Хранителна пирамида, джогинг онлайн

Хранителна пирамида и спортове за бягане

онлайн

Причината за пирамидите

Хранителни препоръки от този вид са били необходими, тъй като хранителните навици на хората са се променили значително през последните 200 години поради индустриализацията и глобализацията. Днес заседналите дейности надвишават ежедневието, което води до по-ниска консумация на енергия. В същото време има изобилие от храна.

Следователно затлъстяването и затлъстяването са често срещан проблем днес. Според второто проучване на консумацията на Института Макс Рубнър от 2008 г. 70% от немските мъже и 50% от германските жени са с наднормено тегло. Около 20% от германците са със затлъстяване.

За да се противодействат на тези проблеми, хранителните пирамиди се разработват в сътрудничество с учени и лекари и след това се представят на обществеността. Въпреки това, не всяка хранителна пирамида всъщност представлява разумна препоръка за диета и по-специално бегачите трябва да ги адаптират към техните специални нужди. Прочетете по-долу как изглежда това в детайли.

Оригиналната хранителна пирамида

В първата хранителна пирамида на Министерството на земеделието на САЩ от 1992 г. на въглехидратите (хляб, зърнени храни, ориз и юфка) се дава специален приоритет, така че те да са на първо ниво. Плодовете и зеленчуците са разположени на второ ниво. На третото ниво са продуктовите групи сирене, кисело мляко и мляко, както и месо, риба, яйца и ядки. И накрая, на последно ниво са мазнините, маслата и сладките.

Счита се за шаблон за днешните пирамидални форми. Този модел се препоръчва за хора, които спортуват достатъчно, защото се нуждаят от много въглехидрати. Тази хранителна пирамида обаче имаше твърде много сложни въглехидрати за по-голямата част от населението с ниско физическо натоварване в Америка.

Този тип въглехидрати могат да се разграждат по-бавно поради по-сложната молекулярна форма и по този начин да се отделят по-равномерно в кръвта. Ако се консумират твърде много, те водят до затлъстяване точно като храни с високо съдържание на мазнини. Освен това тази хранителна пирамида не прави разлика между животински и растителни протеини или мазнини. Не е направено и изявление за напитките.

Хранителната пирамида за намаляване на теглото

Пирамидата за здравословно хранене на Willett също е една от класическите препоръки. Тази хранителна пирамида е свързана с гликемичния индекс и е насочена към загуба на тегло. Гликемичният индекс се отнася преди всичко до значението на храната върху нивата на кръвната захар, т.е. Пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове е по-вероятно да бъдат използвани, тъй като те не водят до повишаване на нивото на кръвната захар толкова бързо.

Според diaetologen.at, Willet препоръчва ежедневни упражнения и постоянен контрол на теглото. Те също така образуват първото ниво на пирамидата. Ниво 2 вземете пълнозърнести продукти и растителни масла, които трябва да се консумират в еднаква степен. Следва зеленчуци и плодове. На ниво 4 можете да намерите ядки и бобови растения, на ниво 5 риба, птици и яйца. Следва добавяне на калций или млечни продукти на ниво 6. В горната част на пирамидата и поради това се препоръчват само умерено, са червено месо, масло, сладкиши, белен ориз, бял хляб, картофи и тестени изделия.

Критика на препоръките на Уилет

Въпреки това, според специално издание на Nutrition Review от 2005 г. (брой 4), не се препоръчва само диета, базирана на такава пирамида. Гликемичният индекс се влияе от твърде много променливи, някои от които са индивидуални, а не храна. Съответно, понякога има силни вариации в информацията за ГИ в таблици.

В допълнение, често липсващото разграничение между качествена, т.е. хранителна стойност, и количествена, т.е. препоръчителното количество храна и оценката на храната (например предполагаемото равенство на пълнозърнести продукти и растителни масла) трябва да бъде оценено критично. Допълнителните препарати са друга критична точка. Willet препоръчва прием на калциеви и витаминни добавки.

Триизмерната хранителна пирамида на DEG

Проблемът с двумерните модели е, че качествените и количествените значения не могат да бъдат представени оптимално. Поради това Германското общество по хранене (DEG) се зае с разработването на нова хранителна пирамида, която не само има за цел да се справи с проблема със затлъстяването и да помогне на хората да отслабнат по лесен начин, но и да представи по-добре значенията на храните, споменати по-горе.

През 2005 г. DGE публикува триизмерна хранителна пирамида, чиято основа е количественото значение на храната. Това става под формата на кръг на хранене, който показва в проценти как трябва да изглежда дневната диета. Стойностите се отнасят до хранителния план за една седмица. Трябва да пиете толкова вода, колкото консумирате храна, поне 1,5 литра. Според DGE плодовете и зеленчуците трябва да съставляват около 43% от дневния прием на храна, пълнозърнести продукти около 30%, протеинови продукти като кисело мляко, мляко и сирене около 18%, месо и риба около 7% и мазнини и масла около 2%.

Страните на пирамидата са посветени на качествени оценки. Едната страна показва растителни храни, храни на животински произход, хранителни мазнини и масла, както и напитки. Има и йерархия за всяка категория, така че ценните продукти са в дъното на пирамидата (напр. Плодове и зеленчуци, вода) и по-малко препоръчителни храни намерете горната част (например продукти от бяло брашно, лимонади). В момента тази хранителна пирамида е най-балансирана.

Преглед: какво трябва да има в изобилие на масата и с какво трябва да се спаси?

напитки
+ Най-голямо количество течности трябва да се консумира чрез минерална вода или неподсладени чайове. Ако искате да имате малко вкус в напитката си, можете да изпиете силно разреден шприц със сокове.
- Пръстите трябва да се пазят от сладки напитки като Cola, Fanta или Sprite. Плодовите сокове също осигуряват много калории. Според интернет портала help.de, те трябва да се третират като сладкиши.

