Изчислете колко калории се изгарят на ден

калории

Броят на изгорените калории дневно е пряко свързан със загуба на тегло, наддаване или контрол на теглото.

За да отслабне човек, трябва да изгори повече калории, отколкото погълне, създавайки калориен дефицит. Но за да направите това, трябва да знаете колко калории изгаряте всеки ден.

В тази статия ще разгледаме как някой може да разбере колко калории изгаря на ден.

Какво е калория?

калории

Повечето хора смятат, че калориите са просто свързани с храна и загуба на тегло. Калорията обаче е единица топлинна енергия. Калорията е количеството енергия, необходимо за увеличаване на 1 грам вода с 1 ° C.

Това измерване може да се приложи към много различни механизми за освобождаване на енергия извън човешкото тяло. За човешкото тяло калориите са мярка за това колко енергия е необходимо на тялото, за да функционира.

Храната съдържа калории. Различните храни имат различен брой калории, което означава, че всяко хранене има различно количество потенциална енергия.

Има три основни типа храни, които съставляват всички храни, които хората ядат: въглехидрати, протеини и мазнини. Тези три различни вида храни имат различно количество потенциална енергия на грам.

Разбивките на калории на грам за всеки вид храна са както следва:

  • Въглехидрати: 4 калории на грам
  • Протеини: 4 калории на грам
  • Мазнини: 9 калории на грам

Изчисляване на дневната консумация на калории

изчислете

Възможността да разберете колко калории са изгорени всеки ден е важна за всеки човек, който иска да поддържа, губи или наддава.

Знанието какви фактори допринасят за изгарянето на калории може да помогне на човек да промени диетата или програмата си за упражнения, за да постигне целта.

Един признат начин да се изчисли колко калории човек изгаря всеки ден е формулата на Харис-Бенедикт.

Първоначално разработен в началото на 20-ти век, той е ревизиран отново през 1984 и 1990 г., за да се подобри точността му.

Формулата на Харис-Бенедикт е относително прост процес, който включва умножаване на техния базов метаболизъм (BMR) по средното им дневно ниво на активност.

BMR е броят на калориите, които човек изгаря, като просто съществува. BMR варира в зависимост от възрастта, пола, ръста и генетиката. За да изчисли BMR, човек използва инчове за височина, лири за тегло и години за възраст в следните формули:

  • За мъже: 66 + (6,2 x тегло) + (12,7 x височина) - (6,76 x възраст)
  • За жени: 655,1 + (4,35 х тегло) + (4,7 х височина) - (4,7 х възраст)

След това резултатите от изчислението на BMR се използват за умножаване спрямо средната дневна активност на човека. Точките се присъждат въз основа на това колко активен е човек.

Точките за ниво на активност са както следва:

  • 1,2 точки за човек, който прави малко или никакви упражнения
  • 1,37 точки за леко активен човек, който прави леки упражнения 1-3 дни в седмицата
  • 1,55 точки за умерено активен човек, който прави умерени упражнения 3-5 дни в седмицата
  • 1725 точки за много активен човек, който тренира усилено 6-7 дни в седмицата
  • 1,9 точки за допълнително активен човек, който или има физически взискателна работа, или има особено трудна рутинна тренировка

Когато BMR се изчислява и се определят точките на активност, двете стойности се умножават. Сумата е броят на изгорените калории средно на ден.

Например, за да се изчисли колко калории ще изгори 37-годишен, 6-метров и 170-килограмов мъж, който е умерено активен, формулата ще изглежда така:

(66 + (6,2 × 170) + (12,7 × 72) - (6,76 × 37)) × 1,55 = 2,663 калории/ден

Тази цифра показва, че мъж на тази възраст, ръст, тегло и ниво на активност ще консумира 2663 калории и ще поддържа текущото си тегло. Той може да увеличи или намали теглото, като консумира повече или по-малко от това количество в продължение на няколко дни.

За тези, които не искат да правят математика сами, има онлайн броячи на калории. Повечето използват подобна формула за изчисляване на изгорените калории.

Лекарят или диетологът също трябва да могат да помогнат на хората да разберат колко калории изгарят всеки ден.

Фактори, влияещи върху консумацията на калории

Много фактори влияят върху това колко калории човек изгаря всеки ден. Някои от факторите, които влияят върху ежедневното изгаряне на калории, са извън контрола на човека, докато други могат да бъдат променени.

Тези фактори включват:

  • Възраст: Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко калории се изгарят на ден.
  • Пол: Мъжете изгарят повече калории от жените.
  • Количество дневна активност: тези, които спортуват повече, изгарят повече калории.
  • Състав на тялото: Тези с повече мускули изгарят повече калории от тези с по-малко мускули.
  • Размер на тялото: по-високите хора изгарят повече калории от по-ниските, дори в покой.
  • Термогенеза: Това е количеството енергия, което тялото използва за разграждане на храната.
  • Бременност: Бременните жени изгарят повече калории, отколкото небременните жени.
  • Кърмене: Жените, които кърмят, също изгарят допълнителни калории.

Калории, изгорени чрез упражнения или дейности

калории

Преброяването на калории за упражнения и дейности варира от човек на човек. Възрастта, полът, типът на тялото и височината оказват влияние върху това колко калории човек изгаря по време на физическа активност.

Като цяло, по-интензивната или напрегната дейност изгаря повече калории, отколкото по-леките усилия.

Следното броене на калории се базира на 155-килограмов човек, който прави следното упражнение или дейност в продължение на 30 минути:

  • Аеробика: 211
  • Стационарен велосипед (леко усилие): 176
  • стационарно колело (умерено усилие): 247
  • Прах: 70
  • Градинарство: 176
  • Пазаруване: 106
  • Туризъм: 211
  • Почистване на къщата: 106
  • Джогинг: 247
  • Изпълнете 12-минутни мили: 282
  • Бягане на 10 минути мили: 352
  • Избягайте 7,5 мили: 428
  • Спално бельо, включително сгънати дрехи: 70
  • Косене на тревата (без косачки): 141
  • игра с деца на детската площадка: 141
  • Готвене: 70
  • Рейк: 141
  • Лопата на сняг: 211
  • Тенис (единично): 282
  • Прахосмукачка: 70
  • бързо ходене: 141
  • Вървете, докато бутате количка: 70
  • Вдигане на тежести: 106
  • Йога: 141

Всеки, който иска да разбере колко калории изгарят, може да сложи статистиката си в калориен калкулатор и да намери персонализирани резултати.

Съвети за отслабване

Хората, които търсят тегло, трябва да се опитат да създадат калориен дефицит, като следват следните съвети:

  • движете се повече
  • яжте нискокалорична диета, пълна със здравословни плодове, зеленчуци и постни протеини
  • наспи се
  • Пий повече вода

Отслабването може да бъде много трудно. Разбирането колко калории изгаря тялото на индивида на ден и какво да се направи, за да се увеличи дневното изгаряне на калории е от ключово значение за успеха.