Хранителна сила и сок за любители спортисти PTA форум
хранене
Сила и сок за любители спортисти
от Урсула Селерберг
Това, което човек яде или пие, оказва голямо влияние върху физическите му показатели. Същото се отнася и за любителите спортисти: яжте много въглехидрати, умерени протеини, ниско съдържание на мазнини и пийте достатъчно. Повечето спортисти за отдих почти не се нуждаят от специални продукти.
За разлика от спортистите любители, състезателните спортисти тренират по-интензивно, поне три до четири пъти седмично и всяка тренировка продължава над 1,5 часа. Следователно консумирате между 2700 и 6000 kcal на седмица чрез спорт, докато любителите на отдих използват по-малко от 2000 kcal. Ако рекреационните спортисти се хранят разнообразно и балансирано, те напълно покриват повишените си хранителни нужди. Спортните спортисти често надценяват допълнителните си енергийни нужди. Например, три лъжици сладолед осигуряват достатъчно енергия за 15 километра колоездене, половин литър бира за 30 минути тенис.
Има някои правила, които важат за всички спортисти: Храната трябва да се разпределя през деня и всеки да пие достатъчно. Никой не трябва да "тренира с пълен стомах". Спортистите се нуждаят от относително голямо количество въглехидрати под формата на тестени изделия или хляб. Съдържанието на въглехидрати в храната в идеалния случай е между 55 и 65 процента, въз основа на общия енергиен прием. По-конкретно, това означава: атлетите за развлечение трябва да консумират около 4 до 6 g въглехидрати на килограм телесно тегло, спортисти за издръжливост до 10 g.
От друга страна, спортистите трябва да избягват храни с високо съдържание на мазнини, но се уверете, че имат достатъчен прием на омега-3 мастни киселини. Те се съдържат в рибите, както и в маслата от рапица, ленено семе и орех. Енергийният прием от мазнини не трябва да надвишава 30 процента от общия енергиен прием на ден.
Около 12 до 20 процента от дневното количество енергия под формата на протеин е достатъчно, което съответства на препоръките на Германското общество по хранене (DGE) за нормалната популация.
Спортистите предпочитат храни, които са с високо съдържание на хранителни вещества, т.е. тези храни съдържат много хранителни вещества, като витамини, спрямо тяхното съдържание на калории. Спортистите се справят добре с консумацията на продукти с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини, защото именно тези храни обикновено имат ниска хранителна плътност.
Хората могат да съхраняват само ограничено количество въглехидрати. Като енергиен резерв обаче те са бързо достъпни и следователно толкова важни за спортистите. Чрез редовни тренировки тялото "се научава" да съхранява повече въглехидрати. Тялото първо разгражда въглехидратите от храната до глюкоза. В следващата стъпка той използва това, за да произвежда гликоген и да го съхранява в черния дроб и мускулите. Черният дроб съхранява около 400 kcal, а мускулите около 1200 kcal под формата на гликоген.
Веднага след като нивото на глюкозата в кръвта падне, черният дроб разгражда гликогена си и освобождава глюкозата в кръвта. Колкото по-големи са запасите на гликоген, толкова по-малко се колебае нивото на кръвната захар. Дефицитът се проявява като краткосрочна хипогликемия (глад). Мускулите, от друга страна, могат сами да изгорят съхранявания си гликоген. Ако там се съхранява много гликоген, все още остава достатъчно сила например за последен изблик. Само когато гликогенът в мускулите е изразходван, тялото атакува своите мастни резерви.
Запасите от гликоген могат да се допълват в кратки срокове с глюкоза, мед или нишесте. Непосредствено преди, по време и след тренировка, са идеални бързо достъпните въглехидрати от напитки като спринцор с ябълков сок или банани. 30 до 45 минути по-късно спортистите могат да ядат дълговерижни въглехидрати, като тестени изделия, ориз, хляб или картофи. Ястия като спагети с доматен сос или хляб с кварк са идеални.
