Изграждане на мускули, отслабване за отслабване Изграждане на мускули, отслабване ›кросли

Всеки, който иска да отслабне с 10, 20 или дори 30 кг, трябва да се занимае с темата за изграждането на мускулите. Всъщност това трябва да се отнася за всички, които искат да изглеждат добре, да бъдат в добра форма и ефективни. Изграждане на мускулна маса, загуба на мазнини - само ако са адресирани и двете цели, в крайна сметка може да се получи атлетично, годно тяло.

Изграждане на мускули и загуба на мазнини следователно може да се определи като цел. Колкото повече мазнини искате да загубите, толкова по-важно е да изградите мускули. Поради много причини.

От една страна, загубата на мазнини е по-лесна за постигане, ако имаме мощни мускули. Представете си, че искате да изтеглите своите 100 кг нагоре по планина. Можете да направите това само с достатъчно мускули. Може би два пъти. Може би тук не липсва сила. Освен това, повече мускули също използват повече енергия, дори в покой.

Ако искате да отслабнете радикално, е още по-важно да изграждате мускули паралелно със загубата на мазнини. Поне съществуващите мускули трябва да бъдат тренирани, така че да бъдат задържани. Тъй като при отрицателен енергиен баланс (т.е. когато се изгарят повече калории, отколкото се изяждат), тялото ни не само разгражда мазнините - то също така потупва мускулите, за да получи необходимата енергия. Мускулната маса, без която според него може да се справи, повече или по-малко се метаболизира.

Не на последно място имаме проблема с излишната кожа, особено с радикалните проекти за отслабване. Кой не е виждал това преди: хора, които са загубили успешно 40 кг за много кратко време и чиято кожа сега виси от тялото им на парцали. Особено при такива мащабни проекти, планът трябва да върви ръка за ръка, като загуба на мазнини и изграждане на мускули, за да имаме добре обучено и възможно най-тонизирано тяло.

Искате ли да отслабнете и да изградите мускули едновременно? Трудно, но възможно.

Загубата на мазнини и изграждането на мускули са две цели, които теоретично не могат да бъдат постигнати едновременно. Защото, за да разградим мазнините, се нуждаем от калориен дефицит, за да може тялото ни да използва запасите си от мазнини. За да натрупате мускулна маса, от друга страна, имате нужда поне от балансиран енергиен баланс, много културисти дори разчитат на излишък от калории по време на фазите си за изграждане на маса. Така че, ако искате да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, вие сте обвързани тук. Тъй като аритметично едновременната загуба на мазнини/изграждане на мускули едва ли е възможна.

Така че изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно всъщност е математическа невъзможност. Има няколко изключения. Например необучените хора могат да постигнат и двете в началото. Правите интензивни тренировки за изграждане на мускули и в същото време ядете намалени калории. На теория изграждането на мускулна маса тук не би било възможно. Тялото е толкова „уплашено“ от внезапното усилие, че все още изгражда мускули. Ефект, който се появява рядко, вероятно има и генетични причини.

Така че все още възниква въпросът дали можете/трябва да изградите мускули в допълнение към загубата на мазнини за същия период от време.

Загубите 5 кг мазнини в рамките на 8 седмици, докато изграждате мускули - това е възможно с малко система:

Фокусирайте се върху загубата на мазнини за две седмици,
Натискайте изграждането на мускули през следващите две седмици,
...

Нека разделим период X на отделни блокове, през който се концентрираме върху едната цел - без да губим от поглед другата! При строга диета 2 кг мазнини могат да бъдат разградени в рамките на 2 седмици. През това време обаче не правете САМО тренировки за издръжливост, за да изгорите възможно най-много калории! Защото тук тялото ни бързо би започнало да се включва в мускулите, за да генерира енергия. Изхабяването на мускулите не е желана цел. За да предотвратя това, моята протеинова диета 50-40-30 може да бъде полезна: много протеини (50 части), по-малко въглехидрати (40 части) и мазнини (30 части), със съответно нисък прием на калории.

В следващия блок се фокусираме върху изграждането на мускули. Това изисква балансиран енергиен баланс. Някои (всъщност доста) културисти дори разчитат на излишък от калории за максимално изграждане на мускули, консумирайки до 500 kcal повече на ден. Приемете, че те не само изграждат мускули, но и мастни натрупвания. След такава фаза на изграждане на мускулна маса, след това следвате нискокалорична диета, за да намалите мазнините, с които наскоро сте се хранили. Вид луд.

Последното нещо, което искам, е да сложа повече мазнини. Този излишък от калории също изобщо не е необходим. Балансираният енергиен баланс е напълно достатъчен, за да осигури на тялото ви достатъчно енергия и строителен материал за изграждане на мускули.

Това, което се променя в тези два блока, е само нашата диета. По-точно броят на калориите на ден. Хранителният принцип на протеиновата диета 50-40-30 може да бъде запазен. По този начин можете да промените съотношението на хранителните вещества към 40-50-30 като част от фазата на изграждане на мускулите.

