Хранителни митове за бегачи - съвети за правилна активност
Хранителни митове за бегачи
2 релаксиращи спорта за здраве на сърцето
Маратон Oltenia 2020, виртуално състезание
Психологиите възобновява и публикува първата добавка, посветена на движението
Plogging за Румъния, издание 3: ние почистваме боклуковите гори чрез спорт!
Екип Новак, презареден
Министерство на околната среда и маратона EPR Group стартира рециклиращ маратон
Преоткрито готвене с Herbalife Nutrition
Експериментирайте 2 седмици спортни предизвикателства
Тегло надолу/движение нагоре: елате с нас в двуседмична спортна програма!
Тест: Kollagen 11 000 PLUS, за стави
За спортистите храната е нещо повече от хранене, всъщност е така енергия. Това е цяло инженерство в областта на спортното хранене и един предмет на много противоречия. Не е за нищо, че професионалните спортисти имат диетолог в отбора си, понякога или често храненето е диференциращият фактор при най-високото ниво на изпълнение.
Но на какво трябва да обърнем внимание ние, бегачите аматьори, за да постигнем максимална ефективност в тренировките и състезанията?
Разруших някои легендарни митове в бягащата диета, за тези, които се подготвят за 10,5 км или за полумаратона на маратона Олтения 2017. Убеден съм, че това ще бъде полезно за тези, които не са задължителни да участват в Римнику Вълча:), но като цяло бягат.
Мит 1: Трябва да ядете колкото се може повече въглехидрати преди състезанието
Знаете порцията макарони вечер преди състезанието, нали? Ако преувеличавате с количеството паста в чинията и ако това се случва няколко дни подред, през седмицата на състезанието, не достигате очаквания резултат.
Какво всъщност прави Carbo Loading? Напълнете мускулите си с гликоген, т.е. енергия, взета от въглехидратите, която ви помага в състезанието, за да положите усилия. Хана Шулц, известен треньор по спортни постижения, казва, че спортистите често прекаляват, което всъщност води до увеличаване на теглото, а не до ефективност на усилията. Това, което трябва да се разбере, е, че мускулите не могат да абсорбират толкова много погълнат гликоген. Всичко, което е свършило, се съхранява от тялото като мазнина, казва треньорът. Тя препоръчва в процеса на натоварване с въглерод да увеличава количеството въглехидрати постепенно, с 300, 400 калории на ден, ако говорим за маратона. За полумаратона, със 100, 200.
Мит 2: Мускулните крампи се причиняват от дехидратация и загуба на електролити при усилие
Разбира се, добрата хидратация и адекватното ниво на минерали и електролити са абсолютно необходими за вашата раса. Но ако мускулите ви започнат да болят по време на състезанието и имате това, което се нарича спазми, най-вероятно не липсата на горното би била причината. В проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, изследователите сравняват нивата на хидратация и електролити в кръвта на две групи спортисти на Ironman: някои, които са имали крампи, а други не. Те не откриха никакви разлики, така че стигнаха до заключението, че спазмите всъщност са резултат от увеличена скорост на бягане, а не от дехидратация или липса на електролити.
Трябва обаче да знаете, че на маратона Oltenia ще се потите много 🙂 и ще ви е необходима подходяща хидратация, както преди състезанието, така и особено по време на него.
Мит 3: Яденето на повече протеини увеличава мускулната ви маса
Всъщност уравнението е по-сложно. Защото само увеличаването на дневното тегло на протеини в ежедневната диета не върши чудеса, както при ядене на спайски папай: D.
Просто повече протеини, отколкото са ви необходими, или се превръщат в мазнини, или се използват от тялото като енергиен източник.
За да увеличите мускулната си маса, са ви необходими 3 елемента: адекватни калории за тялото ви, протеини, програма за силови спортове.
И полезен трик: веднага след тренировка консумирайте източник на протеин, заедно с някои въглехидрати.
Ето някои храни, богати на протеини:
Мит 4: Имам нужда само от вода за рехидратация след инсулт
Разбира се, това зависи от расата, но през лятото в никакъв случай - имате нужда от повече от вода, за да върнете обратно електролитите и витамините, изгубени от изпотяване.
И в краткото състезание Олтения маратон, на 10,5 км, и особено в полу, не разчитайте само на вода! Само след първите километри от маршрута, които са често срещани и които започват с продължително изкачване, само тук вече се потите много!
Потта съдържа вода, натрий и други електролити от съществено значение за организма, така че за попълване на резервите ви е необходима овлажняваща спортна напитка. Те обикновено съдържат и натрий, толкова необходим в усилията и наистина основен в спортните дейности, които продължават повече от час.
След състезанието препоръчвам солени закуски, бисквити или бисквити, както и спортни напитки след тренировка.
Естествен вариант би било млякото. Млякото носи качествени въглехидрати и протеини, много необходими за възстановяване - чаша мляко (с ниско съдържание на мазнини) имаме 12 грама въглехидрати и 8 протеина. Млечният протеин е комбинация, която съдържа суроватка - и тя бързо се смила и веднага достига уморени мускули и казеин - протеин с удължено освобождаване, който се грижи за вашето възстановяване в часовете след състезанието.
За тези, които преследват цели, различни от ефективността на състезанието, специален мем 😀