Изберете начин на живот със здравословно хранене и спорт

Автор: д-р Сорин Йоакара | Последна промяна: 9 ноември 2020 г.

начин

Защо избираме здравословен начин на живот?

Семейната анамнеза, наднорменото тегло, заседналият начин на живот и нездравословното хранене са основните рискови фактори за заболяването. Принципът на естествения подбор ни учи, че в живота не печели този, който е най-умен и най-силен, а този, който се адаптира най-добре. Средата, в която живеем, изцяло изисква нашите умения за адаптация. След това ще се опитам да ви представя основните техники за адаптация и оцеляване в условията на съвременното общество, в което живеем. Нашата цел е да имаме живот възможно най-дълъг, без болести и интересен.

За профилактика и контрол на високо кръвно налягане и диабет препоръчвам диетата DASH. Правете спорт, за да поддържате ползите, получени чрез здравословна диета.

оцеляване

С навлизането в периода на възрастни, на всеки 5-10 години природата ни принуждава да преминем през един вид филтър. Можете да си го представите като сито с първоначално малко по-широки мрежи. По-късно те стават все по-тесни.

Въпреки че някои от нас ще успеят да насилят и да преминат „незаслужено“ през това сито, за по-голямата част то ще пресее правилно и ще пропусне само правилно адаптираните хора. Помислете много сериозно колко сте близо в този момент до следващото преминаване през „ситото“ и дали наистина сте пригодени да преминете през него.

Ако се вгледаме внимателно в старейшините около нас, ще забележим, че повечето имат следното:

  • имали родители, които също са живели дълъг живот
  • те обикновено са по-слаби
  • те работеха усилено
  • продължавай да се движиш
  • не яжте бързо хранене

Когато една телевизия представя случая на мъж, за когото се казва, че е най-възрастният на планетата в момента, ще забележите, че този човек е слаб, движи се, казва, че е консумирал натурални продукти през целия си живот и дори родителите му да не са вече живи. и те имаха дълъг живот.

Здравословна храна

Здравословният начин на живот, основан на упражнения, здравословно хранене и избягване на стреса е ключът към дългия и щастлив живот. Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е едно от най-добрите решения за здравословна диета. Тя има пълната подкрепа на Американското общество по кардиология (AHA) и Американската диабетна асоциация (ADA). Причината е важната роля за предотвратяване и контрол на високо кръвно налягане, диабет, рак или остеопороза. Поради тази причина тази диета се препоръчва за цялото население.

Високото кръвно налягане често се свързва с диабет тип 2. Медицинските препоръки често се отнасят само до медикаментозно лечение за контрол на кръвното налягане. Резултатите от медицински изследвания показват ползата от здравословния начин на живот над контрола на кръвното налягане.

Правилата за здравословно хранене са въведени като основна част от насоките за кардиологията и диабета. Като общо правило здравословната диета се основава на консумацията на обезмаслени зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Разрешени са и умерени количества пълнозърнести храни, пилешко месо, риба и ядки. Основните ограничения са в консумацията на сол (натрий) и алкохол. Не забравяйте да спортувате ежедневно, за да укрепите имунната си система и да предотвратите заболяване.

Зърнени храни

Примери за храни: пшеница, ориз, ечемик, овес, царевица. Препоръчителният брой порции на ден е 6-8. Една порция може да бъде филия хляб или 100 грама паста или варен ориз.

Пълнозърнестите храни се препоръчват пред рафинираните. Това включва пълнозърнесто брашно, пълнозърнест ориз и т.н. Пълнозърнестите храни имат по-високо съдържание на диетични фибри и витамини.

Въглехидратите в тях ще се усвояват по-бавно, като по този начин се избягва постпрандиалната хипергликемия. Зърнените култури са естествено с ниско съдържание на мазнини. Не яжте зърнени храни с различни кремове, сосове или масло, богати на нездравословни мазнини.

зеленчуци

Примери за храни: моркови, броколи, картофи, маруля, домати и др. Тук не са включени боб, грах и соя. Здравословната диета включва 4-5 порции на ден. Една порция може да бъде 80 грама от някой от горните зеленчуци.

На маса, на която се яде месо, те трябва да бъдат в обем най-малко 2 пъти количеството месо. Яжте пресни зеленчуци, но замразените също са здравословна алтернатива.

Когато ядете замразени или консервирани зеленчуци, трябва да избягвате тези с добавена сол. Зеленчуците съдържат голямо количество диетични фибри, витамини и минерали като калий и магнезий.