Редовни енергийни разходи: 2500 kcal (изчислете тук)

Фаза на отслабване: 1500 ккал, напр. според протеиновата диета 50-40-30
Фаза на изграждане на мускулите: 2500 kcal: балансиран енергиен баланс, преминаване към протеинова диета на 40-50-30

Основното предимство на тази блокова работа е, че има разнообразие при отслабване, без да губите от поглед фокуса/целите си. Нарастването на мускулите и загубата на мазнини се редуват, тялото ни не свиква твърде много с нискокалорична диета. Ако човек се придържа към строга диета твърде дълго, съществува риск тялото ни да забави метаболизма - така да се каже, бягайки на заден план. Което нито е от полза за представянето ни в ежедневието, нито в тренировките, нито от загубата на мазнини.

С загуба на мазнини и изграждане на мускули на интервали, тялото се задържа на пръсти и постоянно се сблъсква с нови предизвикателства. Отслабването остава разнообразно и в същото време се чувствате по-здрави чрез изграждане на мускули.

Загубата на мазнини сама по себе си често води просто до намаляване на процента на телесни мазнини. Но много често се чувстват зле, а не пъргави, с такава диета, без да придружават тренировки за изграждане на мускули. Това може да се дължи отчасти на диетата, но и на факта, че след загуба на мазнини от 10-20 кг всичко по някакъв начин не е наистина стегнато. Липсва производителност, може би и защото сте загубили мускулна маса в допълнение към мазнините. Често срещан проблем с отслабването, когато тренировката се състои от единици за дълга издръжливост.

Отслабнете с 30 кг и изградете мускули - те вървят заедно?

Аз самата съм загубила над 30 килограма. Няма тренировка за издръжливост, която си струва да се спомене, но се фокусира изцяло върху изграждането на мускули. От една страна, има практически причини за това: 30 минути тренировка, какво ще ми донесе по-нататък, интензивна силова тренировка или кардио уред? Използвайки времето си възможно най-ефективно, важен фактор за трансформацията на тялото. Защото всеки, който направи план за обучение, който отнема твърде много време, е по-вероятно да се провали. Кратки и свежи тренировъчни единици предизвикват сърдечно-съдовата система, като в същото време мускулите са изградени за намаляване на мазнините. Две птици с един камък.

Необучените хора с много наднормено тегло трябва да бъдат внимателни. Ако загубите 30 кг, ставите ви вече са изложени на големи натоварвания. Тогава допълнителни тежести и/или много повторения? Това може да увреди отделни стави в дългосрочен план. Коленете и глезените са особено изложени на риск тук, поради което тук е необходимо внимание. Упражнения със собствено телесно тегло, под професионално ръководство, съобразени с всякакви физически ограничения - има много начини за ускоряване на изграждането на мускули и загуба на мазнини, без това да повлияе на здравето ви.

Ако искате да отслабнете толкова радикално, трябва да обърнете внимание на правилната техника. Добре, това всъщност важи за всички. Но дебелите хора често имат грешни модели на движение. За да преместят голямото си телесно тегло от А в Б, те са придобили модели на движение, които не са предназначени. Наклонена поза, потъпкваща походка, неергономични модели на движение в ежедневието, които след това също се използват по време на тренировка. Което може да доведе до сериозни щети поради повишения стрес, свързан с изграждането на мускулите.

Заключение: изграждане на мускули и намаляване на мазнините в хармония

Разбира се, спазвайте радикално намалена калорийна диета и отслабването е наистина бързо. Подобна диета със зелева супа е ужасна, но иглата на кантара всъщност се движи в желаната посока - поне за седмица или така. След това отново върви в другата посока, почти сигурно.

Стремежът към изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно е възможен само в ограничена степен. Загубата на мазнини е възможна само при калориен дефицит. В която обаче човек не може да изгради мускули. Голямата цел е в стаята, тънък, дефиниран, твърд, високоефективен корпус. След това е необходимо да се дефинират фазите на загуба на мазнини и изграждане на мускули. Такава фаза може да продължи 1, 2 или 4 седмици. Някои спортни учени вероятно биха ми противоречили тук. Те знаят оптималното за възможно най-доброто изграждане на мускули. Подсвирнете го, направете го така, че да останете на топката!

Ако все още не сте обучени, започнете с малки тренировки. 10 минути тренировки на цялото тяло всеки ден са достатъчни в началото. Например под формата на гири за гири. Не го правете ненужно сложно, скъпо или отнема много време. Но направете го както трябва. Натоварване на мускулите по време на първата тренировка? Ако искате твърде много, може в крайна сметка да не получите нищо. Това се отнася както за изграждане на мускули, така и за загуба на мазнини. Продължаването с пълна газ е чудесно, но само ако успеете да задържите високото темпо дългосрочно. Необходима е много дисциплина. Които хората с наднормено тегло често нямат, когато става въпрос за хранене и упражнения (това не са предразсъдъци, а техният собствен опит). Затова си направете реалистичен, изпълним план. Амбициозен, взискателен, но не поразителен. Предизвикайте тялото си, но и го слушайте. Болката под формата на малка възпалена мускулатура е ОК, но болката в ставите трябва да се приема сериозно. Само тогава можете да загубите мазнини, да изградите мускули и да постигнете целта си по график.