Хранителна програма за изграждане на мускули
Каквото и да е вашето ниво на културизъм, вашата физическа активност неизбежно изисква подхранване на мускулите ви, за да натрупате килограми, енергия и мускулна маса.
Забелязвате, че обемът на мускулите ви отнема време, за да се развие, дори изглежда, че не се движи през дните ?
Проблемът с храненето вероятно е зад всичко това. Време е да преразгледате диетата си.
Кой диетен план да изберете за изграждане на мускули ?
Открийте някои съвети, които ще ви помогнат по-специално сега, за да се храните по-добре като културист и някои примери за менюта, за увеличаване на мускулната маса и насърчаване на постно.
Културизъм: пример за хранителна програма за насърчаване на масовата печалба
Преди да изберете подходящия за вас тип хранителна програма, за да насърчите натрупването на мускулна маса, както и слабите по време на тренировките с тежести, е необходима първа стъпка: оценката на текущата ви дневна диета.
Първо, запишете обичайното си меню на хартия;
След това определете броя на калориите, които консумирате ежедневно.
Когато количеството на оценените калории не дисбалансира теглото ви, получавате „броя на калориите за поддръжка“.
Добавете или премахнете 200 или 300 kcal към това число, за да знаете количеството калории, които трябва да консумирате, за да наддадете или да отслабнете.
Вашата диета за изграждане на мускули зависи от това.
Ето няколко примера за ежедневни менюта, които да следвате и адаптирате към вашите предпочитания и според възможните ви непоносимости:
Ежедневно меню за наддаване на маса от 2500 ккал (нисък прием за нисък брой калории): за закуска, 60 г овесени ядки, чаша мляко, какао и протеин на прах, шунка за заместване с нужда от месо или извара. Добавете портокал и 10 мл рибено масло. За първата закуска, някои маслодайни семена и протеинови прахове. По обяд ястие от сурови зеленчуци със зехтин и киноа, ястие от месо или риба, чиния със зеленчуци и ябълка. Втора закуска: овесени ядки и протеин на прах. По време на тренировка: 40g въглехидрати + BCAA. След тренировка: 30 г суроватка + BCAA.
Накратко, за меню от 2500 Kcal, разпределението на хранителните вещества е както следва:
- Протеини: 174 g (27,5%);
- Въглехидрати: 253 g (40%);
- Мазнини: 92 g (32,5%).
Ежедневна диета за наддаване на маса от 4000 Kcal, (за голям брой калории и бързо натрупване на мускулна маса): на закуска увеличете порциите овесени ядки и количеството мляко с какао и протеини на прах. Първа закуска, има овесена каша или ечемик на прах в допълнение към маслодайни семена и протеин на прах. По обяд малка чиния сурови зеленчуци в зехтин, 120 г киноа, чиния месо или риба, както и чиния зеленчуци, ябълка и черен шоколад. Втора закуска: винаги овесени ядки и протеин на прах. Закуска по време на тренировка: 60g въглехидрати и BCAA. Разграждането на хранителните вещества за меню от 4000 Kcal е както следва: