Изгорете мазнините с Tabata High Interval Training Medical Journal of Health
Редактор: Д-р Рикардо Бариони.
в отдела за диета и отслабване в 00:51 ч. на 27 март 2012 г.
Малко резюме в обучението по Табата
В този ранен летен сезон най-често срещаната цел във фитнес залите е: КОЛЕДНИ МАСЛИНИ !
И така, ето 7 нови протокола за обучение, базирани на метода TABATA TRAINING (виж предишната статия); Тези тренировъчни протоколи са най-добрите, кратки, бързи и ефективни за отслабване чрез правилно и структурирано планиране.
В тези 7 тренировки се използват различни инструменти, от щангата до гиря, от еластичните ленти до упражненията за свободно тяло. Ще можете да развивате тези тренировки по-добре в съоръжения или големи открити пространства, но също така и във вашия хол (след като мебелите бъдат преместени).
4 минути за Либерта
Ефективността на обучението по Табата се състои главно в краткото време, в което се постигат и докосват първите резултати. Ако нямате време и не можете да прекарате часове във фитнеса или ако всичко, което искате, е напрегната, но възнаграждаваща тренировка, Tabata е най-добрият маршрут.
Методът Tabata е лесен и бърз за прилагане, но не е лесен за изпълнение. Табата и БРУТАЛ! Много субекти не постигат ефективно 4-те минути и много се отказват след няколко сесии.
За да подобрите своя напредък и да периодизирате обучението си по Табата. И за това можете да се свържете с мен по-късно, за да имате програми от 8-12 седмици, за да увеличите максимално резултатите си и да подобрите ефективността си.
КОНДИЦИОНИРАНЕ срещу загуба на мазнини
Tabata е най-доброто за загуба на мазнини, като същевременно увеличава работоспособността (кондиция). Всъщност има фини детайли между упражненията за отслабване и тези за метаболитна подготовка, но и двете са много интензивни и следователно позволяват на цялото тяло да се работи.
Единственото нещо, различно от другото и прилагането на хранителни програми за отслабване, свързани с Tabata за отслабване. И в този случай със сигурност ще можете да увеличите капацитета си за работа/упражнения (съпротива/кондиция) без твърде ограничителни диети за въглехидрати или калории. Но за да отслабнете обаче, трябва да приемете диета или правилен стил на хранене.
В интернет можете да намерите десетки „Fit“ диети за отслабване, моите съвети и подкрепа от професионалисти с добри отзиви.
ОБУЧЕНИЕ ПО ТАБАТИ - АНАЛИЗИРАНА ЕФЕКТИВНОСТ
Много подобрения и демонстрации на тренировъчната операция Tabata, които получихме от чужбина, а именно в Балтимор, анализираха множество случаи на повишена производителност при използване на този протокол за обучение, който е много креативен и може да бъде променлив, различни упражнения, натоварвания различни, но в крайна сметка винаги идва от Tabata то.
Протоколът за табата ще предвижда изборът на едно упражнение, като клякам, да се повтаря през всички интервали от табата. Предпочитам 2 или 4 или 8 упражнения и така нататък и така нататък по няколко прости причини:
- Ако използвате упражнение като клякам през цялото време на вашата тренировка Tabata, ще почувствате, че краката ви постепенно се уморяват. Тази централизирана умора на нивото на краката ще доведе до по-бавно и бавно движение и все по-несигурно изпълнение, което ще подкопае и съживи интензивността на вашата тренировка. Докато използвате по-децентрализирани упражнения, ще можете да получите добра тренировка, защото мускулите ви ще се уморяват по един и същи начин и ще можете да поддържате високи нива на интензивност и кондиция.
- Чрез смесване на повече упражнения, програмиране с нагоре и надолу например, можете да работите с повече мускулни групи или вериги, които се нуждаят от повече енергия за тялото си и по този начин да увеличите метаболизма си, това ще доведе до добра тренировка за изгаряне на мазнини
- Ставането само на едно упражнение за тренировка С олово скучно и скучно и създаването чрез вариация и друга комбинация от упражнения ще ни позволи пълната свобода да изберем как да използваме времето, планирано за обучението ни по Табата; става все по-динамичен и интересен.
