Хранене за подобряване на ефективността преди тренировка

Всички знаят, че свинската мазнина е вредна преди тренировка. Но какво ще кажете за макаронното парти вечер преди състезанието? Наистина ли е полезно? Кога трябва да хвърлям храна преди старта, така че тялото ми да разполага с оптимална енергия по време на спортна дейност?

подобряване

Правилната диета решава дали можете да дразните ключовите 5% от тялото си, които са решаващи за победа или поражение. Може да става въпрос за големи или малки цели: да спечелите състезание, да се класирате за Ironman или просто да завършите пред „Nils Mьller“, вашият дългогодишен съперник.

Преглед на съдържанието

Тази страница се занимава с начина, по който подготвяме тялото за върхови показатели и „наистина зареждаме с гориво“:

Какво трябва да ям, за да мога да се представя оптимално на състезание?

Няма повече спечелени състезания с чиния с паста и ябълков шприц. А известната пържола, която велосипедистите някога са яли на закуска преди тежки състезания, според днешните познания се смята за доста неефективна.

Смисленото хранене взема предвид четири важни основни елемента:

  • въглехидрати
  • Протеини
  • Минерали
  • Витамини

въглехидрати

Въглехидратите са крайният източник на енергия; те са мускулното гориво, което ни тласка напред. Минималното количество въглехидрати, от което се нуждаем всеки ден, е 2 грама на килограм телесно тегло. Препоръчителното количество се основава на общото енергийно изискване: средните хора се нуждаят от 250 до 360 грама, спортистите за издръжливост се нуждаят от повече.

Въглехидратите се съхраняват като гликоген в черния дроб (приблизително 100 - 110 g) и в мускулите (приблизително 250 - 300 g). Това може да се използва за осигуряване на енергия много бързо, ако е необходимо.

Ние винаги изгаряме мазнини и въглехидрати под стрес по време на тренировка и бягане. При ниска интензивност тялото получава енергията си основно от изгарянето на мазнини. Ако интензивността се увеличи, тялото поема все повече и повече въглехидрати и гликогенът се запазва празен. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е консумацията на гликоген. Ако запасите от гликоген се изпразнят, има спад в производителността, прословутия "глад": Трудно можете да продължите напред, докато бягате или карате колело.

Следователно нашата цел на храненето преди състезанието трябва да бъде оптимално попълване или дори препълване на запасите от гликоген. На тази основа можем по-късно да осигурим високо ниво на ефективност за дълъг период от време.

Протеини

Но добавянето на много въглехидрати не е достатъчно. Също така консумираме големи количества протеини при всяка тренировка. Можем дори да предположим, че консумацията на протеини на спортисти за издръжливост почти достига тази на силовите атлети във фитнеса. Трябва бързо да заменим изчерпаните протеини, особено по време на регенерация след тренировка. Правенето без това ни кара да се регенерираме по-бавно и по-бавно. Можете да научите повече за значението на протеините за регенерацията на нашия уебсайт: „Как да се храня, насърчавайки ефективността СЛЕД упражнения?“

Минерали

желязо: Важно е снабдяването с желязо, едно от най-важните хранителни вещества. Ако нямаме достатъчно желязо, производителността ни ще намалее. Желязото подпомага образуването на червени кръвни клетки, които транспортират кислород до мускулите. Дефицитът на желязо означава, че присъстват по-малко червени кръвни клетки, отколкото е реално възможно: кръвта вече не може да транспортира достатъчно кислород и производителността спада. Типични симптоми на дефицит на желязо са умората, умората и намаляването на способността за концентрация. Проучванията показват, че спортистите за издръжливост са една от класическите рискови групи за дефицит на желязо. Препоръката на Германското общество за диета от 10 до 15 mg желязо на ден е малко за нас. Най-добрите източници на храна за желязо са месото, карантиите, различни колбаси, някои зелени зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Между другото: Ако продуктите, богати на витамин С (киви, портокали, лимони, зеленчуци и др.) Се консумират едновременно с богати на желязо зеленчукови храни, наличността на желязо се подобрява.

хром: Медицински проучвания показват, че количеството съхраняван гликоген зависи от това колко хром е на разположение на организма. Хромът увеличава образуването на гликоген, регулира нивата на кръвната захар и по този начин оптимизира метаболизма на мазнините. Пълнозърнестият хляб и Edam са добри източници на хром.

калий: Минералът калий гарантира, че въведените въглехидрати остават в мускулните клетки. Плодовете и зеленчуците съдържат много калий.

Витамини

По принцип липсата на витамини намалява производителността. Но наистина ли трябва да се страхуваме от липсата на витамини? Имаме ли нужда от спортисти за издръжливост да имаме витаминни добавки? Лекарите казват: Прилагането на витамини има ефект, повишаващ ефективността, само ако предварително е имало дефицит. Тъй като за разлика от други спортове (гимнастика, гимнастика, борба, вдигане на тежести) ние нямаме едностранна диета, необходимостта от витамини при спортисти за издръжливост винаги се покрива от увеличения прием на калории.

Кога трябва да ям преди тренировка и преди състезанието?

Както вече беше написано, трябва да напълним запасите си от въглехидрати преди тренировка.

Carbo-Зареждане: Мит "Паста парти"

Можете спокойно да разглеждате макаронното парти в навечерието на състезание като социално събитие, а не като полезна хранителна мярка. Ако искате да напълните мускулите си докрай с гликоген, това отнема повече от една нощ. Трябва да започнем около 3 дни преди състезанието. Делът на въглехидратите в диетата през последните три дни повишава ефективността: „Carbo-load“ работи най-добре, когато намалим дела на мазнините и протеините и го заменим с въглехидрати.

