Има десет научни причини, поради които трябва да имаме повече протеини.
Преведено от: Джудит Черн
Мненията са разделени относно ефекта от консумацията на мазнини и въглехидрати върху здравето, но никой не оспорва, че се нуждаем от протеини. Повечето хора получават достатъчно протеини от диетата си, но има някои, които не биха искали да увеличат значително приема на протеини.
Има многобройни данни, че диетата с високо съдържание на протеини помага за отслабване и има добър ефект върху метаболизма (1, 2).
Следва списък с десет научно доказани ползи от високия прием на протеини.
1. Протеините намаляват глада
Трите основни типа хранителни вещества, мазнини, въглехидрати и протеини, въздействат по различен начин на телата ни. Проучванията показват, че протеините са „най-хранителните“ храни, което означава, че по-малко от тях са достатъчни, за да ни задоволят (3).
Една от причините за това е, че протеините намаляват нивото на апетитния хормон в организма, наречен грелин, и повишават нивата на хормона, наречен YY пептид в ситост (4, 5, 6).
Този ефект е доста изумително. Всъщност проучване при жени с наднормено тегло установи, че увеличаването на дела на протеина в диетата им от 15 на 30% води до 441 калории по-нисък дневен калориен прием (7).
Тоест, ако искаме да отслабнем или да се отървем от коремните си косми, трябва да консумираме колкото се може повече протеини вместо въглехидрати и мазнини. Например, като вземете малко по-малко картофи или ориз в нашата чиния по време на основното хранене и вместо това изядете друга филия месо или риба.
В обобщение: Храните с високо съдържание на протеини намаляват глада и приема на калории чрез въздействието си върху хормоните, участващи в контрола на теглото.
2. Протеините увеличават мускулната маса и мускулната сила
Протеините са основните градивни елементи на мускулите, от което логично следва, че ако консумираме повече от тях, ще станем по-мускулести.
И наистина: безброй проучвания показват, че по-високият прием на протеини помага за увеличаване на мускулната маса и мускулната сила (8, 9).
Ако се занимавате с физическа работа, вдигате тежести или просто искате да сте по-мускулести и по-силни, уверете се, че консумирате достатъчно протеин.
Високите нива на протеин също помагат да се загуби много мускулна маса по време на катаболната (деградационна) фаза, като загуба на тегло (10, 11, 12).
В обобщение: Мускулите се състоят предимно от протеини. Високият прием на протеини спомага за увеличаване на мускулната маса и сила и намалява загубата на мускулна маса при отслабване.
3. Протеините, въпреки всички слухове за противното, са полезни за здравето на костите
Съществува често срещан мит, че протеините (особено животинските протеини) увреждат костите ни.
Погрешното схващане се основава на предположението, че протеините увеличават „киселинното натоварване“ на тялото и че калцият се извлича от костите, за да неутрализира получената по този начин киселина.
За разлика от това, повечето дългосрочни наблюдения предполагат, че протеините, включително животинските протеини, са особено полезни за здравето на костите (13, 14, 15).
Тези, които консумират много протеини, губят по-малко от костната си маса с напредването на възрастта, което означава, че е по-малко вероятно да имат остеопороза и свързаните с нея костни фрактури (16, 17).
Това е особено важно за жени, които са изложени на по-голям риск от остеопороза след менопаузата, която може значително да бъде намалена чрез увеличен прием на протеини и поддържане на физическа активност.
В обобщение: Всеки, който консумира много протеини, ще има по-здрави кости дори в напреднала възраст, което означава, че е по-малко изложен на риск от остеопороза и свързаните с тях костни фрактури.
4. Приемът на протеини може да предотврати вълчи глад и нощни закуски
Желанието за ядене не е същото като глада.
Това е така, защото често не става въпрос за нашето тяло, което се нуждае от храна, а за мозъка ни, който се нуждае от „награда” (18).
Като бивш наркоман, алкохол и никотин, мога да кажа, че желанието за закуска може да бъде толкова силно, колкото желанието за наркотици, алкохол или никотин, което означава, че е невероятно трудно да се устои. Тоест, най-добре би било това желание дори да не се появи.
Е, най-лесният начин да постигнете това е да консумирате повече протеини.
Изследване при мъже с наднормено тегло показва, че ако съдържанието на протеин се увеличи до 25% от приема на калории, гладът на вълците е с 60% по-рядък и нощните закуски се намаляват наполовина (19).
На графиката високопротеиновата група е посочена в синьо, а нормалната протеинова група в червено. Добре се вижда, че чрез увеличаване на приема на протеини драстично намалява честотата на пристъпите на глад и нощните закуски.