Хранителни принципи и информация за плувците
Хранителни принципи и информация за плувците (и техните родители)
Въведение Много спортисти не се интересуват от диетата си, докато плуват. И тук е важно да се мисли за голямата картина при тренировките и състезанията, за постигане на върхови спортни постижения е и способността да се яде точното количество в точното време. 1. ФУНДАМЕНТИ НА ХРАНЕНЕТО 1.1 Генериране и осигуряване на енергия Основата на спортните постижения е способността да се осигури точното количество енергия в точното време на точното място и да се контролира съответно потреблението на енергия. Мускулната работа изисква постоянно енергийно снабдяване Растенията използват слънчева енергия, за да синтезират високоенергийните съединения въглехидрати, протеини и мазнини в клетките си -> растителните храни се съхраняват слънчева енергия. Тялото разделя тази енергия обратно на малки енергийни единици. Заключение за спортисти и активни хора: висококачественото, естествено хранене има положителен ефект върху представянето. Тялото осигурява на мускулите необходимата енергия под формата на АТФ (аденозин трифосфат). АТФ се получава от хранителните компоненти на въглехидратите, мазнините и протеините Hamm, май 2014 г. страница 3
1.2 Компоненти на храненето 1. Въглехидрати 2. Протеини 3. Мазнини 4. Витамини и минерали 5. Течност 1.3 Подходящо за спорт хранене 1.3.1 Класификация на въглехидратите 1. Прости захари (монозахариди) напр. Глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (в плодове, плодове, мед) 2. Двойни захари (дизахариди), създадени от две единични захарни молекули чрез разделяне на H2O (захароза = трапезна захар, малтоза = малцова захар, лактоза, целобиоза). 3. Множество захари (олигозахариди) макромолекули (малтотетроза, декстрини, гликоген), образувани от много молекули чрез кондензационни реакции; в: енергийни напитки, препечен хляб, хрупкав хляб. 4. Множеството захари (полизахариди) се разглеждат като запаси от захар в организма, напр. Нишесте в тестени изделия, банани, мюсли, картофи. Хам, май 2014 г. стр. 4
1.3.2 Съхранение на въглехидрати (KH) Въглехидратите се съхраняват в тялото като гликоген. В зависимост от продължителността и интензивността на упражнението, запасите от гликоген в мускулите могат да се изпразнят с различна скорост. Нарастват силно интензивните натоварвания с риск от сърдечно-съдови и съдови заболявания. Ненаситени мастни киселини (единични и многократни/OMEGA-3 и Омега-6): служат на клетъчните мембрани като изграждаща и структурна мазнина. Като цяло положително влияние върху метаболизма и подобряване на структурата на кръвоносните съдове и телесните мембрани (защитен фактор за сърдечно-съдовата система). Оптимално съотношение на мастни киселини: 1/3 наситени, 1/3 мононенаситени, 1/3 полиненаситени мастни киселини. животното преди да консумира 150-200g морска риба през седмицата Hamm, май 2014 г. страница 8
намалете консумацията на сладкиши (шоколад и сладкиши) печени/гратинирани пържени храни избягвайте хидрогенирани мазнини Избор на масла и мазнини за мазане: главно: необработено зехтин, ядково масло, ленено масло, рапично масло увеличена консумация на ядки/ленено семе по-ниска консумация на маргарин, масло 1.3.9 мастни киселини съотношение на различни Хранителни масла Ядливи масла Наситени мастни киселини OMEGA-6 OMEGA-3 Съотношение OMEGA-6 към OMEGA-3 Рапично масло 8 20 10 2 Зехтин 14 10 следи 10 Соево масло 15 54 8 7 Орехово масло 10 53 10 5 Царевично масло 14 52 1 52 Фъстъчено масло 19 34 1 34 Слънчогледово масло 11 63 Следи 63 1.3.10 Най-важните витамини за спортисти Витамин А: растеж, кожа, зрение Витамин С: антиоксидантен ефект, усвояване на желязо, защита срещу инфекция Витамин Е: свободни радикали -> клетъчна защита Витамин В1: увеличава се пропорционално на приема на въглехидрати, дефицитът води до повишено образуване на млечна киселина Хам, май 2014 г. стр. 9
