Идеи, рецепти, полезни съвети
Има хора на този свят, които се придържат към три хранения на ден. За останалата част от нас закуските са много важна част от живота .
Вероятно не е нужно да казвам на друг специалист по закуски, че закуските се предлагат в различни форми и могат да предложат много различни ястия. Вилица, пълна с остатъци от снощи, излизащи направо от хладилника, може да бъде фантастична нощна закуска. Офисните тарталети, които се появяват от бездната, могат да бъдат вкусна и спонтанна закуска. Мога да продължа ...
И макар че всичко може да бъде лека закуска, ако полагате усилия, вярно е, че закуските могат да имат наистина важна функция за потушаване на глада и повишаване на енергийното ниво на едно хранене, съхранявано заедно. И ако това е вашата цел, тогава вероятно търсите идеи за здравословни закуски, които идеално се вписват в тази сметка, като същевременно са вкусни и не скучни.
Обширните, богати на хранителни вещества закуски могат да бъдат неразделна част от енергийното снабдяване на тялото ни този ден. Освен това закуските са чудесна възможност да опаковате допълнителни хранителни вещества или групи храни, които не можете да ядете. Cara Harbstreet MS, RD, LD, съобщава SELF.
Но как изглежда една здравословна закуска? Е, това зависи от това как определяте здравето. Опитът да приготвите универсално здравословна закуска е като да се опитате да направите универсално здравословна храна или диета: това не е толкова лесно, защото това, което е здравословно за един човек в една ситуация, може да бъде напълно различно от друго. хората са здрави в друга ситуация. Това, което прави пълнежа за лека закуска, също е субективно и зависи от фактори като метаболизма, нивото на активност и цялостната диета.
трябва да бъде определен брой калории ", казва Harbstreet." Насърчавам хората да разширят определението си за това какво може да бъде закуска ... от няколко хапки от нещо, което искате, до мини-меню. " думи, става въпрос за това, което ви кара да се чувствате добре и ви кара да се чувствате добре.
Когато избирате здравословни закуски, помислете за видовете храни и хранителни вещества, които ще ви задоволят. За тази цел диетологът от Сан Франциско и колумнистът от САМО препоръчва Джесика Джоунс M.S., R.D., C.D.E. „Искате нещо по-пълноценно и тези комбинирани закуски ще ви дадат повече енергия за парите ви“, казва Джоунс САМ.
Abbey Sharp, диетолог със седалище в Торонто, съветва клиентите да дават приоритет на протеините от здравословни мазнини и фибри в техните закуски, тъй като те се разграждат по-бавно в тялото. „Това наистина са онези агенти, които се отегчават от глад, които ще ви помогнат да получите, когато получите енергиен тласък или трябва да го направите при следващото хранене“, казва Шарп пред себе си.
И, разбира се, идеалната здравословна закуска също зависи от околната среда или ситуацията - времето на деня; Вашите енергийни нива, глад и активност; Вашият достъп до кухнята и т.н. Имате ли няколко минути да направите нещо или трябва да го грабнете и да си тръгнете? Опитайте се да се укрепите за тренировка или да държите звяра от глад от 3 часа под контрол между срещите?
