвети как да подпомогнете изграждането на мускули. Сега ще разберете основните изисквания за даден мускул да расте и как да увеличите този ефект.

Какво представляват мускулите?

Мускулът е контрактилен орган, който е в състояние да се свива. Това е и основната задача на мускула: да се свива (свиване) и се отпуснете отново (Релаксация), при което вътрешните и външните структури на организма могат да бъдат преместени. Движенията се използват за движение на тялото от една страна, но също така и за много вътрешни функции на тялото, от друга.

Защо изобщо се нуждаете от мускули?

Мускулите са важни за тялото ви такива, каквито са укрепване и също износване трябва. На пръв поглед думата "мускули" може само да ви накара да си помислите за дебел трицепс или перфектен корем за пране. Но замисляли ли сте се някога за работата, която трябва да свършат мускулите ви в гърба? Независимо дали седите или ходите - от съществено значение е за изправена стойка и за облекчаване на гръбначния стълб. Освен това мускулите имат положителен ефект върху вашите Консумация на калории навън. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изгаряте - дори когато спите или лежите.

Как растат мускулите?

Мускулите растат чрез удебеляване на съществуващите мускулни влакна - наричани също технически хипертрофия. За да настъпи този ефект, мускулите трябва да се използват извън нормалното им ниво на изпълнение, напр. чрез спорт или физическа работа. В този случай се говори за a Стимул за растеж, при което се увеличи Съхранявани протеини което кара мускула да расте. В същото време в тази фаза се синтезира повече протеин, който може да се съхранява. И тук е същността на въпроса: тялото ви произвежда повече протеини за съхранение. Можете обаче да подкрепите този процес, като поддържате организма си и доставяте допълнителни протеини чрез вашата диета.

Важно за доброто изграждане на мускулите

- Търпение и време: Вашите мускули растат главно във фазите на регенерация (почивки между упражненията) или след тренировка. Поради тази причина направете достатъчно дълга почивка от около 60 до 90 секунди между сетовете.

- Интензивност и стимул: Стимулирайте мускулите си и излезте от зоната на комфорт. Можете или да увеличите теглото, или повторенията на упражненията. Независимо от това, уверете се, че правите упражненията чисто и да не приемате никакви „облекчаващи пози“.

План за обучение: Направете сами план или попитайте съвет от треньор във фитнеса. Чрез планиране тренирате всички мускули, без да ги превъзбуждате. Освен това можете по-добре да проследите успеха си в тренировъчен план, например ако увеличите теглото.

Диета за изграждане на мускули - подходящи храни

вода

Приблизително 80% от мускулите се състоят само от вода. Твърде малкото приемане на вода може да доведе до намален мускулен растеж и липса на производителност по време на тренировка. Ако пиете твърде малко вода, протеините в мускулите вече не могат да се използват, а метаболизмът спада. Затова препоръчваме да пиете достатъчно или да ядете достатъчно храни на водна основа като краставица или маруля!

Яйцата са добър източник на протеин. Освен това протеините са много ценни в биологично отношение. Биологичната стойност е мярка за това колко добре един протеин може да се превърне в собствен протеин на тялото. Биологичната стойност на яйцата е много висока, тъй като в тях се съдържат почти всички основни аминокиселини (градивните елементи за протеините). Яйчният жълтък осигурява и други хранителни вещества като рибофлавин, фолат, витамини В6, В12, D и Е и желязо, фосфор и цинк.

бобови растения

Бобовите растения са идеален източник на протеин за вегетарианци или вегани. Лещата, бобът и др. Са не само много подходящи като доставчик на растителен протеин, но и като доставчик на цинк. Цинкът е важен, защото изграждането на мускули се възпрепятства, ако не се достигне целевата стойност. Можете да прочетете повече за лещите в тази публикация в блога.

Плодове (плодове)

Плодовете и другите плодове осигуряват на тялото и мускулите ви важни витамини и антиоксиданти. Предимството на плодовете е, че те са много ниско енергийни и с ниско съдържание на въглехидрати. Плодовете или плодовете например са идеални за свежа, цветна купа за смути сутрин.

месо и риба

Идеалната комбинация от ценни протеини и мазнини ви осигурява месо и риба. Добрата смес от постно, ярко, интензивно червено и прясно рибено филе снабдява мускулите ви след тренировка.

ядки

Дали като пюре, като междинна закуска между храненията или гарнирана с кварк за закуска. Ядките съдържат ценни растителни мазнини, които могат да отделят енергия. Те са ненаситени, което означава, че тялото може да обработва по-добре мастните киселини. Можете да ядете всякакви бадеми и лешници до бразилски орехи до макадами и кашу според вашия вкус.

нискомаслен кварк

Постният кварк е истинско чудо за фитнес. Поради ниското съдържание на мазнини (само около 0,2-0,4g на 100g), но високото съдържание на протеин от 12g протеин на 100g, нискомасленият кварк е идеалният помощник за изграждане на мускули. Консистенцията на постния млечен продукт често се критикува. Нашият съвет: Просто го разбъркайте с малко вода или мляко, така че кваркът да стане кремообразен. Или го смесете, например, във вашето смути или протеинов шейк за след тренировка.

Ако обмислите тези съвети за вашата диета и редовно стимулирате мускулите си, бързо ще забележите резултати. И така: тренирайте! И преди да не можете повече да се изкачвате по стълбите на следващия ден, преди да ви възпалят мускулите на краката, прочетете нашата публикация за съвети срещу възпалените мускули. За още по-бърз успех можете да прочетете тук кои спортове са най-ефективни при изгарянето на мазнини.