1.3.12.1 Последици от дехидратацията Кръвта се сгъстява Сърцето трябва да бие по-бързо Дебелата кръв тече по-бавно Мускулите са лошо снабдени с кислород и хранителни вещества Отстраняването на метаболитните отпадъци и регулирането на топлината се влошават 1.3.13 Спортно подходящо хранене Спортно подходящо хранене означава: дефицит в производителността поради витамини и Избягвайте недостига на минерали Поддържайте метаболитните функции Защитете защитните сили на организма Укрепете замърсяващите метаболизма вещества като Б. Тежките метали, холестеролът и излишните мазнини намаляват телесното тегло, основаващо се на резултатите, като основа за благополучие и работоспособност. 1.3.14 Състав на основно спортно хранене Съотношение на хранителни вещества в основното хранене на спортисти 10% не-спортисти 35% въглехидрати 60% въглехидрати 40% протеини мазнини алкохол 25% мазнини: съзнателно боравене с мазнини 15% 15% протеини/аминокиселини: може частично да се използва от тялото не се произвеждат (съществени) сами и следователно трябва да бъдат снабдени 25% 15% спортисти 0% 60% въглехидрати протеини мазнини алкохол Хам, май 2014 г. страница 11
1.3.17 Разходи за изпълнение Разходите за изпълнение са количеството калории, което се консумира при упражнения и работа в допълнение към основния метаболизъм. Тя е много различна в зависимост от физическата активност и индивидуално. За да се изчисли общото потребление на енергия, потреблението на енергия в покой се умножава по 1,6 за мъжете и по 1,5 за жените, ако те не са много физически активни; за умерена и енергична активност, умножения по 1,8 и 2,0 за мъжете и 1 7 и 1.9, показани при жените. Забележка: Затлъстяването винаги е резултат от положителен енергиен баланс! За да определите какви калории консумирате през деня, в Приложение 2 е приложен дневник за храненето. Това се използва за самоконтрол! Хам, май 2014 г. стр. 13
2. ОСНОВИ НА ОБУЧЕНИЕТО 2.1 Компоненти на обучението 2.1.1 Обучение Обучението е сложен процес на действие с цел планираното и обективно въздействие върху състоянието на спортните постижения и върху способността за възможно най-добро представяне на представянето в пробационни ситуации (едно от многото определения на обучението) 2.1.2 Компонент на тренировъчното натоварване 1. Интензивност на стимула: ниво на индивидуалния стрес върху организма в една тренировъчна фаза. 2. Плътност на стимула: времеви компонент на продължителността на експозицията и фазата на регенерация. 3. Продължителност на стимула: Време, през което натоварването действа върху организма 4. Степен на стимул: Продължителност и брой натоварвания на тренировъчна единица. Хам, май 2014 г. стр. 14
2.1.3 Грешки в обучението твърде амбициозна цел твърде бързо обучение твърде малко регенерация грешна амбиция небрежност 2.1.4 регенерацията регенерация е най-важната тренировъчна единица! Регенерацията е ключът към разширяването на предишните граници. Даване на възможност на тялото да се възстанови, зарежда и възстановява след тренировка. Успешната регенерация включва също попълване на запасите от гликоген и възстановяване на мускулната тъкан. Хам, май 2014 г. стр. 15
3.3.2 Гликемичен индекс и хранителни стойности В ПРИЛОЖЕНИЕ 1 ще намерите списък на някои храни (не напълно натурални!) С техните гликемичен индекс, калории, протеини и въглехидрати. Това е общ списък и средни стойности. Цялата информация се предоставя без гаранция. Стойностите обикновено се базират на сурова и прясна храна. Ако не е дадена стойност, тогава тази информация не може да бъде намерена за съответната храна. С тази помощ можете сами да си осигурите балансирана и здравословна диета за тренировки и състезания, за да не изпуснете от поглед голямата картина! Речник: Glyx = гликемичен индекс GL = гликемичен заряд, натоварване = гликемичен индекс със 100 пъти количеството въглехидрати в храната на 100 g kcal = килокалории на 100 g kj = килоджаули на 100 g протеин = съдържание на протеин на 100 g мазнина = съдържание на мазнини на 100 g въглехидрати = Пропорция на използваеми въглехидрати на 100 g фибри = пропорция на неизползваеми въглехидрати (фибри) на 100 g вода = пропорция на вода на 100 g нисък гликс, 0-55 среден гликс, 56-75 висок гликс, от 76 нисък GL, 0-10 среден GL, 10-20 High GL, от 20 Hamm, май 2014 г. стр. 18