Идеи за здравословна закуска
За мнозина закуската се разглежда като най-важното хранене за деня. Това ви настройва за следващите 24 часа работа и игра. Но ако не сте внимателни, лошата закуска може да съсипе производителността ви и да намали плановете ви. Така че, защо да не сте сигурни, че вашата закуска е здравословна и пълна с живот, като използвате нашия списък със здравословни закуски, заедно с 10 идеи за здравословна закуска?
Ако получавате препоръчаните 8 часа сън всяка вечер, това е достатъчно, без да ядете нищо. Ето защо закуската се нарича закуска: защото вие нарушавате гладуването, през което телата ни преминават през нощта.
Закуската е първото нещо, което правите всеки ден, за да попълните тялото си с хранителни вещества. Затова е важно да получавате здравословна и правилна закуска. Нездравословната закуска може да ви умори, създавайки ви куп проблеми, включително по-голям шанс за напълняване.
Затова ще ви отговорим с някои въпроси, които можете да имате относно това, което прави здравословна и нездравословна закуска, 10 вкусни идеи за здравословна закуска и списък с храни за закуска с това какво да ядете и какво да избягвате. След това ще ви представим най-важния списък със здравословни храни за закуска, който можете да използвате в супермаркетите. Можете обаче да преминете директно към шаблона за списък с безплатни закуски, ако желаете.
Какво прави здравословната закуска?
Това, което прави храненето като цяло здравословно, важи и за закуската:
Много богат на фибриБогат на протеиниНиско съдържание на наситени мазниниНиско съдържание на захарНиско съдържание на натрий
Фибрите са може би най-важното нещо тук. Фибрите ще ви поддържат приятни и сити до следващото хранене, което означава, че междувременно ще имате по-малко шансове за тези закуски. Също така много храни с високо съдържание на естествени фибри се състоят от сложни въглехидрати. Това означава, че отнема повече време на тялото да разгради енергията, складирана в тях, което означава, че ще получите по-дълго и по-постоянно освобождаване на енергия от тях.
Какво прави нездравословна закуска?
По същество обратното на горното. Но трябва да избягвате следното:
Наситените мазнини
Захар
Наситените мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и висок LDL. Тъй като захарта е свързана с диабет тип 2 и затлъстяване. Повечето захари, особено рафинираната захар, са основни въглехидрати. Това означава, че на тялото ви не отнема много време, за да ги разгради и да получи достъп до енергията вътре. Вероятно ще получите „бърза скорост на захарта“, където за кратко време ще се чувствате доста енергични. Но след това ще бъде последван от „захарен срив“, при който ще се почувствате много уморени и ще искате да ядете, за да повишите енергийното си ниво.
Добрата здравословна закуска е ключът към отслабването?
Отдавна се смята, че добрата здравословна закуска установява метаболизма на организма през останалата част от деня. Това също означаваше, че е по-малко вероятно да преядете, ако закусите добре. Следователно добрата закуска се считаше за по-добра за отслабване.
Неотдавнашно проучване по-рано тази година обаче може да стане много възможно. Последните изследвания показаха, че пропускането на закуска няма ефект върху загубата на тегло. Всъщност проучванията установяват, че хората, които закусват редовно, ядат средно по 260 калории повече на ден и тежат с близо 1 килограм (0,5 кг) по-тежко от тези, които не го правят.
Самите изследователи изразиха известна предпазливост по отношение на своите констатации. Но със сигурност подкрепя нарастващата подигравка с периодичното гладуване, при което хората ще ядат само в определени часове на деня, за да отслабнат.
Ключът обаче е да сте сигурни, че поддържате дневен калориен дефицит. Така че, независимо дали пропускате закуската или не, уверете се, че не ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря естествено. За да ви помогнете, уверете се също, че увеличавате ежедневното си ниво на активност.
Плодовият сок е добър за закуска?
Не.
Ще получите витамини и минерали, които получавате от цели плодове, но нито един от фибри. Както бе споменато по-горе, фибрите са от съществено значение, за да сте сити и енергизирани. Освен това марките, закупени в магазина, често зареждат сока си с добавена захар и изкуствени съставки.
