Икономика Важни физически вещества и тяхното значение за нашето здраве - икономика

Фитнесът се състои от два важни фактора - упражнения от една страна и правилно хранене от друга. Нито един от двата аспекта не е по-важен от другия, те са напълно базирани един на друг.

В близкото минало се случи много, особено по отношение на правилното хранене - подходът стана много по-научен. Псевдодиетите с йо-йо ефект са заменени от обширни промени в диетата въз основа на биологични находки. Човешкото тяло наистина е изключително сложно природно чудо, което често може да направи повече, отколкото се очаква - но без да усвоява правилните хранителни вещества и вещества, телесните функции също спират.

Метаболизмът може да работи правилно само ако правилните вещества са налични в точното количество и, например, след силови тренировки, работа по възстановяване и разширяване на клетъчната структура в стресираните мускули. Чрез прецизно регулиране на усвоените хранителни вещества, тялото също трябва да бъде оптимизирано за съответната тренировъчна програма или физическа цел.

Следователно дискурсите за диетите и правилното хранене за спортисти се подкрепят все повече от научни познания. Много хранителни планове се определят чрез подробно определяне на индивидуалните концентрации на хранителни вещества.

Всеки, който погледне отблизо фитнеса, със сигурност е чувал за още по-задълбочени аспекти на оптимизирането на тялото чрез прецизно регулирания прием на определени вещества. Но какво точно стои зад всички тези термини и относно тялото и веществата, които са засегнати от тях?

Макро стойностите в храненето - това е зад него

Фактът, че храненето е много изчерпателна, важна част от живота ни и играе важна роля за нашето здраве, в никакъв случай не е нов. Но благодарение на напредъка в науката за храненето и факта, че информацията е лесно достъпна, разговорите за хранителните планове едва ли звучат като преди няколко години.

Що се отнася до спортното хранене, често се използва голямата ключова дума „макронутриенти“. Но какво точно означава това, коя функция изпълнява кое хранително вещество и кои са допълнителните тънкости, които трябва да се вземат предвид?

Макронутриентите (често наричани накратко „макроси“) са групите вещества, които съставляват по-голямата част от биомасата в нашата храна. По принцип това се състои от трите групи:

въглехидрати,
Протеини
Мазнини

Тъй като всички те имат различни свойства и ефекти върху нашето тяло и повечето храни имат по-високи концентрации на един от тези макронутриенти, можете да коригирате диетата си точно колко от кое вещество консумирате.

Това доведе по-специално до фитнес диети, които например поставят в менюто възможно най-малко въглехидрати и повече протеини. Но защо точно някои от тези макронутриенти са предпочитани или избягвани?

Мазнините могат да идват от растителни и животински храни. Често желаните ненаситени мастни киселини се съдържат само в малки количества в месото и млечните продукти, поради което растителните мазнини често се считат за по-здравословни. Тъй като ядките имат високо съдържание на мазнини, те често се използват като здравословна добавка към нуждите от мазнини в менютата.

Въглехидрати: Добре познатите „въглехидрати“, които едновременно са мразени и обичани. Като много добър, бързо използваем енергиен източник, те са добър доставчик на енергия. Тъй като се съдържат в много съвременни храни, те обикновено съставляват голяма част от енергийните запаси - въпреки че едва ли изпълняват друга жизненоважна функция. Ето защо те са известни като храни за угояване - особено под формата на промишлено преработени сладкиши и захари. Те се състоят от молекули с много къса верига, което ги кара да влизат в кръвта изключително бързо и да съдържат много калории.

Поради това много фенове на фитнеса се опитват да намалят приема на въглехидрати или дори да го намалят до абсолютен минимум. В умерени количества обаче те не са нездравословни, особено при избора на по-дълговерижни въглехидрати от пълнозърнесто брашно.

Екскурс: калории

Повечето традиционни диети се опитват да ограничат приема на калории възможно най-много. Защото: Ако осигурим на тялото си по-малко енергия под формата на килокалории, отколкото консумира в същото време, то трябва да се върне обратно към енергийните резерви (прочетете: мастните депа). Ако това състояние се поддържа дългосрочно, постепенно ще отслабваме.

И обратно, за силовите спортисти, в допълнение към усилените тренировки, те трябва да консумират повече калории от дневния си базален метаболизъм, за да могат да изградят мускулна маса. Ето защо, трениращите трябва да ядат много по време на фазата на натрупване - над 3000 до 4000 калории на ден не са необичайни.

По принцип количеството прави голяма разлика - но поне толкова важно е как менюто е съставено от различните макронутриенти. Тъй като те имат много различни енергийни стойности, изчислени върху едно и също количество.

Мазнините са най-енергични, въглехидратите и протеините са приблизително еквивалентни - поне по отношение на масата. Тъй като мазнините обикновено имат по-висока плътност, те са по-богати на калории по отношение на обема. Ето как се разпределя енергията със същата маса макронутриенти:

Въглехидрати: 4,1 kcal на грам
Протеин: 4,1 kcal на грам
Мазнини: 9,3 kcal на грам

Така че, ако диетичният план диктува определен процент протеин в дневния енергиен прием, това означава, че това се измерва в общите консумирани калории на ден.