прекрасният 7
ТАБЛИЦА 1 - КОМПЛЕКС БАРБЕЛ ТАБАТА (4 УПРАЖНЕНИЯ)
В този протокол ще използваме 4 прости упражнения с щанга, които са лесни за прехвърляне и изпълнение. Основният метод е следният:
- 20-инчово упражнение, направено възможно най-бързо
- 10-инчова почивка или още по-добре, като подготовка за второто упражнение
и така до 4?
Това ще бъде вашият БАРБЕЛ КОМПЛЕКС !
Това са 4 упражнения, които могат да се правят в тази табата, които позволяват лесен преход и свързани движения:
1deg - обратен удар (удари с щанга на раменете)
2 градуса - раменна преса или тласкач
3deg - Румънски мъртва тяга (румънски Stacchi)
4deg - Hang Clean (включете сандъка)
5deg - обратен удар (удари с щанга на раменете)
6deg - раменна преса или тласкач
7deg - Румънски мъртва тяга (румънски Stacchi)
8deg - Hang Clean (завъртане към гърдите)
Това, разбира се, е вашата тренировка с щанга Tabata, която беше написана подробно в продължение на 4 минути!
ТАБЛИЦА 2 - КОМПЛЕКС БАРБЕЛ ТАБАТА (8 УПРАЖНЕНИЯ)
Това уикаутиране трябва да се изпълнява идентично на уокуута, разопакован по-горе, ще вземете 4 минути обиколка в още 4 упражнения и е добре да направите поне 2 кръга от тази тренировка
И ето пример за 8-те възможни упражнения:
1deg - обратен удар (удари с щанга на раменете)
2 градуса - добро утро
3deg - раменна преса или тласкач
4deg - Hang Clean (включете сандъка)
5 градуса - преден клек
6deg - нагръдник (огънат над ред)
7 градуса - Румънски мъртва тяга (румънски Stacchi)
8deg - лицеви опори
Забележка: Ако изпълнявате комплекс, подобен на този, и правите нормални и добри навици, тогава не използвате "перфектна" олимпийска техника за повдигане в такива движения като "чист" и "щракване". Защо?
- Защото това не е олимпийско състезание и това е комплекс от щанги
- Вие не се опитвате да създадете експлозивна сила, вие създавате съпротива, кондиция и загуба на телесни мазнини
- В олимпийските лифтове ние винаги се опитваме да вдигнем възможно най-високото тегло за възможно най-кратко време; В нашия случай, използвайки тежка и контрапродуктивна тежест, трябва да преместим малко тежест няколко пъти, да поддържаме ритъм и да поддържаме стабилно и чисто изпълнение.
ТАБЛИЦА 3 - КЕТТЕЛБЕЛ-ТАБАТА КОМПЛЕКС (4 упражнения)
Казах ви, че няма по-добра тренировка от гиря в света! В допълнение към люлката "King" можете да правите много различни упражнения. Когато нямате гиря или вашата фитнес зала е недостъпна? Можете да използвате и гири, но това не е същото. Всъщност силата, която гирята развива като „махало“, не е почти съпоставима с принудителното „махало“, направено с кормилото.
Една от любимите ми тренировки с гири Табата и следното:
20 "- люлка с 1 ръка (дясна ръка)
10 "почивка
20 "- люлка с 1 ръка (лява ръка)
10 "почивка
20 "преден клек (дясна ръка)
10 "почивка
20 "преден клек (лява ръка)
10 "почивка
20-инчов тласък (дясна ръка)
10 "почивка
20-инчов тласък (лява ръка)
10 "почивка
20-инчова люлка с 2 ръце
10 "почивка
20-инчова люлка с 2 ръце
Можете да направите това, без да сменяте работното рамо, ако искате, но това ще направи работното рамо по-стегнато
20 "люлка с 1 ръка (дясна ръка)
10 "почивка
20 "преден клек (дясна ръка)
10 "почивка
20-инчов тласък (дясна ръка)
10 "почивка
20 "- люлка с 1 ръка (лява ръка)
10 "почивка
20 "преден клек (лява ръка)
10 "почивка
20-инчов тласък (лява ръка)
10 "почивка
20-инчова люлка с 2 ръце
10 "почивка
20-инчова люлка с 2 ръце
ТАБЛИЦА 4 - МАСА С ЛЕНТА НА УСТОЙЧИВОСТ (8 упражнения)
Многофункционалността на ластиците или ластиците или лентите за съпротива, ако искате и са уникални, са сравнително евтини в сравнение с гири или гири и те дават много каква е цената им. Интензивността на следващите упражнения се дължи на съпротивлението на лентите на съпротивлението, т.е. най-вече според цвета им.
