Интервю за футбол и хранене с експерт д-р
В интервюто д-р. Клаус Пьотген, експерт по хранене в SV Darmstadt 98 и бивш триатлонист, говори за правилното хранене за футболисти аматьори, (безалкохолната) бира след играта и хранителни добавки, които перфектно подпомагат растежа, регенерацията и имунната система.
Каква роля играе храненето във футбола?
Pöttgen: Много голяма част!
Но талантът е по-важен?
Pöttgen: Разбира се, няма въпрос. Във футбола нищо не работи без талант. Но над определено ниво, нищо не работи във футбола - или в спорта като цяло - без правилно хранене.
Можете ли да поправите това с пример?
Pöttgen: Най-добрите спортисти и хората, които са изложени на високи нива на стрес, но също така и младите хора, имат нужда от протеини от около един и половина до два грама на килограм телесно тегло на ден. За възрастни, които не спортуват, се препоръчва около един грам протеин. Проблемът: Можете да включите само около 30 до 40 грама протеин на хранене, след което той се изгаря директно. За разлика от мазнините или въглехидратите, тялото не може да съхранява протеини. Това означава, че един спортист трябва да консумира достатъчно протеин през целия ден.
Добре познатият протеинов шейк има своето място?
Pöttgen: Във всеки случай. Протеиновият шейк преди лягане може да помогне да се използва нощта за регенерация и да се подпомогне имунната система.
Кое хранене е подходящо като част от футболна игра?
Pöttgen: Твърдата, но лесно смилаема храна е подходяща предварително. Препоръчват се зеленчуци, ориз, тестени изделия, киноа или кус-кус, допълнени с млечни продукти. Това обаче, добри два часа и половина преди началото. Непосредствено преди и по време на играта са разрешени само гелове, съдържащи въглехидрати или изотонични напитки със захар. Но ние наистина искаме да имаме това само в областта на стреса и тренировките, а не вечер на дивана! В началото на почивката на полувреме трябва да вземете гел отново, той се усвоява бързо и въглехидратите, които съдържа, помагат за незабавна защита на мускулите.
Много ядат банан преди играта или на полувремето.
Pöttgen: Това не е добра идея. Бананите, мюсли баровете или дори сладкишите нямат място в кабината. Особено младите играчи се изкушават да ядат. Това натоварва стомаха. Например, бананите съдържат така наречените фибри. Всъщност са доста здрави, но представляват баласт за спорт.
Ами приема на храна по време на тренировка? Това важно ли е?
Pöttgen: Това зависи главно от интензивността и температурите. Когато е горещо, трябва да пиете повече вода. По правило тялото след това също се нуждае от повече въглехидрати, тъй като по-голямо изпотяване и в резултат на това тялото губи сол. Така че са необходими напитки, които съдържат въглехидрати и соли. Същото се отнася и за висок интензитет. Ако, от друга страна, това е небрежна тренировка, със сигурност няма нужда да ям нищо.
Ключова дума диетични добавки: Какво е полезно освен здравословна и балансирана диета?
Pöttgen: По принцип протеиновият шейк вече е хранителна добавка, която ни помага, ако не успеем да получим достатъчно протеин в нашата организация - не можете да вземете кварка си със себе си навсякъде. Ето защо спортистите понякога са зависими от добавки. Например известните протеинови блокчета или някои вещества като магнезий, омега-3 мастни киселини, фолиева киселина или - много важно - витамин D, които се опаковат в таблетки или се предлагат в друга форма. Има и признати хранителни добавки, които спомагат за подобряване на ефективността.
Що се отнася до повишаване на производителността, креатинът често е проблем. Какво може да направи креатинът във футбола и какво е важно?
Pöttgen: Креатинът се обсъжда за първи път през 90-те години. Оттогава са проведени много изследвания и са направени много опитности. Ние знаем: Креатинът работи и води до увеличаване на ефективността. В случай на футболисти, например, са демонстрирани по-високи скорости по време на спринтове или подобрение в височината на скок. Повторните спринтове също се извършват по-бързо и по-последователно. От собствения си опит също знам, че играчите от футболен отбор напълняват, като приемат креатин, средно 500 g. Това се дължи на факта, че водата се съхранява в клетките и трябва да бъде оценена положително. Тъй като това съхранение на вода, процесите на регенерация протичат по-добре.
Звучи добре.
Pöttgen: То е. Креатинът е полезно вещество, което може да се приема непрекъснато и няма недостатъци. И това, което мнозина не знаят: Креатинът също се съдържа в храната, само в твърде малки количества.
Така че креатинът е основно храна ...
Pöttgen: Правилно. Ние приемаме креатин чрез храната си. Спортистите обаче имат повишена нужда - особено когато са с кратко или краткотрайно натоварване. Същото важи и за омега-3 мастните киселини и протеините. Един спортист просто трябва да увеличи това, за да може да извика постиженията, които е постигнал чрез усилена тренировка.
Как креатинът може да се използва разумно? Коя доза е правилна?
Pöttgen: Във всеки случай трябва да се информирате напълно преди да го използвате и да прочетете за дозировката. Три до пет грама на ден е ориентир. Всичко отвъд това няма смисъл. Мотото „много помага много“ тук е напълно неуместно. Един спортист трябва да има и двете: план за тренировка, както и план за хранене, хранителни добавки и добавки, базиран на текущото състояние на знанията.