Хранителна добавка за тренировка с тежести - културизъм
Тялото получава всичко, от което се нуждае?
Едва ли някой друг спорт предлага толкова много хранителни добавки, така наречените добавки, както при бодибилдинга. Спортистът тренира и натрупването на мускули става видимо, докато в даден момент няма повече прогрес.
Поне сега той се озовава в джунгла от чудодейни наркотици. Но коя добавка наистина спазва обещанието си? За съжаление има малко обективна информация за това. Индустрията на добавките е оживена в интернет с цел да спечели, а треньорът в студиото също иска да продаде своите продукти. Не знаете със сигурност дали можете да се доверите на рекламираните ефекти.
Преди да прибегнете до хранителни добавки, първо трябва да попитате дали правите нещо
в действителната диета за по-нататъшен напредък. Първата стъпка за вас трябва да бъде придобиването на знания за мускулната функция, производството на енергия и храненето.
Храна
В основата на хранителните добавки всъщност е действителната диета, затова е важно да се храните здравословно и балансирано, винаги с оглед на личните си цели за обучение.
Основните познания за протеините, въглехидратите, мазнините, витамините, минералите, микроелементите и антиоксидантите са от съществено значение, за да бъдем наистина успешни и здрави в културизма. Това е единственият начин, по който можете да поставите под въпрос какъв ефект наистина има даден продукт, който някой ви предлага. След това можете да съставите своя хранителен план до голяма степен без външна помощ и да го съобразите с вашия вкус.
По-нататък ще разгледаме само по-подробно за протеините, тъй като в тази статия би довело твърде далеч, за да разгледаме подробно всички хранителни вещества.
протеин
Най-важното хранително вещество за културистите е протеинът, тъй като повечето ни мускули са изградени от протеини. Нормалният човек трябва да консумира 0,8 грама протеин на кг телесно тегло на ден. При телесно тегло от 80 кг това е 64 грама. Според нови проучвания силовите спортисти се нуждаят от 2-2,5 g/kg, за да могат наистина да натрупат мускулна маса. Съответно, спортист, който тежи 80 кг, се нуждае от около 160 грама протеин на ден.
По-специално, хората, които са имали малко протеини в предишната си диета, могат да внимават да консумират повече храни, съдържащи протеини. Най-добрите доставчици включват постно месо, млечни продукти, особено кварково и крема сирене, риба и яйца.
пример
Пуешки гърди (150 g) = 36 g протеин
Телешко филе (150 g) = 35 g протеин
Половин пакет нискомаслена кварка (125 g) = 17 g протеин
Едно пилешко яйце = 7 g протеин
Резен бирена шунка (30 g) = 5 g протеин
Резен смесен пшеничен хляб (50 g) = 4 g протеин
Един средно голям картоф (80 g) = 2 g протеин
Хранителна добавка
Името вече показва, че е добавка. Това означава, че трябва да се храните разумно предварително, с фокус върху спецификата на културизма и едва след това да приемате хранителни добавки.
протеин
С нормална, балансирана смесена диета можете да ядете до 1,2g/kg протеин. Протеиновите шейкове са подходящи за задоволяване на допълнителни нужди, без да консумирате твърде много мазнини, холестерол или пурин едновременно. За да компенсирате свързаната с тренировката загуба на аминокиселини и да осигурите „материал“ за изграждане на мускули, препоръчваме да приемате приблизително 30-40g протеин веднага след тренировка.
Подходящи са следните източници на протеин:
Лакталбумин (известен също като суроватка или суроватка)
Казеин
Яйчен протеин
Соев протеин
Често се обсъждат предимствата и недостатъците на различните видове протеини. Единственото важно нещо е, че протеиновият баланс за деня е правилен. Разбира се, можете да използвате и многокомпонентни концентрати, в които се смесват различни източници на протеин.
Витамини
Витамините са важни за всеки човешки организъм. Но дефицитът на витамини е рядък в нашите индустриални райони. Спортистите обаче са малко по-трудни за задоволяване на всички свои нужди само чрез диета. Витаминните продукти от супермаркета и дрогерията обаче обикновено са напълно достатъчни, така че не е необходимо да се купуват скъпи добавки.
Минерали
Подобно е с минералите и микроелементите. Микроелементите са онези минерали, от които тялото обикновено се нуждае само в малки количества, като желязо, йод и цинк. Минералите включват калций, хлор и магнезий. Спортистите имат повече нужди, и по-специално магнезият и цинкът са се оказали полезни в културизма.
Магнезият е важен за работата на важни ензими. По този начин той също има положителен ефект върху метаболизма на протеините и изгарянето на въглехидратите. Без магнезий тялото не може да произвежда енергия под формата на АТФ, необходима за мускулна контракция, а без достатъчно АТФ мускулите вече не могат да се отпуснат. Като силов спортист се препоръчват 500 mg на ден.
Цинкът е антиоксидант. Той насърчава зарастването на рани, растежа на клетките и укрепва имунната система. В допълнение, той може да увеличи нивата на тестостерон с до 30%. 30 mg на ден са достатъчни за това.
Следните хранителни добавки не са абсолютно необходими, но много силови спортисти са убедени в тях и следователно могат да бъдат препоръчани с чиста съвест.
аминокиселини
Малките градивни елементи на протеина. Известни са 20 аминокиселини, осем от които са жизненоважни (основни) и трябва да се доставят наново всеки ден, тъй като организмът не може да ги произвежда сам. Тяхната основна задача е да натрупат собствени протеини в организма. Аминокиселините, които действат, са глутамин и BCCA.
Глутамин
Глутаминът е несъществена аминокиселина, но нуждата му се увеличава при стрес и интензивно физическо натоварване, така че тялото да не може да се справи със собственото си производство.
Глутаминът се среща в мускулните клетки в много концентрирана форма. Той увеличава клетъчния обем и по този начин насърчава съхранението на гликоген и насърчава освобождаването на хормони на растежа.
BCAA
BCAA означава аминокиселини с разклонена верига и означава разклонени многоверижни аминокиселини на немски. Така че се наричат 3-те аминокиселини L-левцин, L-изолевцин и L-валин, които са сред основните аминокиселини и не могат да бъдат произведени от самия организъм. Казват също, че подобряват съхранението на гликоген в мускулите. Приемът на BCAA намалява катаболизма, т.е.разграждането на протеина, а също така ускорява регенерацията.