Хранителна пирамида »Лесно за обяснение!

Течността е в основата на нашата диета.Тя трябва да бъде един и половина литра на ден. Освен вода, за предпочитане са и неподсладените билкови и плодови чайове. (Тарасюк Игор)

Правилото е: пет пъти плодове и зеленчуци на ден. Една порция е приблизително еквивалентна на свит юмрук. Колкото по-цветни, разнообразни и сезонни, толкова по-добре. (фото изроди)

За зърнени храни като тестени изделия, хляб, картофи и житни люспи трябва да има четири порции на ден. Пълнозърнести алтернативи винаги са за предпочитане. (Валентин Волков)

Здравословната и разнообразна диета включва също мляко и млечни продукти като кисело мляко, сирене или мътеница. Те осигуряват ценен калций, от който костите ни се нуждаят. С варианта с ниско съдържание на мазнини спестявате калории! (MaraZe)

Месото и колбасите могат да бъдат в менюто до три пъти седмично. По-рядко се среща червено месо от говеждо, агнешко или свинско месо. Не забравяйте да използвате намалените мазнини и постните парчета. (yamix, Shutterstock)

Морските риби като сьомга, херинга или скумрия осигуряват ценни омега-3 мастни киселини, които освен всичко друго имат антихипертензивен ефект и могат да предотвратят артериосклероза. Следователно рибите трябва да кацат върху чинията между веднъж и два пъти седмично. (Александър Ратс)

Яйцата могат да бъдат в менюто три пъти седмично. Не забравяйте обаче, че яйцата често се „вграждат“ в продуктите. (tommaso lizzul)

В тази категория качеството се брои за количество: висококачествените растителни масла като орехово, слънчогледово или тиквено масло, както и ядки и семена - непечени и несолени, разбира се - не трябва да липсват в менюто. Може да се използва една до две супени лъжици на ден. (bitt24, Shutterstock)

Мазнините за мазане, печене и пържене като масло, маргарин или свинска мас и млечни продукти с високо съдържание на мазнини като разбита сметана, заквасена сметана и крем крем трябва да се използват пестеливо. (Multiart)

Водещият принцип на една приятна и здравословна диета е: Забраните са забранени, но всичко с умереност и цел! Поради това се разрешават сладкиши в малки количества - максимум една порция на ден. (Bernashafo, Shutterstock)

Как се храните здравословно? Разнообразието е в - но правилното! И порциите също трябва да са прави. Хранителната пирамида помага за лесното прилагане на препоръките на немскоезичните общества по хранене в ежедневието.

Кратка версия:

  • Ниво 1: безалкохолни напитки (най-малко 1,5 литра)
  • Ниво 2: зеленчуци и плодове (5 порции на ден)
  • Ниво 3: Пълнозърнести храни и картофи (4 порции на ден)
  • Ниво 4: Мляко и млечни продукти (3 порции на ден) и растителни масла (1-2 супени лъжици на ден)
  • Ниво 5: риба, месо и яйца (1-2 порции на ден)
  • Ниво 6 и 7: животински мазнини, сладкиши и мазни закуски (макс. 1 порция на ден)
Фиг.: Хранителната пирамида ()

Хранителната пирамида просто обясни

На хранителната пирамида модулите с групите храни, показани върху тях, формират преглед на оптималните пропорции: Един модул съответства на дневна порция до ниво четвърто включително. Това включва:

  • безалкохолни напитки
  • Плодове и зеленчуци
  • Зърнени храни и картофи също
  • Млечни продукти и растителни масла.

От четвъртото ниво нататък има една седмична порция за модул. Те включват:

  • Риба, месо, колбаси и яйца също
  • Сладки и мазни хапки

Ниво 1 на хранителната пирамида

Безалкохолни напитки

Те формират основата на балансираното хранене: трябва да има поне 1,5 литра течност на ден. Най-доброто под формата на:

  • Минерална вода
  • чешмяна вода
  • неподсладен билков и плодов чай
  • силно разредени сокове (една част сок, две до три части вода)

Поради високото си енергийно съдържание неразредените плодови сокове принадлежат към категорията "плодове и зеленчуци". Същото се отнася и за млечните напитки, които са специално категоризирани. Кафето и черният чай допринасят в умерени количества (до четири чаши на ден) за хидратацията. Тук важи същото: неподсладеният е най-добрият вариант.