плодове

Примери за храни: ябълка, портокал, праскова, слива, банан и др. Препоръчителният брой порции за здравословна диета е 4-5 на ден. Една порция може да бъде 80 грама обелени плодове. Можете да увеличите сумата, ако спортувате много.

Яжте плодове под формата на закуски, не непосредствено преди или след хранене. Яжте ги пресни, евентуално консервирани без добавена захар.

Избягвайте сушените плодове, както и консумацията на натурален плодов сок, дори и да е приготвен у дома. Плодовете съдържат голямо количество диетични фибри (липсващи в сока), калий и магнезий, с ниско съдържание на мазнини.

Млечни продукти и месо

Примери за млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко, кефир, масло. Препоръчителният брой порции за здравословна диета е 2-3 на ден. Една порция съдържа 250 мл мляко или 15 грама сирене. Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, за да избегнете наситените (вредни) мазнини. Млечните продукти са основен източник на калций, фосфор, витамин D и протеини.

Примери за месни храни: птици, риба и др. Препоръчителният брой порции е по-малко от 6 на ден, като една порция има 30g месо. За предпочитане е птиците и рибите, като се избягва свинското месо. С изключение на рибата, избягвайте да ядете мазно месо или части, които съдържат излишни мазнини (кожа от птици).

Яжте мазна риба поради увеличеното количество омега 3 мастни киселини (сьомга, риба тон). Месото е богат източник на желязо, цинк, витамин В и протеини. Тези, които ежедневно спортуват, се нуждаят от месо, за да увеличат мускулната си маса

Орехи, семена, боб, грах и соя

Препоръчителният брой порции за здравословна диета е 4-5 на ден, като една порция има 40g. Консумирайте ги през седмицата, в малки количества, поради високото им съдържание на калории.

Те са добър източник на магнезий, калий и протеини. Те съдържат фибри и фитонутриенти, с важна роля в превенцията на рак и сърдечно-съдови заболявания. Съдържат и мононенаситени мазнини, които са много здравословни. Соевите продукти съдържат всички основни аминокиселини в организма.

Масла и мазнини

Примери за храни: слънчогледово олио, зехтин, палмово масло и др. Препоръчителният брой порции е 2-3 на седмица. Пример за порция би била супена лъжица масло.

Избягвайте да ядете наситени мазнини, холестерол и "транс" мазнини. Те са отговорни за атеросклерозата и появата на сърдечно-съдови заболявания. Също така избягвайте да ядете масло, яйца, мазно месо, палмово и кокосово масло.

Пазете се от сладкиши, които могат да съдържат голямо количество "транс" мазнини. Маслата укрепват имунната система и помагат за усвояването на някои витамини (A, D, E, K). По-специално трябва да се консумират мононенаситени (зехтин). По-малко от 30% от калоричните нужди трябва да идват от мазнини.

Ограничение на солта, сладките и алкохола

Стандартният препоръчителен прием на натрий е 2300 mg/ден, еквивалент на малко над 5 g сол на ден. По-високото ограничение от 1500 mg/ден може да донесе допълнителни ползи, ако се поддържа.

Примери за сладкиши: торти, сладкиши, вафли, бисквити и др. Здравословната диета включва максимум 5 порции на седмица. Една порция е еквивалент на супена лъжица захар (12g захар).

Яжте сладкиши на закуски, а не след хранене. За предпочитане е да го замените с плодове, считани за "естествени" сладкиши.

Примери за храни в категорията на алкохола: бира, вино, крепост и др. Идеалният брой порции е нула. Консумацията може да се приеме до максимум две на ден за мъжете и една на ден за жените. Една порция съдържа 330 мл бира или 150 мл вино или 40 мл сила.

Избягвайте алкохола в комбинация с храна. Ако се консумира, е за предпочитане поне 1-2 часа преди или след хранене.

Съдържание на храни

Всеки ден ядем нещо. Но знаем ли какво се случва с храната, след като тя е постигнала целта си да задоволи вкуса ни и да задоволи глада ни? По-нататък ще се опитаме да разберем тези неща, за да можем по-добре да преценим дали нещо липсва или напротив е в излишък в нашата диета. Съдържанието на въглехидрати, липиди и протеини в различни храни може да се намери в хранителните таблици.

Всяка храна в крайна сметка ще бъде разделена на следните по-малки части, но от съществено значение за тялото:

  1. витамини
  2. минерали
  3. Водата
  4. въглехидрати
  5. липиди
  6. протеин
  7. фибри