Попитах RD за примери за здравословни закуски, които прилагат тези общи принципи за здравословни закуски в реални ситуации. Ето нейните препоръки:
Сутрин
10 часа е сутринта. До обяд имате два часа и половина и стомахът ви ръмжи. Време е за някои сложни въглехидрати и протеини, казва R.D.s. Плодовете, пълнозърнестите храни и яйцата обикновено са бомбардировъчни възможности за AM. Снек, както по отношение на храненето, така и на вкуса. "Много хора не искат да ядат супер вкусни или тежки ястия сутрин." Тези опции за мини брънч са страхотни. "Това ви дава енергиен тласък, който ви държи на обяд." Ето три различни опции:
- 1 или 2 твърдо сварени яйца с плодове
- Пшеничен препечен хляб с яйца
- Овесени ядки със замразени, сушени или пресни плодове
Предварителна подготовка
„Преди всичко се нуждаете от чиста енергия, с бързи действия преди тренировка“, казва Sharp и „Обикновените въглехидрати са идеални за това. „Трябва също да избягвате всичко, което може да доведе до проблеми със стомаха по време на тренировка. „Въпреки че това варира от човек на човек, като общо правило, всяко съдържание на високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини или фибри може да го причини“, казва Harbstreet. Храните, богати на хранителни вещества, могат да отнемат повече време за смилане - чудесно в други ситуации, но дори и ако търсите много налична енергия. Ето няколко добри възможности преди тренировка:
- Парче препечен хляб или ориз с желе или сладко
- Банан
- Плодово смути
След тренировка
След тренировка изберете лека закуска, богата на въглехидрати и протеини, за да попълните запасите от гликоген и мускулите си, казва Джоунс. (Разбира се, имайте предвид интензивността и продължителността на вашата тренировка.) Часовият час по кикбокс обикновено изисква повече зареждане с гориво, отколкото половин час лек йога клас.) За тези, които не могат да понасят правилното хранене След интензивна тренировка можете да зареждате в течна форма с чаша млечен шоколад, което е добър избор, казва Harbstreet. Ето някои опции:
- Гръцко кисело мляко с ядки и/или горски плодове
- шоколадово мляко
- торба тон с пита хляб или бисквити
Да взема
Понякога Удобството е наистина цар. „Нямаме цялото време, от което се нуждаем, за да произвеждаме нова енергия от нулата всяка вечер“, казва Шарп. (Амин!) Препоръчва да съхранявате стабилни пакетирани закуски на различни места, като офиса или в джоба си. Например има тонове страхотни барове. Harbstreet вярва, че трябва да намери такъв, който има вкус и консистенция, който не съдържа тонове добавена захар или добавени фибри (което може да доведе до GI нарушения) високи дози).
За бърза и евтина опция за дома голямо количество смеси за пътеки „направи си сам“ е непобедимо. Sharp предлага да използвате кошницата за съхранение, за да комбинирате любимите си ядки, сушени плодове, семена и пълнозърнести зърнени храни. Разпределете сместа в торбички в размера на закуската, за да се насладите през седмицата. Ето няколко идеи:
- Парче плод с порция орехово масло
- Trail Mix торбички
- Протеинов блок или гранула
Когато следобедният сън нахлуе
Ако имате работа в офис, следобедната закуска може да бъде толкова умствена почивка или отвличане на вниманието от работата, колкото физически глад. „По това време вие вършехте една и съща работа или гледахте компютъра и просто бяхте уморени“, казва Харбстрийт. "Копнея за стимулация и съм в това мрачно настроение." Ето защо той особено харесва ядки или семена в черупките им, които изискват малко повече внимание при хранене. Те също са отлични по отношение на храненето и предлагат комбинация от протеини, мазнини и фибри - да не говорим за лошата бедност и хрупкавост. Ето няколко идеи за следващия следобеден апетит:
- Хумус с нарязани зеленчуци и/или пита
- Шам фъстък или слънчоглед в черупката и ябълка
- Деликатесна пуйка или пиле на филия пълнозърнест хляб
Преди лягане
„Често в края на деня отговаряте на хранителните си нужди, така че лека закуска преди лягане е възможност да бъдете по-игриви“, обяснява Harbstreet. "Това може да бъде и част от този ежедневен краен ритуал, където можете да се отпуснете и да се отпуснете." Основната цел е да ядете достатъчно, за да избегнете пристъпите на глад в леглото, но не толкова, че да ви създава дискомфорт, когато си лягате, казва Джоунс. Ето няколко чудесни опции: пуканки
- малки цветчета
- извара и ананас
- пълнозърнести телешки бисквити с нарязано сирене