Най-добрият съвет е да се уверите, че ядете цели плодове за закуска или смесвате цели плодове и всяка годна за консумация кожа/кора (където живеят повечето фибри и хранителни вещества) в смути.
Ако наистина искате да продължите да включвате плодов сок като част от здравословна закуска, уверете се, че сте избрали марка, която съдържа следното:
Без добавена захар - плодовият сок вече няма да има умерено съдържание на захар поради естествената захар. Следователно добавената захар може да направи плодовия сок особено лош за вас.
Не от концентрата - соковете, получени от концентрата, намаляват естествения сок и след това се разреждат на по-късен етап. Това го прави по-малко здравословен от пресния сок, въпреки че го прави по-евтин.
Съдържа пулп/битове - въпреки че текстурата може да не е по вкуса на всички, „битовете“ съдържат допълнителни фибри. Все пак ще получите повече фибри, ако ядете цели плодове.
Така че, като оставим това настрана, нека преминем към здравословна закуска и да разберем какво да изберем за здравословна закуска.
1 пушена сьомга и Quark Bagel
Традиционен фаворит със здравословен обрат. Самата пушена сьомга има високо съдържание на протеини, а също и черупка, пълна с витамини и Омега-3, което я прави една от двете препоръчителни порции риба седмично. Вместо обаче мазно крема сирене, вместо това използвайте по-здравословен и по-слаб кварк. Също така, използвайте цяла франзела, за да получите това допълнително влакно. Подправете с черен пипер и прясно изцеден лимонов сок.
2. Авокадо с препечен хляб
Разгърнато от бейби бум като Ахилесова пета на банкова сметка от много хилядолетия, авокадото е не само адски вкусно, но и адски здравословно! Авокадото е пълно с фибри, а също така е снабдено със здравословни (мононенаситени) мазнини, които понижават LDL, като по този начин ви помагат да премахнете сърдечните заболявания. Всичко по-горе ще ви запази красиви. Да не говорим, че имат повече калий от бананите.
3. Овесени ядки и плодове
Колко гъвкави са овесените ядки? Позволете ми да ви разкажа вашите начини.
Топъл или студен. Изработва се за една нощ или сутрин. Обикновено с мед или заредете с ядки, семена, плодове и плодове. Можете дори да направите вкусни овесени ядки, смесени с неща като кейл и яйца.
Едно от страхотните неща при овесените ядки е, че ако някога ви е омръзнало от някакъв вид подготовка, е много лесно да намерите напълно различен подход в това здравословно ястие за закуска. Овесът за една нощ също може да бъде част от забързаната сутрешна рутина, спестявайки ви много време.
4 яйца
Ето някои други гъвкави приятели за здравословна закуска. Можете да ги сварите, да ги бракониерите, да ги изхвърлите или да ги изпържите. Те са пълни с протеини, които ще поддържат корема ви щастлив до обяд.
Бракониерството и варенето им определено е най-здравословният начин да ги направите. Ако искате да ги обезмаслите или изпържите, не забравяйте да използвате здравословно, здравословно омега-3 масло, като зехтин, ленено семе или рапично масло.
5. Iaurt
Киселото мляко може да се получи самостоятелно с поръсване на плодове и подслаждане с мед. Но защо да спрем дотук?
Можете също така да подобрите киселото си мляко, като добавите добавки като:
Семена от чиа - това ще даде тласък на вашето кисело мляко Омега-3
Орехи - добавете допълнително протеин. Бадемите действат особено добре.
Най-доброто кисело мляко, за което отивам, е или натурално кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на захар.), Или гръцко кисело мляко (малко по-високо съдържание на мазнини, но по-ниско съдържание на захар). Абсолютно избягвайте киселото мляко с вкус на плодове, тъй като към тях обикновено се добавя много захар. Бъдете в течение и с киселото мляко в гръцки стил. Той е удебелен с помощта на изкуствени съставки, а не с традиционния метод за цедене.