зеленчуци
+ Зеленчуците могат да бъдат удряни без съвест. За сравнение: gesuender-abhaben.com изчислява 13 калории за 100 грама маруля айсберг, червена чушка 33 или краставица 12 калории. Шоколадът, от друга страна, осигурява над 500 калории на 100 грама. Категорията зеленчуци включва: варени зеленчуци, сурови зеленчуци като моркови, чушки или колбаси и бобови растения като боб, грах или леща.
- Трябва да се внимава със зеленчуците в сосове с високо съдържание на мазнини. По-добре го пригответе сами или купете замразени зеленчуци без добавки. Трябва да обърнете внимание и на количеството маслини и авокадо. Въпреки че съдържат здравословни съставки, те съдържат и много мазнини.

плодове
+ Всеки ден трябва да има поне две порции плодове в менюто. Особено подходящ е: сезонни плодове. Това дава резултати по отношение на вкуса и цената. Също така си струва да разгледате таблицата с калориите (портал T-Online). С около 110 калории, бананът осигурява значително повече от ябълката с около 75 калории.
- Плодовете са здравословни. Някои видове плодове обаче съдържат много фруктоза. Добра алтернатива на сладките са сушените плодове, които обаче трябва да се консумират в по-малки количества, тъй като съдържанието на вода е значително по-ниско.

Хляб, зърнени храни, гарнитури
+ Тази област е особено важна за енергийното снабдяване, тъй като е много въглехидратна. Пълнозърнести продукти са особено препоръчителни. Други храни в тази област са ориз, кус-кус или картофи.
- Внимавайте с продуктите от бяло брашно. Те водят до бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар, поради което гладът се връща след кратко време. Подсладени люспи, смеси от мюсли или продукти с високо съдържание на мазнини, като пържени картофи, чипс или крокети, трябва да се консумират само умерено.

Млечни продукти
+ Млечните продукти са особено важни поради съдържанието на протеини. Според aid.de те включват преди всичко мляко, кисело мляко, кварк, кефир и сирене.
- Изключително тлъстото сирене и подсладеното плодово кисело мляко са най-големите клопки тук. Масло, рикота или сметана също не попадат в категорията млечни продукти.

Месни продукти, риба, яйца
+ Постните продукти от домашни птици като пилешко или пуешко филе са особено здравословни. Те съдържат много протеини, но малко мазнини. Веднъж седмично трябва да се сервира и риба.
- Кренвиршите с високо съдържание на мазнини като салам или пържени храни като шницел и пилешки хапки принадлежат към категорията масла и мазнини.

мазнини и масла
+ Мотото за мазнини и масла е умерено. Особено важно е да се отбележи кои мазнини се използват. Според lifestyle.t-online.de, естествените масла като необработено, студено пресовано зехтин или рапично масло са най-здравословните.
- Не трябва да се избягват изцяло животинските мазнини, но е по-добре да се използва внимателно.

Сладки, алкохол, чипс & Co
+/ - Никой не трябва да си забранява напълно сладостта. Важно е обаче да се запази умереността.

Допълнителни алтернативи на класическата хранителна пирамида

През последните години продължава тенденцията към вегетариански и вегански хранителни пирамиди. Вегетарианската хранителна пирамида на VEBU може да бъде посочена като пример. Това се основава на диета, която е много растителна, тежка на плодове и богата на пълнозърнести храни.

Американски американски модел сега може би може да замени хранителната пирамида: MyPlate, която Мишел Обама представи в сътрудничество с Американското министерство на земеделието през юни 2011 г. Пирамидата и малките снимки на отделни храни са напълно отхвърлени. Вместо това плодове и зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти се подреждат на чиния под формата на парчета торта с придружаващи купички.

Според Friederike Heidenhof помощта се основава на четири области. Това е, за да стане ясен оптималният състав на храната. Размерът на всяко парче трябва да показва колко важна е храната. Според тази препоръка храненето трябва да се състои от 50% плодове и зеленчуци. Тъй като растителните протеини са еквивалентни на животинските протеини с MyPlate, това също може лесно да се адаптира за вегетарианци и вегани. Харвардският университет вече има предложение за подобрение за този модел. Остава да видим дали ще надделее.

Възможно ли е да отслабнете с хранителните пирамиди?

По принцип да, въпреки че препоръка като хранителната пирамида или MyPlate винаги трябва да бъде адаптирана към вашата собствена консумация на енергия. Като работещ човек, който върши работата си седнал, се нуждаете от много по-малко енергия на ден от строител или състезател. Енергийният метаболизъм на човек се получава чрез умножаване на основния метаболизъм в калории по стойността PAL (ниво на физическа активност). DEG определя базовата скорост на метаболизма за мъже и жени на възраст 25-50 като 2900 kcal и 2300 kcal, съответно.

След това тази стойност се умножава по стойността на PAL, която се определя според „поведението на упорита работа и свободно време“. Точни списъци и примери за фактуриране могат да бъдат намерени на уебсайта на DEG. Ако се придържате към оптималния прием на калории при отслабване и комбинирате това с упражнения, можете да намалите теглото си устойчиво.

Живейки според хранителната пирамида, храненето трайно се въвежда по здравословен и балансиран начин. Краткосрочните диети често имат само йо-йо ефект. В това отношение хранителните пирамиди са подходящи и за спортисти. Бегачите и партньорите. Трябва да се съсредоточат основно върху чувството си на глад, но има и особено важни и по-малко важни групи храни за вас, които вървят ръка за ръка с тези на по-малко активните хора.