Искате да отслабнете Трябва да бягате толкова често!
Бягането е идеалният спорт за ефективно изгаряне на мазнини. Нашите 6 съвета и трикове за отслабване по време на бягане ще ви помогнат да постигнете целите си. Ето ни!
Колко често трябва да тичам, за да отслабна?
След вече описаната уводна фаза трябва да последва промяна в съдържанието, продължителността и интензивността на обучението: По време на първата фаза, която продължава между три и четири седмици, по същество става въпрос за нежно въвеждане в редовното обучение. След като тялото е установило определена фитнес основа, то може и трябва да бъде предизвикано изчерпателно. Това топи мазнини.
6 съвета за обучение от професионалиста по бягане:
1. Тичайте редовно:
Отначало трябва да бягате три пъти седмично, по-късно четири до пет пъти седмично. Общото правило тук е: колкото повече единици, толкова по-успешен ще бъдеш. „Но винаги обръщайте внимание на сигналите от тялото ви! Ако се нуждае от почивка, дайте и на него “, подчертава експертът по бягане. В противен случай могат да възникнат наранявания или симптоми на претоварване.
2. Поставете силови тренировки:
За съжаление желаното от вас тегло не идва само от бягане. Саша обяснява: "Колкото по-висок е процентът на мускулите в тялото ви, толкова по-висок е основният метаболизъм." Ето защо - в допълнение към бягането - трябва да планирате силови тренировки с тежести или тренировка със собствено тегло поне веднъж седмично. Приложението Резултати е чудесен начин да комбинирате телесно тегло и интервални тренировки.
3. Разнообразие в обучението:
„Един начинаещ ще получи добри резултати с кратки и лесни писти в началото. Вашето тяло обаче реагира на новите тренировъчни натоварвания и предоставя резерви за това. Особено опитните бегачи са обезпокоени от този ефект: желаният успех от горенето с времето ще бъде по-малък. " За да предотвратите това, трябва да имате възможно най-голямо разнообразие във втората стъпка. „Не давайте на тялото си шанс да свикне с тренировките“, казва Саша. Това принуждава тялото да реагира отново редовно. Резултатът: ефективността ви се повишава, метаболизмът ви остава активен. „Разнообразието е в програмата: Смесете издръжливост с интервални единици, шофиране, спринтове, програми за двигателни умения и силови тренировки.“ Като правило, никога не позволявайте две тренировки да следват една друга!
4. Увеличете интензивността си:
„Двигателят, работещ на пълни обороти, изразходва много гориво!“ Точно по този начин можете да разберете ефекта на горене при интензивна сесия. Усиленото интервално обучение използва много енергия. Вярно е, че процентът на изгаряне на мазнини при производството на енергия е много висок при бавно бягане. Въпреки това, поради ниската интензивност на тренировките, общият енергиен разход и по този начин консумацията на калории е относително нисък. По време на сесия за бягане с висока интензивност, като интервални тренировки, процентът на изгаряне на мазнини в производството на енергия е значително по-нисък. Въпреки това общият разход на енергия и консумацията на калории са в пъти по-високи.
Освен това така нареченият ефект на изгаряне във времето за регенерация след интензивна тренировка е в пъти по-висок. „Внимание: Устройствата за интензивно бягане натоварват много всички части на тялото. Поради тази причина, моля, инсталирайте максимум веднъж седмично! "
5. Поглезете се с почивки:
Вашето тяло се нуждае от време, за да обработи всички различни тренировъчни стимули. Затова се поглезете с ден без упражнения поне веднъж седмично. Уверете се, че получавате достатъчно сън: той влияе върху всички метаболитни процеси в тялото ви.
6. Ефект след изгаряне, хранене и сътрудничество:
Ако искате да изгаряте мазнини непрекъснато, трябва да се уверите, че тялото преобразува повече калории всеки ден, отколкото получава чрез диета. Експертът по бягане Саша знае: "Така че това зависи от добрия баланс между упражненията и умерената диета." Ако разглеждате само един от двата компонента, трудно ще постигнете желаното тегло или ще можете да го поддържате в дългосрочен план (ключова дума: йо-йо ефект!).
За да запълнят мускулните си запаси от гликоген, спортистите често консумират високи нива на въглехидрати. "По принцип това е важно и за физическата мотивация." Поглъщането на въглехидрати обаче потиска метаболитния процес на мазнините. Ако искате да намалите запасите си от мазнини, трябва да се уверите, че не консумирате никакви сладки напитки или храна след бягане. Нашето тяло трябва да се възстанови след тренировка. „Иска да възстанови първоначалното си състояние и се нуждае от енергия, за да го направи. Следователно тялото все още изгаря калории дори след бягане. " Ефектът след изгаряне е ключовата дума.
Този ефект е най-голям след интервални тренировки или интензивни силови тренировки.