Информация за вегетарианско хранене и съвети за начинаещи кухненски богове

Все повече хора в Германия избират вегетарианска диета. Причините за това са многобройни. За някои хуманното отношение към животните е от първостепенно значение, за други здравето им, а за трети опазването на климата. Промяната обаче не винаги е лесна, защото простото премахване на месни продукти от диетата не е решението. Вместо това начинаещите трябва да знаят някаква основна информация - и да я вземат предвид при промяна на диетата си. Можете да разберете какви са това и практически съвети тук.

Съдържание

Накратко: какво е вегетарианство?

Дори да не сте вегетарианец, вероятно знаете какво се крие зад това. За разлика от веганството, вегетарианството е много по-широко разпространено. Това е диета, която елиминира всички продукти, които идват от мъртви животни. Става дума главно за месо и колбаси.

Много вегетарианци също адаптират начина си на живот и се уверяват например, че облеклото, козметиката и други продукти не съдържат съответстващо животинско съдържание. Мненията за рибите са различни. Обикновено обаче рибата или морските дарове също се избягват с вегетарианство. Иначе езикът е от пескетарианството.

За разлика от веганството, животинските продукти са разрешени във вегетарианската диета, при условие че идват от живи животни. Това е например мляко или яйца.

Причини за вегетарианска диета

Както споменахме, всеки вегетарианец има свои собствени причини да не използва такива продукти. По правило вегетарианството е свързано не само с диета, но и със светоглед.

Следователно основната цел е да се защитят животните и да се подобри животновъдството в промишлеността или - да се стигне още по-далеч - да се премахне напълно. Следователно вегетарианците често имат силна връзка с животните, но и с природата като цяло. Тяхната здравна осведоменост също е предимно над средната, т.е. те обръщат повече внимание на здравословната диета и начина на живот като цяло.

Разбира се, това не може да бъде обобщено, но се отнася за много вегетарианци. Някои хора просто искат да спестят пари, защото месото и колбасите са доста скъпи или следват тенденцията, без да я поставят под съмнение. Най-честите причини, посочени за преминаване към вегетарианска диета, са:

Наздраве: Месото и колбасите обикновено се считат за нездравословни. Следователно вегетарианската диета се счита за по-здравословна, при условие че се прилага правилно - но повече за това по-късно.

Отслабване: В допълнение към по-здравословното хранене, много хора искат да отслабнат. Като избягвате различни животински продукти, искате да консумирате по-малко калории и по този начин да свалите килограмите. Вегетарианството само по себе си не е достатъчно, но може да подкрепи съответната промяна в диетата.

Облекчаване на глада: Често се споменава и поемането на отговорност, например за борба с глада в света. Ако вместо това се използва пасищна земя за заклани говеда за отглеждане на зърно и зеленчуци, по света ще има по-малко гладуващи хора. Защото вегетарианецът се нуждае от много по-малка земеделска площ.

Хуманно отношение към животните: Въпросът за етиката и съответно отговорността също играе роля, що се отнася до хуманното отношение към животните. Тъй като условията в животновъдството противоречат на етиката на много хора, а също и на клането на над два милиарда животни годишно. Документации и съобщения в медиите, които насочват вниманието към страданията на животните и оплакванията в тази индустрия, също все по-често достигат до обществеността.

Защита на климата: Освен това отговорността е важна ключова дума по отношение на изменението на климата. В края на краищата тази тема става все по-експлозивна и съответно нараства знанието на населението, че животновъдството е голям нарушител на климата. Има и вегетариански продукти с лош въглероден отпечатък, но най-важното е, че вегетарианците са по-благоприятни за климата. С тази мотивация обаче веганската диета е по-ефективна.

Пестеливост: Финансите също играят важна роля за много хора. Тъй като месото, колбасите и рибата са сравнително скъпи. Това важи особено за висококачествени продукти. Следователно вегетарианците обикновено живеят по-евтино.

Хигиена: И накрая, хигиената не трябва да се забравя. Тъй като чрез споменатите по-горе медийни съобщения все повече хора знаят, че месото, колбасите или рибата не винаги са безвредни. През последните години имаше много скандали, в които на преден план излизат лошата хигиена, проблемът с устойчивите на антибиотици микроби, употребата на андрогени и много други. За много вегетарианци отвращението към такива продукти се превърна в причина за промяната в диетата им.

Може би имате други или допълнителни причини, поради които се интересувате от тази тема. В повечето случаи няколко от споменатите точки също играят роля за превръщането във вегетарианец. Но факт е, че все повече хора го избират.

Вегетарианци в цифри - общ преглед

Поглед към цифрите доказва това: около десет процента от германците са вегетарианци. Има и около 1,3 милиона вегани. През последните години се наблюдава значително увеличение на веганството.

Но броят на хората, живеещи като вегетарианци, също нараства през годините. През 2000 г. малко над седем процента от населението се отказа от месо, колбаси и риба. Цифрите сред пескетарианците са малко по-високи. Освен това около 56% от германците заявяват, че съзнателно ядат по-малко месо през 2015 г. - някои от тях се определят като флекситаристи. И тук тенденцията се увеличава. Като цяло броят на вегетарианците се е увеличил повече от десетократно през последните 20 години.

