Храносмилателни разстройства в; усилия Здраве и хранене

30 до 50% от бегачите страдат от храносмилателни проблеми. Това са резултатите от мета-анализите за честотата на стомашни или чревни разстройства по време на тренировка: далеч от анекдотичните, тези разстройства водят до дискомфорт или дори краткосрочно прекратяване на упражненията, но също така и преди всичко отслабване на чревна лигавица, която може да бъде причина за възпалителни, остеотендинозни или имунни нарушения в средносрочен и дългосрочен план. Нека да видим всичко това в детайли !

Защо страдаме от храносмилателни разстройства при натоварване ?

Произходът е многобройен и многофакторен

1) Физиологичен и механичен произход

Намалено кръвоснабдяване на храносмилателните органи по време на тренировка в полза на мускулите може да достигне 45% от напояването в покой по време на усилие, по-малко от 60% от VO2 max и до 80% по време на субмаксимално усилие. Храносмилателна моторичност, механичен ефект на крачката, пол (жените са по-засегнати), ниско ниво на обучение, съществуването на основни храносмилателни патологии, прием на лекарства (аспирин, противовъзпалителни лекарства). Стероиди, естроген-гестаген), надморска височина, горещ климат, интензивност на натоварване и стрес са всички фактори, които увеличават риска от храносмилателни разстройства. По този начин 39% от бегачите на дълги разстояния и до 50% от триатлоните разпознават използването на самолечение за противодействие на този дискомфорт по време на натоварване.

2) хранителен произход

Начинът, по който се храните и хидратирате преди, по време и след тренировка, оказва пряко влияние върху вашия храносмилателен комфорт:

Храносмилателни разстройства и чревна хиперпропускливост

Последиците от тази свръхпропускливост са многобройни: тя следва преминаване на бактериални ендотоксини през лигавицата на червата, но също така и на хранителни пептиди като глутенови протеини или краве мляко. Тези протеини, когато чревната флора е нарушена и при съществуването на индивидуална предразположеност, могат да бъдат обект на имунна или възпалителна реакция. По този начин възпалителните разстройства, по-специално от остеотендинозен тип, или имунните разстройства като повтарящи се инфекции, непоносимост към храна или алергии могат да намерят своя произход в нарушение на чревния статив, съставен от чревната лигавица (повече от 300 м 2 повърхност!), чревна флора (повече от 100 000 милиарда бактерии) и имунната система (повече от 70% от имунната система е свързана с червата). Други фактори могат да изведат този статив от равновесие, по-специално хронична употреба на нестероидни противовъзпалителни лекарства или антибиотици, хроничен стрес, диета, прекалено богата на въглехидрати и/или протеини или недостатъчно дъвчене.

На практика: решенията

Ежедневно, Следователно възстановяването на балансирана чревна екосистема е съществена стъпка за бегачите, страдащи от хронични чревни разстройства. Използването на така наречените пробиотични бактерии, свързани с хипотоксична диета, може да бъде оправдано в зависимост от ситуацията. Консумирането на пресни, сезонни плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, също помага за оптимизиране на защитата срещу оксидативен стрес. Уверете се, че отделяте време за дъвчене и избягвайте излишните въглехидрати или протеини.

Преди усилията:

Ограничете храните, споменати по-горе, 24 до 48 часа преди старта на състезанието в зависимост от вашата чревна чувствителност. За най-чувствителните предпочитайте нежни плодове и зеленчуци, добре узрели и на семена, или дори варени.
Избягвайте излишните въглехидрати ден преди състезание. Мускулните гликогенови резерви наистина се реализират през предходната седмица.
Завършете ястието преди състезанието поне 3 часа преди старта и редовно пийте общ обем от 300 до 500 ml.

По време на усилията:

Пийте редовно качествена напитка по време на тренировка, 1 до 2 глътки (100 до 150 ml) на всеки 7 до 10 минути, или около 500 ml/h: изотонични или леко хипотонични, с концентрация от 50 до 80 g/l въглехидрати, при температура в идеалния случай между 11 и 15 ° c
Избягвайте енергийните гелове и газираните напитки
За тестове с продължителност по-малко от 4 часа избягвайте консумацията на твърда храна. Добре изпълнената хранителна стратегия през седмицата преди състезанието и редовното използване на качествена напитка са достатъчни за този тип усилия. По желание може да се помисли за приемане на ½ до 1 плодова паста след 2 часа бягане. Отвъд и в допълнение към напитката, в малки количества и на всеки 1 до 2 часа: ½ много зрял банан или 1 енергийно блокче (в зависимост от качеството), 1 плодова паста и за тези, които търсят солена алтернатива, оризова топка, няколко парчета картоф или сладък картоф например. Пазете се от бисквити с мезе, маслени плодове (кашу, фъстъци и др.), Парченца сирене или студени меса: ако не сте склонни към храносмилателни разстройства, консумацията им може да представлява момент на „удоволствие“, в малки количества и в периоди на ниски интензивност, придружена с вода. Ако от друга страна сте особено чувствителни, изборът на храни, споменати по-горе, е по-разумен.
При възстановяване: пийте поне 150% от загубите на вода по време на тренировка (възстановителна напитка, бикарбонизирана газирана вода) и предпочитайте лесно смилаема вечеря с ово-лакто-вегетарианска доминанта (крехки, зрели плодове и зеленчуци, зърнени продукти или бобови растения, зехтин). рапица, сол върху храна, яйце, ферментирал млечен продукт).