Истината за протеина Колко ви е необходима, ако спортувате или искате да отслабнете Mobile
Ако сте това, което ядете, вие, човек, който се опитва да постави мускул там, където трябва, на основните места, как бихте могли да бъдете вегетарианец? И рядко е възможно. Защото повечето мъже консумират животински продукти.
Косата, кожата, костите, ноктите се състоят предимно от протеини. Освен това тези продукти са живо гориво за мускулите. Може би затова Роки се заби в яйцата преди сутрешното бягане. Оттогава обаче онези, които работят в областта на храненето, са направили достатъчно изследвания, така че да имате къде да разберете, преди да седнете да ядете.
Колко протеин ви трябва?
И ако сте атлетични или тренирате усилено, мислете широко. Същото важи и за опитите да отслабнете, според Men's Health.
Повечето възрастни трябва да консумират около 56 грама, което е препоръчителното дневно количество, според Доналд Лейман, професор по хранене в Университета на Илинойс. И ползите не свършват само с мускулите; протеините контролират глада и предотвратяват затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания.
Но колко ти трябва? Качете се на кантара и бъдете честни със себе си по отношение на физическите усилия, движението, което правите. Високопроизводителните спортисти се нуждаят от 0,77 грама протеин дневно за всеки килограм тегло, според Марк Тарнополски от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио. Това означава 139 грама за 81,5-килограмов мъж, който тренира интензивно.
Тези, които спортуват 5 или повече пъти седмично, на кръгове от час или дори повече, се нуждаят от 0,55 грама за всеки половин килограм от общото си тегло.
Тези, които се ограничават до 3 до 5 тренировки на седмица, всяка от 45 минути, максимум един час, се нуждаят от 0,45 грама протеин за всеки половин килограм от теглото си. Което означава, че човек над 80 килограма ще се нуждае от 80 грама протеин на ден.
Ако се опитвате да отслабнете, протеинът също е от решаващо значение. Колкото по-малък е броят на калориите, толкова повече протеини трябва да идват от тях. Ще трябва да увеличите съдържанието на протеин от 0,45 на 0,68 грама на половин килограм от общото ви тегло, за да поддържате мускулната си маса.
И не, излишъкът от протеини няма да повлияе на бъбреците ви, уверяват ви американски диетолози. Но консумирането на повече от необходимото няма да ви донесе допълнителни ползи. Това няма да ви навреди, но няма да ви помогне да изгорите повече калории или да имате допълнителна енергия, обяснява д-р Тарнополски.
Животински протеин Vs. зеленчукови
Много храни, включително ядки и боб, са добър източник на протеини. Но най-добрите източници остават млечни продукти, яйца, месо и риба. Животинските протеини са пълноценни - те съдържат правилните пропорции на незаменими аминокиселини, които тялото може да синтезира.
Възможно е да се набави необходимото количество протеин само от растения, комбинирайки зеленчуци, ядки и зърнени храни по време на ден или дори хранене. Но ще трябва да консумирате 20-25% повече растителни протеини, за да получите ползите, предлагани от животинските протеини. Освен това зеленчуците имат въглехидрати, които ви пречат да отслабнете.
Направете им диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати
И така, ако протеинът ви помага да отслабнете, означава ли това, че можете да накиснете пилешко крилце в дресинг за сирене напълно тихо и спокойно? Не съвсем, не точно. Общият брой калории все още има значение. Цялата тайна е да се откажете от малко мазнини и въглехидрати, за да освободите място за яйчни протеини, нискомаслено мляко, кисело мляко, месо и риба, правилно приготвени.
Не забравяйте обаче, че ако се борите с излишни килограми, не са виновни самите мазнини; Въглехидратите най-вероятно са проблемът. Докато мазнините ще ви поддържат сити, въглехидратите ще доведат до повишаване и спадане на нивата на кръвната Ви захар точно като монтан русе, като усещането за глад се появява много често.
Обучението изисква гориво
Всички във фитнеса знаят, че трябва да ядат протеини след тренировка. Но кога точно? И колко? Специалистите препоръчват разделянето на дозата протеин на две, като половината се консумира 30 минути преди тренировка, а това, което остава 30 минути след тренировката.
Общо 10 до 20 грама протеин е идеален. Можете да ядете парче пуешки хляб без притеснение, защото тези въглехидрати ще увеличат количеството инсулин и няма да използвате вашите протеинови резерви за енергия, като използвате въглехидрати за тази цел.
Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, заключава, че 20 грама протеин е идеалното количество протеин след тренировка за максимално развитие на мускулите. „Ако вдигате тежести и не ядете протеини, това дори е контрапродуктивно“, обяснява един диетолог. Протеинът е задължителен и при спортове за издръжливост, като бягане или колоездене.