Ниво 2 на хранителната пирамида

зеленчуци и плодове

Плодовете и зеленчуците са популярни пет пъти на ден. Три порции зеленчуци и две порции плодове са идеални. Една порция приблизително съответства на свит юмрук, поради което оптималният размер на порцията варира значително за деца и възрастни.

Една порция е равна на:

  • 200-300 г варени зеленчуци
  • 100-200 g сурови зеленчуци
  • 75-100 г маруля
  • 150-200 г варени бобови растения
  • парче плод (ябълка, круша, портокал, ...)
  • два до три малки плода (мандарини, сливи, кайсии, ...)
  • шепа плодове (плодове, касис, череши, грозде, ...)
  • чиния със зеленчукова супа или
  • 200 ml чист 100% зеленчуков или плодов сок
  • половин ръка сушени плодове

Към тази група също принадлежат замразените зеленчуци и консервираните зеленчуци. Правилото тук е: колкото по-разнообразни и сезонни, толкова по-добре!

Силно захарираните консервирани плодове и захаросаните плодови сокове обаче принадлежат към категорията „сладкиши“.

Ниво 3 на хранителната пирамида

Пълнозърнести храни и картофи

Четири порции зърно, хляб, тестени изделия, ориз - в идеалния случай пълнозърнестата версия - или картофи трябва да се консумират ежедневно.

Една порция е равна на:

  • филийка (50-70 г) хляб
  • сладкиши (руло, руло, ...)
  • пет супени лъжици (50-60 g) зърнени или житни люспи
  • 200-250 г варени тестени изделия
  • 150-180 г варен ориз
  • три до четири средно големи картофа (варени около 200-250 г)

Захаросаните корнфлейкс, зърнените закуски и всички силно подсладени смеси от мюсли и мюсли барове обаче принадлежат към категорията "сладкиши". Продуктите с високо съдържание на мазнини като пържени картофи, чипс и картофени палачинки са класифицирани в категорията "Мазнини и масла" поради високото съдържание на мазнини.

Ниво 4а на хранителната пирамида

мляко и млечни продукти

Три порции мляко, кисело мляко, кефир, мътеница и сирене покриват ежедневните нужди от калций. Ако е възможно, предпочитайте варианта с намалено съдържание на мазнини - той има по-малко калории, но съдържа същото количество калций.

Една порция е равна на:

  • чаша (180-250 г) кисело мляко
  • чаша (200 мл) мляко
  • чаша (180-250 г) кисело мляко
  • 200 г извара
  • две до три тънки филийки (50-60 g) сирене
  • 200 г извара

Масло, крем крем и бита сметана също са млечни продукти. Поради високото им съдържание на мазнини обаче те се броят сред мазнините и маслата. Използвайте тези продукти пестеливо.

Ниво 4б на хранителната пирамида

Растителни масла

Тук важи преди всичко качеството над количеството: Следните висококачествени растителни масла съдържат важни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини:

  • Орехово масло
  • Соево масло
  • Рапично олио
  • ленено масло
  • сусамово масло
  • Тиквено масло
  • Масло от гроздови семки
  • Ядки и семена

Една до две супени лъжици на ден са достатъчни. Термоустойчивите масла от рапично и слънчогледово семе са подходящи за задушаване и пържене.

Ниво 5 на хранителната пирамида

Риба, месо и яйца

Рибата осигурява ценен протеин и ако е морска или студеноводна риба като:

  • скумрия
  • сьомга
  • Риба тон или
  • Char, също ценни омега-3 мастни киселини.