От друга страна, ако искате да отслабнете чрез упражнения, трябва да пиете минерална вода само един до два часа след тренировка. Защото тогава организмът трябва да се върне обратно към своите мастни резерви, за да запълни запасите от гликоген. Важно за хората, които искат да отслабнат: Когато тялото е подложено на силен стрес, то използва запасите от гликоген като източник на енергия, когато е по-малко интензивно, отново пада върху мастните резерви. Така че, ако тренирате издръжливостта си за по-дълъг период от време и следователно по-малко интензивно, най-добре е да разградите мастната тъкан. Консумацията на енергия обаче трябва да достигне определено ниво, за да можете значително да отслабнете. Примерът илюстрира връзката: Разходката е толкова малко напрегната, че като цяло се използва много малко енергия. Ако наистина искате да загубите мазнини, или трябва да ходите с часове, или още по-добре да ходите или да бягате.
Тялото съхранява значително повече калории под формата на мазнини, отколкото на гликоген. Редовното упражнение увеличава способността на организма да използва мазнините като източник на енергия и да запазва запасите от въглехидрати.
Често срещано заблуждение сред спортистите е, че много богата на протеини диета може да изгради мускулна маса по-бързо. Това не е вярно. DGE препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за здрави възрастни. Дори професионалните спортисти за сила се нуждаят само от 0,9 грама до максимум 2 грама. Това изискване не изисква никакви допълнителни добавки, защото средно всеки германец в момента консумира 1,2 до 1,4 грама протеин. Следователно нормалната диета лесно покрива повишената нужда от протеини поради упражнения.
Пример за изчисление показва защо нормалният прием на протеин е достатъчен: мускулите се състоят от 80 процента вода. Така че, ако натрупате един килограм мускулна маса, са ви необходими само 200 грама протеин. Средно германците консумират около 100 грама протеин на ден. Това е достатъчно, за да натрупате до 2 килограма мускулна маса за една година. Така че дори при екстремни тренировки нормалната диета осигурява достатъчно протеини. Тялото също използва протеини от храната като енергиен източник. Аминокиселините се изграждат до глюкоза (глюконеогенеза). Маратонецът използва около 20 грама протеин в едно бягане. Нуждите от протеин се увеличават пропорционално на консумацията на енергия. Но дори това допълнително изискване на спортистите за издръжливост се покрива от нормална диета.
През 90-те години експертите все още препоръчват силови спортисти до 4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Този съвет е остарял и дори проблемен, тъй като тялото разгражда твърде много протеини до аминокиселини и след това до урея. Твърде много урея стресира бъбреците.
Важно: След тренировка с тежести, съдържащите протеин храни трябва винаги да се комбинират с въглехидрати. Въглехидратите карат инсулина да се отделя. Този хормон от своя страна гарантира, че протеинът се метаболизира. Съотношението от три части въглехидрати към една част протеин е идеално - ако е възможно, в комбинация с ниско съдържание на мазнини. Примери: сандвич със сирене плюс банан или овесени ядки с плодове и мляко.
За да компенсират загубата на минерали и течности поради напрегната спортна дейност, спортистите трябва да пият изотонични напитки преди и по време на тренировка. В изотоничните напитки осмотичното налягане съответства на това на кръвта. Ябълковият шприц за сок например е изотоничен, тъй като сокът и минералната вода се смесват в съотношение 1: 1 до 1: 2. Малки количества захар и натрий ускоряват абсорбцията на вода. От друга страна, неразредените сокове, лимонади, кола или енергийни напитки не са изотонични поради високото си съдържание на захар и са неподходящи за бързо балансиране на течностите. Ледените студени напитки често водят до стомашно-чревни проблеми. Топлите напитки като плодов чай са подходящи през зимата.
Алкохолните напитки като вино или бира само частично компенсират загубата на течности и минерали. Тъй като тялото разгражда алкохола преди други хранителни вещества, регенерацията на спортиста се забавя и тренировъчният ефект се губи частично. В същото време алкохолните напитки са много калорични. Безалкохолната бира е алтернатива за спортистите. Тъй като обаче съдържа малки количества алкохол, той е подходящ само като спортна напитка за възрастни и извън фазите на състезанието.
