Храни, които съдържат повече калий, отколкото банан - Nutriblog

17 февр. Храни, които съдържат повече калий, отколкото банан

Произхождащ от Африка, бананът е вкусен плод и много популярен днес във всяка част на света.

Бананите могат да бъдат добър източник на енергия. И ако изберете такъв, който не е много узрял, ще се възползвате и от добро количество фибри. Освен това съдържа някои минерали като магнезий и калий и витамини, от които отбелязваме витамин С и В6.

От всичко това бананът е може би най-известен като отличен източник на калий. Това истина ли е? Е, нека да разгледаме нещата.

Колко калий съдържа един банан?

Средният банан (118g) съдържа 422mg калий, или 12% от това, от което се нуждаем ежедневно.

Това е добро съдържание. Но когато става въпрос за калий, не трябва да разчитате само на банани, за да свържете двата края. Истината е, че има и други храни, които имат същото съдържание на калий или дори по-високо от бананите.

Ето защо направихме следния списък с храни с много високо съдържание на калий. Те не само ви помагат да осигурите дневната си нужда от калий, но са и много здравословни и разнообразни, поради което си струва да ги въведете във вашата диета.

Храни с високо съдържание на калий (по-високи от бананите):

спанак
брюкселско зеле
бадеми
магданоз
копър
бразилски ядки
Пекани
Тиквени семена
Ленено семе
Конопени семена
Сусам
Авокадо

1. Спанак -100g: 560 mg калий (16% от дневната нужда)

Спанакът е една от любимите ми зеленчуци. Можете да го ядете варено (за кратко) и за предпочитане заедно с източник на здравословни мазнини. Така бета-каротинът и витамин К ще се усвояват по-добре в организма. Или ако го харесвате суров, можете да добавите няколко листа към всяка салата, заедно с подходящ сос.

По отношение на съдържанието на калий, то надвишава това на бананите, 100 грама спанак осигуряват 560 mg калий.

2. Брюкселско зеле - една чаша (88g): 342 mg калий (10% от дневната нужда)

Брюкселското зеле е много здравословна храна, която заслужава да бъде въведена във вашата диета поради високото съдържание на хранителни вещества, които съдържа. Той е много добър източник на витамин А, С и особено К.

Обикновено се яде като гарнитура в салати и също е подходящ за закуска, както и на снимката по-долу.

3. Копър - една крушка: 969mg калий (28% от дневната нужда)

Въпреки че е по-малко известен у нас, копърът често се използва в италианската кухня.

Той има малко калории, но е богат на антиоксиданти, витамин С и А. Когато е добре приготвен, той може да бъде много вкусен и хранителен, поради което би било много добре да го включите в диетата.

4. Магданоз -100g: 554mg калий (16% от дневната нужда)

Витамин А, С, К, калций, желязо, калий, цинк ... И списъкът продължава. Мислили ли сте някога, че магданозът е толкова богат на хранителни вещества?

Най-вероятно рядко ще изядем веднъж 100 г магданоз (въпреки че можете да го добавите навсякъде като зелен, както е в закуската ми вляво). Но важното е, че само няколко листа магданоз, добавени към супата, ще имат значение.

5. Бадеми - шепа: 199 mg калий (6% от дневната нужда)

Бадемите са много питателна идея за закуска, богата на хранителни вещества и енергия.

Те са богати на фибри, магнезий и калий.

6. Пекани - шепа: 119 mg калий (3% от дневната нужда)

Пеканите, далечни роднини на орехи, които също се срещат у нас, са богат източник на антиоксиданти и здравословни мазнини. Въпреки високото съдържание на калории, пеканите са много хранителни и могат да ви помогнат да отслабнете.

Така че, за да не се консумира всеки път един и същи вид ядки, той разчита на пеканите като на вкусна и поне като здравословна алтернатива.

7. Бразилски ядки -3 ядки: 100 mg калий (3% от дневната нужда)

Опитвали ли сте някога бразилски ядки? Ако питате мен, те са най-вкусните "измислени" ядки някога.

Някои хора ги консумират за добавки на селен, като бразилските ядки са може би храната с най-високо съдържание на селен. Други ги консумират като здравословна закуска, както аз, но в малки количества поради хранителното им съдържание са достатъчни 2-3 ядки на ден.

8. Тиквени семки - шепа (28g): 260mg калий (7% от дневната нужда)

Друга здравословна закуска, тиквените семки са богати на протеини и са отличен източник на фибри, витамини и минерали.

9. Ленени семена -1/2 чаша: 680mg калий (20% от дневната нужда)

Те са един от най-добрите източници на фибри и хранителни вещества. Ленените семена съдържат голямо количество витамини и минерали.

Поради тази висока плътност на хранителните вещества, консумацията на една чаена лъжичка ленени семена на ден допринася до известна степен за дневния прием на калий.

10. Конопени семена -100g: 1200 mg калий, (33% от дневната нужда)

Конопените семена се консумират най-често поради факта, че са богати на протеини с висока биологична стойност.

Те също са много богати на минерали, особено на магнезий, желязо и цинк.

11. Сюзън -100g: 475mg калий (14% от дневната нужда)

Сусамовите семена са много здравословни. Те се отличават по-специално с много високото си съдържание на минерали. Освен калий, те са изключителен източник на калций, желязо, магнезий, фосфор и цинк.

12. Авокадо - плод: 975 mg калий (28% от дневната нужда)

Авокадото се състои предимно от здравословни мазнини, фибри и протеини. От ботаническа гледна точка обаче авокадото се счита за плод. Изключително вкусно и здравословно, мисля, че всеки трябва да консумира авокадо от време на време.

Ролите на калия

1. Мускулна контракция

Калият участва заедно с натрия в генерирането на мускулна контракция.

2. Кръвно налягане

Оптималният прием на калий помага да се поддържа нормално кръвно налягане и здрава сърдечно-съдова система.

3. Силни кости

Калият регулира елиминирането на калция в бъбреците. Нормалното ниво на калий в организма предотвратява образуването на камъни в бъбреците, поддържа костната система здрава и може да намали риска от остеопороза.

4. Профилактика на диабета

Твърде ниското ниво на калий е свързано с появата на непоносимост към глюкоза. Поддържането на калий в нормални граници е необходимо за предотвратяване на диабет.