Яжте много преди състезанието

Яжте последното си голямо хранене поне 2 часа преди тренировка. Това гарантира, че всъщност можете да усвоите всичко навреме и че неразградената бучка в стомаха ви не пречи. Нуждаете се от лесно смилаеми въглехидрати: Хлябчета, сив и бял хляб (не пълнозърнест хляб) с масло, мед и конфитюр са подходящи за закуска. Кварк, постно сирене, меки яйца и ориз се усвояват в рамките на 1 до 2 часа. Месните и мазни храни, от друга страна, отнемат повече време: Беконът и пушената сьомга лежат в стомаха до 6 часа. Дори зърнените храни и суровите плодове отнемат още 3 до 4 часа, за да се усвоят.

Пийте 15 минути преди да започнете

Липсата на течности е един от най-големите врагове на производителността. Следователно трябва да пиете достатъчно 15 минути преди началото на упражнението, а именно приблизително 500 ml до 750 ml. За да започнете спорта добре хидратиран, трябва да изпиете нещо извън жаждата си. Като напитки препоръчваме минерална вода, силно разреден ябълков шприц или слабо концентрирана минерална напитка.

Колко мога/трябва да ям преди тренировка?

Яденето и пиенето, богато на енергия непосредствено преди тренировка, няма полза

По-малко енергия преди тренировка е повече. Високоенергийните напитки и храна трябва да се усвояват. За това е необходим кислород. Добре тренираните спортисти за издръжливост използват почти целия кислород за мускулите на краката и ръцете; Храносмилането се извършва само в ограничена степен при стрес. Енергията от напитките не достига там, където е необходима, а именно в мускулните клетки.

Силата се крие в добре напълнените запаси от гликоген

Ако искате да постигнете оптимална производителност, трябва да сте попълнили енергийните си запаси в мускулите, запасите от гликоген, много преди да започнете да тренирате. Нормален, необучен човек има запас от въглехидрати от около 300 g до 400 g гликоген. Добре обучените спортисти за издръжливост могат да имат много по-големи запаси от гликоген до 600 или 700 g. Тъй като никога няма да сте изпразнили напълно паметта си, ще трябва да я заредите с максимум 400 г въглехидрати. Преобразувано в килокалории, това съответства на количество енергия от около 1600 kcal.

Карбо натоварване с плодов сок и винена дъвка

Препоръчваме да не получавате необходимата енергия от сладкиши или дори „бонбонена диета“. Съдържанието на мазнини е твърде високо и достига до 30 процента. Много добре работи да пиете 1 литър плодов сок през последните три дни преди състезание. Тези три литра сок съдържат почти точно 1500 до 1600 ккал въглехидратна енергия.

Друг вкусен вътрешен съвет са желираните зърна. Винената дъвка почти не съдържа мазнини. Торба от 300 грама смолисти ролки осигурява приблизително 1000 ккал почти изцяло от въглехидрати.

Не прехранвайте

Трябва обаче да бъдем внимателни с тази форма на натоварване с въглерод: от една страна, управляемото количество сок или винена дъвка вече съдържа достатъчно енергия, за да можем бързо да консумираме необходимото количество въглехидрати. В резултат на това вече не се нуждаем от допълнителна порция с „нормална“ храна. От друга страна, сокът и венците съдържат много захар, което води до повишена секреция на инсулин. В резултат на това нивото на кръвната захар бързо пада и ние бързо отново огладняваме. Тогава съществува рискът да ядем или пием отново и да осигурим на тялото си твърде много храна. След това откриваме този излишък в себе си под формата на обременяващо "хип злато".

Нашият съвет: Преценете колко грама въглехидрати трябва/искате да консумирате по време на зареждане с въглерод. След това проверете хранителната информация на опаковката и дозирайте вашите въглехидратни порции с кантара или с мерителната чашка.

Как да постигна оптимално запълване на моите депа с гликоген?

Дали мускулите ви могат да абсорбират оптимално предлаганите въглехидрати, зависи и от това кога ядете и пиете. С един прост метод можете перфектно да използвате способностите за съхранение на гликоген в мускулите си: ден преди състезание имате сладка храна с много захар (хляб със сладко или мед плюс подсладени напитки или плодов сок) И веднага след това тренирате за 10 до 15 минути с ниска интензивност в регенеративната зона.

Научната основа: Тъй като мускулните клетки трябва да работят, те получават стимул за съхранение на гликоген. Колкото повече глюкоза и колкото повече инсулин има в кръвта, толкова повече гликоген се прехвърля в мускулната клетка. Със сладкото хранене гарантирате високо ниво на глюкоза в кръвта и стимулирате панкреаса си да произвежда повече инсулин. Инсулинът на практика отключва вратите към мускулните клетки, така че глюкозата да се приеме там и да може да се превърне в гликоген. В този момент започвате вашето много спокойно обучение, което използва малко кръвна захар. Когато отново почивате, вашата биологична система поглъща по-голямата част от останалата част от кръвната захар в действително добре напълнените мускулни клетки.

Можете също да играете тази игра два пъти на ден преди състезанието. Това ще ви даде възможно най-доброто запълване на вашите запаси от гликоген.

Също така работи много добре, за да се получи „захарният изстрел“ с PowerGel. Това е идеално, ако сте на работа: просто вземете един или два енергийни гела, за да работите. В началото на почивката си давате необходимата дажба захар с гела, след това карате колело, тръсвате, обикаляте блока, така че мускулите ви да могат да свършат работа ....