Храносмилателни проблеми след преминаване към веган • Седмица на веганския вкус

Публикувано на 17 март 2020 г.

Всеки, който избере веганска диета, има предвид многобройните предимства на този тип диета. Ето защо някои нови вегани са неуредени, ако храносмилателните проблеми станат забележими малко след промяната в диетата. Обясняваме за какво става въпрос и показваме, че си струва да се придържаме към него и даваме на тялото необходимото време да свикне с него.

Веганска диета и фибри

Най-вече именно фибрите причиняват проблеми на „нетренирания“ храносмилателен тракт. Те се намират само в растителни храни. Пълнозърнестите храни, бобовите растения и много видове плодове и зеленчуци са особено богати на фибри - именно храните, които се ядат много по-често от преди при преминаване към веганска диета.

Тъй като диетичните фибри са предимно несмилаеми, те достигат до дебелото черво, където бактериалният разпад произвежда газове, които могат да доведат до метеоризъм. Този "страничен ефект" обаче отшумява веднага след като червата свикне с увеличения прием след няколко седмици. Струва си да се изчака, защото фибрите имат многобройни ползи за здравето: противодействат на затлъстяването, имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар и могат да намалят риска от рак на дебелото черво, захарен диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират най-малко 30 g фибри на ден. Повечето хора в Германия обаче не достигат тази препоръчителна ориентировъчна стойност. Веганите, от друга страна, консумират много фибри, а именно между 40 и 60 g на ден средно.

Бобови растения: Много здрави, но отнема известно време за свикване

Бобовите растения са важна част от здравословното хранене. Подобно на другите източници на фибри, те могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и рак. Редовната консумация може също да има положителен ефект върху продължителността на живота.

За да направите бобовите култури по-смилаеми, е важно винаги да ги готвите напълно. Най-добре се приготвят заедно с храносмилателни подправки като джинджифил (например в къри от нахут), кориандър (като в яхния от картофи и леща) или кимион (например в хумус). Ако имате чувствителен храносмилателен тракт, не трябва да комбинирате импулси с плодове, защото двете групи храни може да не се разбират добре помежду си.

Ако установите, че имате проблеми, особено след като ядете алтернативи на тофу или растително мляко, можете да накарате Вашия лекар да Ви прегледа за алергия към соя или непоносимост.

Сурова храна

Пресните зеленчуци съдържат много витамини и фитохимикали и следователно са незаменима част от здравословното хранене. Но в него има и много фибри, които могат да причинят временни проблеми. Това може да доведе до метеоризъм и чувство на натиск или пълнота.

Ако имате оплаквания, първо можете да се придържате към особено добре поносимите зеленчуци като домати, маруля, тикви или кореноплодни зеленчуци (моркови, сладки картофи, цвекло). Зелето, лукът и празът, от друга страна, са по-склонни да създават проблеми - особено ако рядко се ядат. По принцип приготвените зеленчуци са по-смилаеми от суровите зеленчуци - затова включете зеленчукови супи или зеленчуци на пара в менюто си в началото и увеличете количеството сурови зеленчуци с течение на времето.

Микробиомът се променя

Нашата диета има значително влияние върху състава на микробиома - тоест върху милиардите микроорганизми, които се намират в нашите черва и влияят на здравето ни. Проучванията показват, че промяната в диетата може да доведе до значителни промени в микробиома само след 24 часа: при всеядна диета, например, делът на бактерията, свързана с възпалителни заболявания на червата, се увеличава, докато растителната диета съдържа повече бактерии, които имат противовъзпалителни ефекти.

Като цяло вегетарианците и веганите се справят по-добре в изследванията на здравето на червата, отколкото хората, които ядат месо. Оказва се, че по-специално фибрите имат положителен ефект върху микробиома.

Общи съвети за храносмилателни проблеми

Ако има чести прищипвания и ощипвания в стомаха, следните съвети и домашни средства могат да помогнат в допълнение към гореспоменатите съвети:

Билковите чайове (копър, анасон, ким) противодействат на метеоризма.
Люспите на псилиум оптимизират храносмилането и помагат както при диария, така и при запек.
Силно преработените, както и силно захаросаните и пържени продукти са трудни за усвояване. По-добре да използвате пълноценни храни.
Ако симптомите се появяват по-често, можете да водите хранителен дневник, за да разберете точно кои храни причиняват симптомите.
Яжте няколко по-малки порции на ден, вместо няколко големи. Дъвчете старателно и яжте съзнателно.
Когато ядете, обърнете внимание на реда и яжте първо храната, която се усвоява бързо. Това обикновено са храни с високо съдържание на вода като плодове. Общото правило е: сурова храна преди готвена храна.
Постигането на достатъчно упражнения е важно, за да стартирате храносмилането.

Заключение: Стъпка по стъпка понякога е по-добра от внезапна промяна

За много хора решението в полза на пълноценната растителна диета е въпрос „всичко или нищо“ или „сега или никога“. Това е разбираемо, но не е полезно във всички случаи. Особено хората, които почти не са яли пресни плодове и зеленчуци и вероятно никога не пулсират, преди да преминат, трябва бавно да свикнат телата си с новата диета. Например количеството на споменатите храни може да се увеличава от седмица на седмица.

Можете да разберете на кои храни обикновено трябва да обърнете внимание при веганска диета в нашата веганска хранителна пирамида .