Основното правило е: пийте преди да ожаднеете. Особено през лятото спортистите трябва да пият достатъчно, за да предотвратят колапса. Нетренираните спортисти произвеждат около 0,8 литра пот на час при физическо натоварване, докато тези, които тренират, произвеждат около 2 до 3 литра. Състезателят трябва да пие 0,3 до 0,5 литра 5 до 30 минути преди началото на тренировка или състезание, например тенис мач. Ако експозицията продължи по-малко от половин час, достатъчно е да се пие отново веднага след това. При средно натоварване спортистът трябва да „зарежда с гориво“ около 0,5 до 1 литър на час на малки глътки най-късно след час.
Ако спортистите пият твърде малко, степента на водния дефицит определя симптомите, тъй като в същото време обемът на кръвта намалява: Леката загуба на течност от 1 до 2 процента намалява бдителността, забавя времето за реакция и намалява ефективността на издръжливостта. В по-нататъшния процес мозъкът и мускулите са слабо снабдени с кислород и хранителни вещества. В резултат на това мускулите стават киселинни и уморени. Тъй като минералите се губят с потта, лесно се получават мускулни крампи. При загуба на вода от около 6 процента спортистът губи двигателната си координация, става раздразнителен, изтощава се и жаждата му се увеличава. От дефицит на течности от около 11 процента има смъртна опасност, смъртта настъпва около 15 до 20 процента. Важно: Дори когато са много жадни, спортистите винаги трябва да пият бавно; Ако това се случи твърде бързо, може да възникне мозъчен оток.
Липсата на натрий увеличава спазмите
Но би било погрешно да се мисли само за загуба на вода. С потта спортистът също губи основни минерали. В случай на интензивна спортна дейност загубата на натрий трябва да се компенсира по време на или малко след тренировка, например с минерална вода. В идеалния случай това трябва да съдържа 1,5 до 1,7 грама натриев хлорид на литър. Продължителната липса на натрий увеличава склонността към спазми. Много атлети приписват мускулни крампи на липсата на магнезий и само заместват магнезия. Дисбалансът между магнезий и натрий увеличава симптомите. Всеки, който често страда от мускулни крампи, трябва да определи минералния си статус от лекар и след това да приема специфични заместители.
Магнезият също се отделя с потта, около 30 до 50 mg на литър. Рекреационните спортисти могат най-добре да компенсират загубите, като консумират пълнозърнести продукти. Минералните води за спортисти трябва да съдържат най-малко 100 mg магнезий на литър. Що се отнася до минералните добавки, спортистите трябва да предпочитат комбинирани продукти с различни двувалентни йони.
Някои енергийни напитки са с високо съдържание на калий. Калият не трябва да се приема в големи количества (над 250 mg/l) по време на тренировка. Защото при разграждането на гликогена калият попада в кръвта и нивото на калий се повишава. Ако в тази ситуация спортистът пие напитка, богата на калий, може да възникнат сърдечни аритмии. След края на усилието, т.е. за фазата на регенерация, приемът на калий има смисъл, когато запасите от гликоген се напълнят отново. Храните, богати на калий, са например картофи или сушени плодове. И двете съдържат въглехидрати, които са необходими за натрупването на гликоген.
Минералната вода, която съдържа много водороден карбонат, подобрява буферната способност на кръвта. В резултат на това спортистите поддържат максималното си представяне на високо ниво за по-дълго. Състезателните спортисти обаче знаят, че големи количества водороден карбонат са в списъка за допинг ("допинг със сода").
Спортните барове предимно излишни
Енергийните напитки, спортните барове и специалните хранителни добавки са популярни сред много амбициозни спортисти любители. Според експертите на DGE те не са необходими: тези диетични храни и добавки са полезни само за състезателни спортисти по време на състезания.
Спортните барове често не са толкова здравословни, колкото изглеждат на пръв поглед. Някои съдържат твърде много мазнини или твърде много протеини. Те се препоръчват само ако осигуряват енергия под формата на въглехидрати. Добра алтернатива на скъпите спортни барове са бананите.
В резултат на физическо натоварване, състезателните спортисти са все по-изложени на оксидативен стрес. Хранителните добавки с антиоксидантни витамини не подобряват спортните постижения. Разнообразната и пълноценна диета осигурява на рекреационните спортисти достатъчно витамини.