Следователно една до две порции от по 150 г всяка трябва да присъстват в менюто на седмица. Препоръчваме максимум три порции месо на седмица (общо около 300-450 g за седем дни). Червеното месо, като говеждо, свинско или агнешко, трябва да се консумира рядко. Предпочитайте постните колбаси и месни продукти и приготвяйте продуктите с ниско съдържание на мазнини. Може да бъде и три яйца на седмица. Не забравяйте да включите яйцата, включени в готовите продукти.

Нива 6 и 7 на хранителната пирамида

Животински мазнини, сладкиши и мазни закуски

Те са на върха на пирамидата и трябва да се консумират рядко (максимум една порция на ден). Те включват:

  • Сладкарски изделия
  • Сладкиши
  • продукти с високо съдържание на захар и/или с високо съдържание на мазнини за бързо хранене
  • Закуски
  • Хапки
  • високоенергийни лимонади

Мазнините за мазане, печене и пържене като масло, маргарин или свинска мас и млечни продукти с високо съдържание на мазнини като бита сметана и крем крем също трябва да се използват пестеливо.

Бъдете информирани с бюлетина от netdoktor.at

Автори:
Маг. Rer. нат. Улрике Келер (2014), Helga Quirgst MSc (2014)
Редакторска редакция:
Таня Унтербергер, Бак. Фил. (2020)

Актуализирано на: 10.10.2014 г. | 00:00

Още статии по темата

Здравословни закуски

Току-що закусвали ли сте и все още ли сте гладни? Време е за лека закуска! Фактът, че сега не бива да посягате към бисквитки или шоколад е ...

Насладете се на ниско ниво на хистамин

Тези, които са чувствителни към храни, богати на хистамин, трябва да обърнат внимание на диетата си.

Брезова захар: какво е това?

Брезовата захар, наричана още ксилитол, изглежда като нормална трапезна захар, но има по-малко калории и се твърди, че предпазва от кариес. Като него …

Ниво хранителната

лесно

  • COVID-19/Corona: факти, номера на дела и всичко останало
  • Отворени позиции в netdoktor
  • Медийни данни и ценова листа
  • "Hautsache" - Новото специално списание
  • "Зеленчук" - новото специално списание
  • Общи условия (GTC)
  • Това беше панаирът на здравето от netdoktor.at: „Бъдещето на медицината“ привлече повече от 3000 посетители
  • netdoktor.at 1-ви Ден на здравето в Долна Австрия "Ракът и аз"
  • Нашето ново списание е тук! "Първата година на бебето"
  • Тематично списание: алергии и непоносимост
  • netdoktor.at здравен ден "Моят пикочен мехур и аз"
  • здравен ден на netdoktor.at „Моят мозък и аз“ - пълен успех!
  • Специално списание: Лекувайте естествено
  • Насоки за рекламиране
  • отпечатък
  • Контакт
  • С "проверка на времето за изчакване" до рентгенолога по-бързо
  • healthtrends.com
  • поверителност
  • Общи условия за ползване (GTC)
  • Здравна награда от град Виена за netdoktor
  • Приложението за директори на лекар netdoktor е тук!
  • Нов медицински директор в netdoktor
  • Разкриване на финансирането
  • Уиджет услуга netdoktor
  • Натиснете
  • Групи за подкрепа
  • Домове за стари хора
  • Линейки
  • Консултативни центрове
  • Настройки на бисквитките

Ние следваме стандарта HONcode за надеждна здравна информация Отидете на сертификат

Съдържанието на netdoktor е предназначено само за информационни цели. Информацията на този уебсайт по никакъв начин не трябва да се разглежда като заместител на професионални съвети или лечение от обучени лекари. Съдържанието на netdoktor.at не може да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози, стартиране или спиране на лечението.

Документите, съдържащи се в този уебсайт, са представени само с информационна цел. Материалът по никакъв начин не е предназначен да замести професионална медицинска помощ или внимание от квалифициран специалист. Материалите в този уебсайт не могат и не трябва да се използват като основа за диагностика или избор на лечение.