Като пример от диета с високо съдържание на протеини:

50 процента от калориите трябва да се състоят от протеини, а останалите в равни части от мазнини и въглехидрати.
При дневна диета от 2000 kcal, както често се цитира, това сега ще бъде 1000 kcal от протеини, което означава, че са необходими 245 грама протеин.
Тогава ще има 125 грама въглехидрати и 54 грама мазнини.

Между другото: алкохолът често се нарича четвъртият макронутриент и съдържа около 7 kcal на грам. Тъй като алкохолът също така осигурява на тялото ни енергия, той трябва поне теоретично да бъде включен, но метаболизмът ни не е в състояние да използва енергията ефективно поради страничните ефекти на алкохола.

Вещества в нашето тяло - и всичко около него

Ако искате да поддържате собственото си тяло здраво и във форма или дори специално да го оформите, разбира се, важни са и други телесни функции. Тъй като всеки метаболизъм - както подсказва името - влияе на различни ендогенни вещества, важно е да бъдете възможно най-добре информирани за тях.

Ако искате да коригирате съответно диетата си, доброто познаване на човешкото тяло ще ви помогне да вземете правилните решения и да оптимизирате начина си на живот. Същото важи и за програмата за упражнения.

Следователно по-долу е даден списък на различни вещества и вещества, които се споменават отново и отново в здравословна диета и фокус върху физическата форма. С две думи: Това е значението на тези вещества върху нашия метаболизъм и нашата фитнес форма:

Вода: Водата няма абсолютно никакви калории. Независимо от това, това е един от най-важните компоненти на здравословното хранене - водата също играе специална роля в активните упражнения. На първо място, от съществено значение за организма е той да бъде достатъчно хидратиран, тъй като само тогава циркулацията и клетките могат да работят правилно. Но водата има и допълнително значение в състезателните спортове и свързаното с това изграждане на мускули. Както вашето собствено представяне, така и ефективността на метаболитните процеси са максимални, когато водният баланс е правилен. Също така е важно да бъдете добре хидратирани за храносмилането, което е постоянно предизвикателство при диетата на силните спортисти.

Между другото, основните правила, които човек често чува като „поне 2,5 литра на ден“, не са особено точни, защото всяко тяло има индивидуални изисквания. Важното е просто да се ориентирате към собствената си жажда и да слушате тялото си. Излишната вода просто се отделя без положителен ефект.

Гликоген: Собственото вещество на тялото гликоген е известно още като чернодробно нишесте. Името идва от способността на човешкото тяло да съхранява гликоген главно в черния дроб. Гликогенът е сложен въглехидрат, който се произвежда и съхранява в тялото. Той служи като запас на енергия - ако е необходимо, той се превръща обратно в глюкоза, която тялото може да използва като оптимален източник на енергия. Счита се за втория по важност енергиен запас в тялото, веднага след мастните запаси.

Винаги, когато се поглъщат въглехидрати, които тялото не използва директно за енергийно снабдяване, гликогенът се синтезира от някои от тях и се съхранява в черния дроб и мускулите. Ако тялото е предизвикано, то се разгражда отново, докато резервите не се изпразнят - ефективността след това спада значително. Поради тази причина менютата без въглехидрати са особено по-малко подходящи за спортисти.

Аминокиселини: Както беше посочено по-рано, аминокиселините са основно градивните елементи на протеините. Има много различни аминокиселини (АА), които могат да бъдат разделени на основни и несъществени АА. Организмът не може сам да произвежда есенциалните аминокиселини, поради което те трябва да се приемат чрез храна или добавки. Има осем различни незаменими аминокиселини, които имат различно въздействие върху тялото ни - но всички те са много важни за фитнеса. Здравото тяло може да произвежда достатъчно количество несъществени аминокиселини, което означава, че те играят по-малка роля в храненето.

Все още обаче има така наречените полуесенциални (наричани още условно незаменими АА) аминокиселини, които тялото може да произведе, но в твърде ниска концентрация в екстремни ситуации. Това включва и много интензивни упражнения - това е по-специално случаят с глутамин, аминокиселина, която често се използва като добавка за силови спортисти. В случай на целенасочен прием на аминокиселини като глутамин, аргинин или левцин, фонът е разнообразен и понякога противоречив - преди да се снабдявате сляпо с добавки, трябва да се информирате индивидуално.

Холестерол: Рано или късно ключовата дума холестерол се появява не само при спортистите, но и навсякъде, където се обсъждат темите за здравето и храненето. Преди няколко години много хора внимаваха да не ядат твърде много холестерол, за да отслабнат и да останат здрави. Но това не е напълно вярно - холестеролът също се произвежда от нашето собствено тяло и не всеки холестерол, погълнат от храната, е вреден.

