Изберете диета с високо съдържание на фибри! ето защо
Диетата ви съдържа ли достатъчно фибри? Медицинският институт препоръчва на жените на възраст между 19 и 50 години да консумират 25 грама фибри на ден, а на мъжете на възраст между 19 и 50 години 38 грама.
Тези цифри се основават на изследвания, които свързват тези количества с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет. „Тъй като фибрите не се усвояват, нивата на кръвната захар не се повишават, което може да предотврати и дори да контролира диабета“, казва Таня Зукърброт, Р. Д., автор на F-Factor Diet Фибрите са полезни и за сърцето: „Абсорбира„ лошия “LDL холестерол и го елиминира от тялото.“ И тъй като фибрите засищат, диетата с високо съдържание на фибри може да улесни загубата на тегло.
Няколко предпазни мерки: Не яжте много фибри наведнъж, ако диетата ви е с доста ниско съдържание на фибри. Може да страдате от неприятни храносмилателни проблеми, като стомашни спазми. За да консумирате повече фибри, с минимални странични ефекти, постепенно ги добавяйте. Добавете 5 грама фибри на ден. И пийте много вода, така че фибрите да улесняват чревния транзит.
Средно американците консумират само 17 g фибри на ден. „Повечето идват от пица с ниско съдържание на фибри и юфка, но те се натрупват, защото консумираме голямо количество“, казва Уенди Дал, доктор по медицина, доцент по човешко хранене и наука за храните в Университета на Флорида. Не е задължително най-здравословният избор. От друга страна, по-здравословните храни с високо съдържание на фибри, като боб, грах и леща, представляват само 6% от нашата диета. "Трябва да ядем повече боб", каза тя.
Време е да вдигнете залога! Ето какво трябва да ядете на ден, за да достигнете поне 25 грама (за жени) и 35 грама (за мъже) фибри, без да ядете цяло чекмедже с плодове и зеленчуци.
Да консумирате поне 25 грама фибри на ден
Закуска: 1 чаша овесени ядки и 1 чаша къпини - 12 г фибри
Обяд: 1 сандвич със 100% пълнозърнест хляб с пилешки гърди, салата, домати и 1/4 авокадо - 8 г фибри
Лека закуска: 2 сушени смокини - 2 г фибри
Вечеря: 1/2 чаша варена киноа, 1 парче риба на скара * и 1/2 чаша варено цвекло - 5g g фибри
ЕЖЕДНЕВНО ОБЩО: 27 грама фибри
Да консумирате поне 38 грама фибри на ден
Закуска: 1 чаша люспи от трици и 1/2 чаша малини - 11 г фибри
Обяд: 1 чаша супа от черен боб и 1 пълнозърнеста тортила - 11 г фибри
Лека закуска: 1/4 чаша фъстъци - 3 г фибри
Вечеря: 1 средно запечен картоф (обелен), парче пиле на скара и 2 чаши варени броколи - 14 г фибри