1. Клек и ред
2. Плувец (Прав гръб, Напрегнати ръце, Докоснете раменете с ластик)
3. Плътно завъртане отдясно (въртене на багажника, ръце, протегнати от дясната страна)
4. Плътно въртене отляво (въртене на багажника, изпънати ръце от лявата страна)
5. Jab dx (права дясна ръка, напреднал десен крак)
6. Джаб вляво (юмручна лява ръка, напреднал ляв крак)
7. Плувач (Прав гръб, Напрегнати ръце, Докоснете раменете с еластичната лента)
8. клекове
Tabata 5 - бойна група Tabata (4 упражнения)
Тази тренировка е вдъхновена от атлетичните препарати на ММА състезателите, всъщност това е предимно горната част на тялото (горната част на тялото) и позволява да се развие много съпротива; След тази тренировка можете да бутате, удряте и дърпате опонента си до края на битката.
Отново, тази табата е идеална за тези, които не обичат да упражняват краката си, всъщност много от моите хора я използват, за да отслабнат и да тонизират горната част на тялото; и далеч за предпочитане пред класическите силови тренировки.
Този TBT уикаут се изпълнява с крака на крака, като доминиращият крак се редува с всеки набор:
20 "юмруци (ляв крак)
10 "почивка
20 "юмруци (десен крак)
10 "почивка
20 "редуващ се ред (алтернативен гребец, ляв крак напред)
10 "почивка
20 "редуващи се редове (редуващи се гребци, десен крак напред)
10 "почивка
20 "юмруци (ляв крак)
10 "почивка
20 "юмруци (десен крак)
10 "почивка
20 "редуващ се ред (алтернативен гребец, ляв крак напред)
10 "почивка
20 "редуващи се редове (редуващи се гребци, десен крак напред)
Или можете да превключвате с всяка обиколка
20 "юмруци (ляв крак)
10 "почивка
20 "редуващ се ред (алтернативен гребец, ляв крак напред)
10 "почивка
20 "юмруци (десен крак)
10 "почивка
20 "редуващи се редове (редуващи се гребци, десен крак напред)
10 "почивка
20 "юмруци (ляв крак)
10 "почивка
20 "редуващ се ред (алтернативен гребец, ляв крак напред)
10 "почивка
20 "юмруци (десен крак)
10 "почивка
20 "редуващи се редове (редуващи се гребци, десен крак напред)
10 "почивка.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Кога използвам таблицата
Кога използването на обучението по Табата е от решаващо значение за постигането на целта ви?
Можете да използвате Tabata за график от 3 седмични тренировки. Важно е да променяте протоколите, за да направите тренировката по-забавна и стимулираща. Но не забравяйте, че ако искате да отслабнете, е важно да имате достатъчно енергия, за да държите трупа в цялостен и добре изпълнен дневник, така че да е необходима дори малка доза сила.
ЗА УВЕЛИЧЕНИЕ И ПОДОБРЯВАНЕ НА ВАШИТЕ ЕФЕКТИВНОСТИ
Можете да използвате Taba в средата на обичайната си тренировка преди, по време или след тренировка. Знам, че това е нарушаване на правилата, но в спорта (и в реалния живот) понякога трябва да нарушавате правилата, нали? така че защо не и по време на тренировка?
В много спортове (футбол, ММА и т.н.) и понякога се изисква добра доза сила, която трябва да се разпредели по време на играта или за цяло състезание, дори ако сте уморени. Така че смесете силата и кондицията и ги оставете да работят заедно и едно прекрасно предизвикателство, което със сигурност ще доведе до страхотни резултати.
Табата ще бъде най-добрият ви съюзник, сега имате арсенал от 7 тренировки, които да управлявате в свободното си време, за да постигнете целта си, след това запретнете ръкави и започнете .