Ползи от вегетарианската диета

В допълнение към вече споменатите причини, като например поемане на отговорност, много хора избират и вегетарианство заради личните предимства. Те не само спестяват пари, но и насърчават вашето здраве. Всеки, който живее вегетариански

има по-добри показания на кръвното налягане,
по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания,
намален риск от рак също
по-малък риск от заразяване с типични често срещани заболявания.

Последните включват например диабет, високо кръвно налягане или наднормено тегло. Разбира се, тези ползи за здравето могат да възникнат само ако цялостната диета и начин на живот са здравословни. Вегетарианска, но нездравословна - тъй като едностранната - диета следователно не е полезна. Освен това едното или другото препятствие ви очаква, ако искате да преминете към вегетарианския начин на живот.

Какви са предизвикателствата?

Тези проблеми се дължат главно на липсата на хранителни вещества, които могат да възникнат в резултат на неприемането на определени животински храни. Ако искате да живеете вегетариански и здравословен живот, трябва да се храните по-съзнателно и да обърнете внимание на зеленчуковия баланс. В противен случай съществува риск от недостиг

желязо,
Витамин В2,
Витамин В12,
Омега-3 мастни киселини,
Йод или
цинк.

Ако има дефицит, това може да доведе до множество вторични заболявания, например депресия, главоболие, анемия, мускулна слабост, имунна недостатъчност, възпалителни кожни промени, безплодие, нарушения на щитовидната жлеза и много други. Децата също могат да получат нарушения в растежа и развитието, ако им липсват важни хранителни вещества.

По-здрави срещу нездравословно - което е вярно?

Поради това много хора твърдят, че вегетарианският начин на живот е нездравословен сам по себе си и неизбежно би довел до недостиг на определени хранителни вещества. Но това не е вярно. Много изследвания сега показват, че вегетарианците живеят по-здравословно като цяло. Това обаче включва целия им начин на живот, а не само диетата.

Въпреки това вегетарианството не води непременно до недохранване, стига липсващата храна да бъде правилно заменена. От друга страна, има и проучвания, които показват, че вегетарианците са в лошо здравословно състояние, особено с диета, която се основава силно на млечни продукти.

Що се отнася до вегетарианската диета, това зависи от „как“. Тези, които ги прилагат правилно, всъщност живеят по-здравословно като вегетарианци, могат да бъдат обобщени с поглед върху предишни проучвания.

Заменете правилно храните за животни

Ако ще станете вегетарианец или искате да опитате тази диета за себе си, първата стъпка е следователно да се занимавате интензивно с темата. Освен да знаете кои храни да избягвате, трябва да знаете и кои храни да ядете вместо това.

Както споменахме, решението за здравословна диета като вегетарианец не е просто да се изрежат животински продукти като колбаси, месо или риба. От друга страна, имате нужда от нова хранителна концепция, която ви осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Защото с малко ноу-хау можете лесно да замените всички споменати витамини, минерали и други необходими жизненоважни вещества:

Желязо: Недостигът на желязо може да се определи само при няколко вегетарианци, но има смисъл да се гарантира достатъчен прием на желязо. Пълнозърнестите продукти и по-специално бобовите култури осигуряват много желязо, но тиквените семена, ленените семена, шам-фъстъците, кедровите ядки и спанакът също се считат за растителни източници на желязо. Вегетарианците се възползват от факта, че консумират повече витамин С, което означава, че тялото може да усвоява по-добре желязото.

Йод: Рибата се счита за един от най-важните източници на йод, който не е включен във вегетарианската диета. Следователно йодираната готварска сол може да подпомогне снабдяването на вегетарианците с йод, но морски водорасли като нори също съдържат йод. Използването на специални хранителни добавки се препоръчва само ако е доказан дефицит. Като алтернатива може да се избере пескетарианската диета, при която месото и колбасите са забранени, но рибните продукти са разрешени за консумация.

Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини също се абсорбират до голяма степен чрез рибни продукти. Те са важни за мозъка, сърцето, кръвоносните съдове и очите. Съществуват обаче и заместители на растителна основа за това, а именно соеви продукти, ленено семе, рапично масло и орехи. Тези, които имат повишена нужда, например по време на бременност, също могат да консумират специални микроводорасли.

Витамин В12: Витамин В12 е основен строителен материал за нервите и кръвообразуването. Тя може да се съхранява много добре от тялото, но вегетарианците трябва да се погрижат да попълнят достатъчно тази памет. Яйцата, млякото и млечните продукти са важни доставчици тук. Ако обаче имате алергии или непоносимост - или ако не консумирате голяма част от тези продукти по други причини - можете да помогнете и с хранителни добавки.

Витамин В2: С вегетарианска диета, базирана на много плодове и зеленчуци, витамин В2 обикновено може лесно да се усвои в достатъчни количества. Намира се например в грах, леща, сливи, гъби, броколи и авокадо. Но ценният витамин се съдържа и в соята, бадемите, дрождените люспи, тиквените семки и лешниците.