6. Смути с компресор
Точно като факта, че можете да подобрите киселото си мляко, можете да изведете смутитата на следващото ниво. Защо не:
Добавете семена от чиа или ленени семена/ленени семена - отново чудесен начин да получите допълнително Омега-3 за закуска
Добавете овесени ядки - дайте на смутито си тласък на фибри
Добавете ядки - добър смесител за смутита безпроблемно ще ги включи във вашето смути, като ви осигури допълнителна помощ за протеини и фибри
Добавете зеленина - вземете допълнително витамини и фибри, като добавите зеленчуци с мек вкус, като кейл или спанак. Това ще направи смутито ви да изглежда малко избледняло, но определено ще го подобри и няма да промени много вкуса.
Заменете банана с половин авокадо - вместо да уплътнявате смутито си с банан, вместо това опитайте половин авокадо за много повече калий и сърдечна помощ от добри мононенаситени мазнини
Съвет: Можете да спестите допълнително време, когато правите смутито, използвайки замразена плодова смес. Те често съдържат плодове и нарязани/нарязани плодове. Не е нужно да се притеснявате, че удобството ще ви струва здравето, тъй като замразените плодове и зеленчуци са показали, че са толкова хранителни, колкото и пресни, като в сравнение губят много малко, ако има такива, хранителни вещества.
7. Домашна закуска
Те са особено добри, ако нямате много време сутрин, но достатъчно време през почивните дни, за да ги подготвите предварително. Често са пълни със сушени плодове, ядки и семена, което ще ви накара да започнете перфектно сутринта. Някои дори могат да включат тъмния шоколад като палав, но здравословен изстрел.
Когато правите това, потърсете рецепти, които използват пълнозърнесто брашно за допълнителни фибри, от съществено значение за здравословната закуска. Но по-важното е, че търсете тези, които използват възможно най-малко рафинирана захар. Най-добрите рецепти са тези, които използват мед или сироп от агаве за подслаждане на нещата.
8. Зърнени храни и мляко
Знаем, че това е също толкова важно, колкото и получаването му, но зърнените храни и млякото могат да бъдат също толкова добри за вас, колкото и всички други предложения в този списък. Просто се уверете, че зърнените храни, които сте избрали, са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Дори някои „здравословни“ зърнени храни като мюсли могат да се добавят със захар.
Докато кравето мляко обикновено е полезно за вас, можете да го направите още по-здравословно, като използвате млечна алтернатива, като соево мляко, ориз или бадеми. Вместо това можете да ядете зърнените си храни, смесени с кисело мляко.
Можете също така да добавите малки добавки като сушени плодове, ядки и семена от чиа или ленени семена, за да го направите по-засищащ и питателен.
9. Фъстъчено масло върху препечен хляб
Въпреки че това може да не е най-засищащата закуска в сравнение с други идеи в този списък, тя все пак е достойна. Фъстъците, като бобови растения, са пълни с фибри и протеини. Просто се уверете, че използвате марка, която поставя лешниците през възможно най-малко обработка и не добавя захар или допълнителни изкуствени съставки. Намажете върху пълнозърнест/пълнозърнест хляб за още повече фибри.
Може да помислите да използвате бадемово масло вместо фъстъчено масло. Твърди се, че бадемите понижават кръвната захар, лошия холестерол и също така помагат да се поддържа ниско кръвно налягане. Това става дори по-добре за вас от фъстъченото масло.
10. Фазол
Не, не съм луд. Дори не ми свършиха идеите.
Зърната са ярки. Те са пълни с фибри и протеини. Всъщност гъвкавите, средиземноморски и вегетариански диети са силно препоръчителни за допълване на колкото се може повече от тях.
Печеният боб е абсолютно добър, въпреки че не забравяйте да изберете марка с минимално количество сол и захар в соса. Друга възможност е да си направите бял и червен боб. Или дори създайте свой собствен чили с няколко зърна, за да препечете препечен хляб/пълнозърнест хляб, идеален за здравословна закуска.