Хранителна стратегия Ядене и пиене в колоездачния маратон
За да не свърши горивото по време на състезанието, велосипедистите аматьори трябва оптимално да напълнят предварително енергийните си резервоари и редовно да осигуряват попълване по време на състезанието.
Малкият глад не изглежда заплашителен, когато се появи в рекламата и е сладък за гледане. Ако обаче ви срещне в състезанието, вече е твърде късно. Защото тогава вече нямате никаква захар, която ви е необходима, за да може организмът ви да работи в най-добрия си вид. Alpecin Cycling обяснява тук как трябва да отидете „напълно натоварени“ в напрегнато състезание като Велосипедния маратон Ötztal, La Marmotte или L‘Etape du Tour:
Зареждане с въглехидрати предните дни
В никакъв случай не трябва да започвате със състезателното хранене в деня на състезанието, а по-скоро в дните преди това. Защото тогава трябва да се уверите, че консумирате повече въглехидрати. Това в никакъв случай не е безплатен билет за консумация на шоколад, гумени мечки или кола. Но порциите ориз, картофи и юфка в чинията ви отново могат да бъдат малко по-големи. Позволено е и парче торта или кифла - но не и торта.
Експертите препоръчват да се консумират между 7 и 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден - с намалена тренировка. Горната граница от 12 грама е запазена за професионалисти. Между другото, на кантара се забелязва добро натоварване с въглехидрати. „Тъй като всеки грам съхраняван въглехидрат свързва три до четири грама вода, не бива да се изненадвате, ако след това тежите с две до три килограма повече“, казва Йорг Лудевиг, бивш професионален и спортен директор на Team Alpecin.
Класическото тестено парти в навечерието на състезанието е твърде късно и е приятно като среща, но не и като допълващо меню. О, да, друг мит също трябва да бъде разсеян по отношение на натоварването с въглехидрати: Класическото натоварване с въглехидрати не изисква изпразване на запасите от гликоген, както отдавна се предполага. Рискът от хипогликемия и оставянето на хормоните да полудеят няколко дни преди състезанието е твърде голям.
За да не натоварвате стомаха, който вече е нервен от вълнение, трябва да се въздържате от ядене на сурови зеленчуци през последните два дни преди състезанието. Затова вместо маруля, изберете зеленчуци на пара, а вместо цитрусови плодове, банани.
И моля, не забравяйте да пиете заради цялата храна! Много шофьори аматьори, а също и някои професионалисти често започват състезанието леко дехидратирани. Затова винаги пийте много храна по време на хранене и не забравяйте „солта в супата“, защото твърде малко натрий може да доведе до намалена работоспособност и спазми по време на тренировка.
Закуска в състезателния ден
По време на маратона: хранене на колела
Използвайте пътя до старта, независимо дали на мотора или в колата, за да закусите малко. Особено, когато не сте получили толкова много на закуска. Банан или сандвич със сладко или мед и няколко глътки от бутилката за пиене ви дават важно гориво за състезанието. Можете да продължите тази предварителна закуска до началния изстрел. Важно: Яжте малки парченца наведнъж, дъвчете добре и измийте цялото нещо с достатъчно течност, така че "нищо да не се натрупва" в стомаха.
В идеалния случай трябва да възобновите храненето и пиенето веднага в началото на състезанието. Стартовите фази обаче обикновено са много забързани и изискват цялото ви внимание. „По-добре е да държите двете си ръце на кормилото в началото на състезанието и да ядете и пиете само когато стресът от стартовата фаза отшуми“, препоръчва Ludewig. „Важно е също така, че сте усвоили кетъринга, докато шофирате. Виждал съм много хоби ездачи, които почти падат или се задавят. Затова практикувайте да посегнете към бутилката с вода и провизиите в джоба на фланелката си. Трябва да работи на сляпо в състезанието - и винаги се уверете, че дишате през носа си, когато ядете “, казва Лудевиг, който„ барабани “по този начин на своите протежета от отбора на Алпецин в началото на тренировъчния лагер в Калтерн.
„Ако пипането около отварянето на опаковката на бара досажда, трябва да го разкъса леко, преди да започне; и след това дори може да плъзга енергийната лента под лентата на шортите BIB. Винаги изглежда по-добре от торбата за ядене на триатлон в горната тръба “, казва Лудевиг.
По принцип вашият план за меню за състезанието трябва да включва само изпитани елементи. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да попитате няколко седмици предварително от организатора или на началната му страница за това какъв вид състезателен кетъринг се предлага или кой е спонсорът на храненето на състезанието. Така че може би може да изпробвате предварително в тренировките какво можете да търпите от предлаганите спортни закуски.
Важно е никога да не чувствате глад. Тъй като хипогликемията кара скоростта на двигателя на тялото да падне много бързо.
„С бутилките за пиене първоначално напълних едната с изо напитка, а другата с вода. Така че имате нещо против жаждата си и можете да компенсирате консумацията на енергия “, съветва Лудевиг. В крайна сметка финиширащите изгарят между 6000 и 8000 калории на големите велосипедни маратони - разбира се в зависимост от интензивността, състоянието на тренировка и теглото, разбира се.
Общо около 60 грама въглехидрати трябва да се ядат или пият на час състезания. Много добре тренираните спортисти могат да приемат до 90 грама. 60 грама въглехидрати могат да дойдат от 0,5 литра Iso-Drink плюс блокче или от три гела, в зависимост от състава. Поради това е полезно да знаете предварително колко въглехидрати има къде и да направите хранителен план.
Кофеинът започва и увеличава производителността
Кофеинът всъщност може законно да увеличи производителността в състезанието. Защото просто активира - казано по-просто - повече мускулни влакна. „Въпреки това, не трябва да започвате да използвате кофеин, било то в барове, гелове или напитки, до състезанието. Важно е да изпробвате продукти, съдържащи кофеин, по време на тренировка, защото всеки реагира по различен начин на кофеиновия удар ”, обяснява Лудевиг. С всички положителни ефекти не трябва да се забравя, че могат да се появят и странични ефекти като безпокойство, безсъние или стомашно-чревни оплаквания. По-нови проучвания върху спортното хранене препоръчват консумацията на кофеин не само към края на състезанието, но по-скоро преди старта и след това разпределяне и дозиране през състезанието.
Снимки: Alpecin Cycling/Henning Angerer