Цинк: Вегетарианците обикновено нямат недостиг на цинк. И тук си струва да се предприемат превантивни действия и да се гарантира, че има достатъчен прием на растителни храни. Те включват например соя, сладки картофи, зеле, ядки и бобови растения.

Както можете да видите, за вегетарианците е сравнително лесно да осигурят адекватно снабдяване с всички хранителни вещества чрез съзнателно хранене и по този начин да предотвратят страшните симптоми на дефицит. Това е много по-трудно с веганството.

Нещото с протеина ...

И в двата случая доставката на протеини е чест проблем.Ако животинските протеини са напълно или частично елиминирани, те трябва да бъдат заменени с други средства. Тук важна роля играят соевите продукти. Те обаче често биват критикувани. Твърди се, че те са вредни за климата или съдържат опасни хормони. Всъщност настоящото състояние на науката е, че макар соята да има много предимства, тя също има някои проблеми.

Изводът обаче е, че соевите продукти са важен доставчик на протеини и множество хранителни вещества, особено за вегетарианци и вегани. И все пак не бива да прекалявате с боба. Вместо това се препоръчва да го комбинирате с други доставчици на протеини, които са подходящи за вас като (бъдещ) вегетарианец:

Яйца
Кварк
извара
бобови растения
ядки
Семена

С малко ноу-хау, вегетарианската диета също не представлява проблем по отношение на приема на достатъчно протеини.Повечето от тези алтернативи дори ви осигуряват значително повече и по-здравословни хранителни вещества от месото или колбасите.

Съвети за начинаещи: така работи преходът (по-лесно)

Така че, ако мислите за вегетарианство, с правилния подход не е нужно да се притеснявате за недохранване. Вместо това ще се възползвате от всички споменати физически предимства, както и от по-добра съвест към животните и околната среда.

Промяната обаче може да бъде трудна в началото, въпреки добрата воля. Защото е известно, че всяко начало е трудно. Но след като свикнете с вегетарианската диета, вече няма да пропускате смесената диета - поне така описват повечето вегетарианци. Следните съвети ще ви помогнат да промените диетата си:

1. Почувствайте пътя си бавно! Не е нужно да правите без месо, колбаси и риба за една нощ и завинаги. Вместо това можете първо да направите тестова фаза от няколко седмици или бавно да намалите консумацията на тези храни. Например, първо можете да станете флекситарист, след това песцетарианец и накрая вегетарианец - или да останете на едно от тези междинни нива. Разберете сами и търпеливо какво е най-доброто за вас.

2. Създайте хранителен план! В началото може да е трудно да се отървете от старите навици и да излезете с нови идеи как да се храните балансирано, вегетарианско. Може би досега едва ли сте работили със споменатите алтернативи, като соя или тиквени семки, в кухнята досега. За щастие изборът на вегетариански рецепти е огромен. Следователно хранителният план за всяко хранене може да ви помогне да намерите нови съчетания през първите няколко седмици - например добавяне на няколко ядки към мюслито или приготвяне на бърза вечеря с бобови растения.

3. Вземете вдъхновение от Италия! Италианската кухня вдъхновява много хора, но традиционно е почти изцяло вегетарианска. Тук ще намерите и голямо вдъхновение за вкусни рецепти, където вече няма да ви липсват месо или колбаси.

4. Говорете с вегетарианци! Разговорите с други вегетарианци също могат да помогнат, било то онлайн или офлайн. Можете също така да купите вегетариански готварски книги, да се присъедините към специални форуми, да изтеглите приложение за вегетарианци и много други. Това ви дава много вдъхновение и мотивация.

5. Засилете мотивацията си! Ще бъдете мотивирани и от факта, че ще се почувствате по-добре след кратко време, тъй като диетата ви вече е по-разнообразна и по-здравословна. Ако това не е достатъчно, разбира се можете да получите допълнителна мотивация. За някои хора е достатъчна документация за фабрично земеделие, за други споразумение с приятел да преминат към вегетарианство заедно, а за трети „предизвикателство“ със себе си, при което накрая се възнаграждавате, например с такъв Кратка почивка. Но ще забележите: колкото по-дълго живеете вегетарианец, толкова по-лесно е за вас и толкова по-малко трябва да се мотивирате съзнателно.

6. Доклади за промяната на вашата диета! Също така е важно да бъдем отворени за преминаването. Ако кажете на семейството и приятелите си, че вече сте вегетарианец, от една страна това увеличава натиска върху себе си да се придържате към него. От друга страна, те са по-внимателни, когато ви поканят на вечеря, например.

7. Определете собствените си правила! В крайна сметка обаче трябва да определите собствените си правила дали ще станете вегетарианец, за колко време или под каква форма. Флекситарианци, пескетарианци, лакто-ово-вегетарианци, вегани - има много форми на изразяване и със сигурност ще намерите диета, с която сте доволни.

Важно е обаче също така да не сте догматични относно промяната в диетата и да искате да я налагате на всички във вашата социална среда. В крайна сметка всеки човек може сам да реши как иска да се храни и защо. Също така трябва да бъдете особено внимателни с децата си, тъй като вегетарианството представлява допълнителна опасност за тях.