Холестеролът, който всъщност се нарича холестерол, е подобно на мазнини вещество, което се използва в изграждането на клетките. Само много малка част от холестерола идва от храната, която ядем. Собственото производство на организма зависи главно от нивото на страховитото ниво на холестерол.

Има два вида: LDL и HDL холестерол. Първият многократно е идентифициран като опасен за здравето при прекалено високи концентрации - той може да се отложи в артериите и да потисне притока на кръв (виж графиката по-горе). За спортистите е важно трайно увеличеният прием на протеини от месото да обръща внимание на баланса на мазнините им, за да не рискува повишено ниво на LDL. Но тъй като така или иначе трябва да се ограничите тук, това рядко е остър проблем.

Омега-3 мастни киселини: Тези ненаситени мастни киселини са основни вещества, които тялото не може да произведе само. Така че те са съществена част от всяка диета.

Омега-3 мастните киселини имат много различни положителни ефекти върху тялото, включително метаболизма на протеините и регенерацията на мускулната тъкан.

Поради това те често се приемат като добавка под формата на капсули с рибено масло, тъй като може да е трудно хората, които не ядат риба, да си набавят достатъчно количество.

Креатин: Креатинът или креатинът е може би една от най-популярните хранителни добавки сред посетителите на фитнес залата. На първо място, това е енергоносител, който се произвежда от самото ни тяло. Състои се от аминокиселините глицин, аргинин и метионин, което го прави свързан с приема на протеини.

Креатинът се съхранява в мускулите, където се активира по време на интензивни упражнения. Според доказани проучвания, по-високата концентрация води до по-висока производителност - идеална за силови спортисти. Той всъщност се произвежда в достатъчни количества от самия организъм, а някои храни като месо и риба също го съдържат. Затова се препоръчва само за интензивно изграждане на мускули и екстремни тренировки с тежести да се приема и креатин.

Хормони: Ключовата дума тук е тестостерон. Хормоните са важен фактор за изграждане на мускули, тъй като те само стимулират тялото да извършва определени процеси. Стероидите, които често се злоупотребяват от спортистите, са химически свързани с тестостерона. По този начин здравословното ниво на тестостерон, който е така нареченият изграждащ хормон, е важно за изграждането на мускулна маса. Други хормони като инсулин и кортизол също играят роля - последният е разграждащ хормон, който има контрапродуктивен ефект, ако концентрациите са твърде високи, което може да възникне в стресови ситуации. Ето защо: Живей здравословно, много почивка и достатъчно сън са също толкова важни, колкото и правилното обучение.

Ендорфини: Спортът ви прави щастливи - така нареченият „бегач“, чувството за еуфория след спорт, е добре известно. Този ефект се регулира и от хормони, а именно ендорфини. След период на редовни тренировки това чувство на щастие се превръща във важен мотиватор.

Веществата серотонин и адреналин също участват в този вид интоксикация след тренировка. Тъй като ендорфините се освобождават от мозъка, тук няма помощ - освен да се ориентирате основно към позитивно чувство на тялото със здравословна диета, което би трябвало да е от полза за освобождаването.

Миоглобин: Миоглобинът е протеин, който се намира предимно в мускулите. Функцията на веществото е да абсорбира кислорода от кръвния поток. Това се съхранява от миоглобина и след това се транспортира до мускулните клетки, когато е необходимо. Така че тя се формира от самото тяло при изграждане на мускули, за което са необходими аминокиселини - така че това е пример за вещество, което е от съществено значение за собственото представяне, но което човек не може да регулира или да доставя сам. Ако ядете достатъчно протеини и внимавате да не рискувате с дефицит на желязо с вашата диета (това се изисква от миоглобина), ще развиете достатъчно миоглобин в тялото си по време на изграждането на мускулите.

Не само какво, а кога

Всеки, който планира да се храни паралелно с фитнес тренировките, трябва да обърне внимание и на това кои хранителни вещества и количества хранителни вещества се консумират по кое време. Особено когато целта на тренировката е да изгради мускули, има няколко насоки, които човек трябва да приложи в начина си на живот.

Тук, разбира се, мненията се различават въз основа на личния опит - но някои от обичайните съвети са много полезни, за да направим резултатите възможно най-добри. За да се снабдява винаги тялото с енергия и за постигане на дневните калорични цели, се препоръчват няколко закуски или леки закуски. Често те приемат формата на протеинови шейкове - в същото време се постига желаното съдържание на протеин.

Осигуряването на тялото с правилните хранителни вещества след интензивни тренировки е от голямо значение. Веднага след голямото натоварване, така наречената „след тренировка“ е важна фаза, в която възстановяващото се тяло трябва да бъде снабдено с енергия и хранителни вещества.

Също така често се препоръчва да се яде нещо малко преди лягане. Това гарантира, че тялото не изчерпва енергията си за една нощ и следователно трябва да източи мускулната маса, за да се забавлява до сутринта.