Хранене за пауърлифтинг - пауърлифтинг √
Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.
Доброто хранене и пауърлифтингът са две думи, които рядко се използват на един дъх. Честно казано, това не е голяма изненада. Ако поставите пауърлифтър и бодибилдър на професионално ниво един до друг и попитате някой, който не е запознат с нито един от спортовете, „Кой мислите, че се храни по-добре?“, Повечето хора ще предположат културиста. Макар на пръв поглед да не изглежда така, хранителните нужди на пауърлифтъра могат да бъдат също толкова предизвикателни, колкото и на културистите.
Без значение кой състезателен пауърлифтър попитате, всички ще ви кажат, че правилната диета е в основата на всички придобивки на сила. Колкото и усилено да тренирате в студиото, ако не осигурите на тялото си правилните хранителни вещества, тогава няма да извлечете максимума от тренировките си. Точно както при бодибилдинга, има и моменти в пауърлифтинга, когато трябва да ядете много, за да качите маса и по този начин да наберете сила едновременно. Но има и моменти, когато пауърлифтърите трябва да спазват диета преди първенство. Основната разлика между диетата на бодибилдъра и тази на средния пауърлифтър е продължителността на фазата на групиране. Културистите започват диетата си до 14 седмици преди шампионат по културизъм. Пауърлифтърите обикновено започват диета едва седмица преди състезанието по силов трибой.
Когато захранвате моторен повдигач, не е нужно да се притеснявате за външния вид. Единственото, което има значение, са цифрите. Когато културистът отслабне твърде бързо, това обикновено създава плосък вид. Това няма значение за пауърлифтъра. Твърдото намаляване на диетата за напълняване е често срещано, използвано от пауърлифтърите. Много силови атлети се хранят като луди преди състезание и след това претоварват телата си с течности през последните няколко дни преди състезанието.
Ето пример: Пауърлифтърът се храни нормално до около 5 дни преди състезанието. В този момент той пие може би 3-4 литра вода на ден; 4 дни преди това е 7 литра и 3 дни преди 10 литра, като след това той оставя почти всички твърди храни. Два дни преди това той пости почти напълно и почти нищо не пие. Водният баланс на тялото обаче продължава да работи на високо ниво поради 3-дневното презареждане с течности.
В деня преди състезанието, силовите атлети обикновено използват сауна или друга възможност да се загреят, за да изпотят колкото се може повече вода, преди да претеглят. След претеглянето хората ядат и пият като луди, за да върнат тежестта там, където е била преди претеглянето. Вече видях силови атлети, които бяха почти 10 кг по-тежки на следващия ден, използвайки този метод, отколкото в деня на претеглянето.
Лично аз не обичам много метода „екстремно натрупване на маса и след това бързо отслабване“; дори ако повечето пауърлифтъри го карат добре. Така че, ако искате да научите повече за този метод, тогава тази статия може да не е толкова интересна за вас. Истината е, че не се храня като типичен пауърлифтър, където често количеството надвишава качеството на поетите калории. Опитвам се да се храня възможно най-дълго през най-дългата част от годината, с добра комбинация от твърдо основно хранене и подходящи спортни хранителни продукти.
Фокусирам се върху богати на енергия храни, които ми осигуряват достатъчно хранителни вещества, за да оцелея при тежките тренировки на силов вдигач. Тъй като тялото по време на тренировка често е изтласкано до краен предел, с акцент върху изключително взискателни упражнения с ниски повторения и много големи тежести. Винаги съм бил привърженик на убеждението, че единственото нещо, което можете да извадите от тялото си, е това, което влагате в него.
Ако просто му дам празни калории и нездравословна храна, тренировките ми също ще са боклук. Вместо това се съсредоточавам върху осигуряването на тялото си с достатъчно енергия, за да ме прекарам през тренировката и въпреки това имам достатъчно резерви, за да може да се регенерира бързо. Тъй като това е най-важно за мен, в плана ми за хранене има място само за качество.
Контролирам приема на калории в зависимост от тренировъчния ден и енергийните нужди през този ден. Като цяло тренирам след 5-дневен сплит, който изглежда по следния начин:
Понеделник: мъртва тяга
Вторник: Максимална сила на лежанка и съсредоточете се върху тренировките за трицепс
Затворено в сряда
Четвъртък: частични клекове и мъртва тяга
Петък: Преса за врата, плътна лежанка и фокус върху работата на раменете
Събота: тренировка за гръб и тренировка за предмишница (хватка)
Затворени неделни дни
Въз основа на този тренировъчен план създавам хранителна стратегия за всеки тренировъчен ден. Тренировките, които струват най-много енергия, са и дните с най-голям прием на калории. За мен това означава, че ям най-много калории в понеделник и четвъртък. През останалите тренировъчни дни консумирам малко по-малко калории, а в нетренировъчните дни в неделя и сряда още по-малко калории.
Отива още по-далеч, в останалите дни консумирам по-голям процент калории под формата на протеин. Причината за това, протеинът е важен за регенерацията от тренирането на увредени мускулни структури и за регулиране на течностите. Правя това, защото, от една страна, консумирам необходимата енергия за съответния тренировъчен ден, но в същото време не рискувам да консумирам значителен излишък от калории, което повишава процента на телесните мазнини нагоре.
За мен е важно като моторен повдигач да нямате прекалено висок процент телесни мазнини. Способността ми да се упражнявам ефективно е възпрепятствана, когато нося твърде много телесни мазнини. След това не мога да правя правилно конкретни упражнения, упражнения, които са важни за постигане на личните ми цели по отношение на увеличаване на силата. Това са упражнения като набирания, скокове на висок бокс и упражнения за корем.
За мен също е важно да мога да се изкача на няколко етажа по стълби, без да се диша въздух на всеки етаж.
Като студент обаче понякога може да бъде предизвикателство да покрия правилно хранителните си нужди.
По-долу е даден пример за план за хранене и добавки, който използвам за краката си в един от тренировъчните си дни.
Храна 1 (след ставане): 2 мерителни лъжици Universal Ultra Whey Pro с 500 мл 0,3% мляко, Animal Pak
Храна 2 (час по-късно по пътя към университета): 2 домашни бисквитки, направени от (1 чаша овесени ядки, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 супена лъжица Nutella)
Храна 3 (обяд, 2 часа по-късно): 4 яйца, 1 чиния печени картофи, 2 кренвирши, 250 г зърнесто крема сирене, Animal Flex
Храна 4 * (след университет, 2 часа след обяд): отново хранене # 3
Храна 5 (90 минути преди тренировка): 3,5 мерителни лъжици Universal Real Gains с 500 мл 0,3% мляко
обучение: Универсална шокова терапия (преди тренировка) и Universal Torrent + CarboX (след тренировка)
Храна 6 (45 мин. След тренировка): 2 мерителни лъжици Universal Ultra Whey Pro с 500 мл 0,3% мляко
Храна 7 * (вечеря): 2 пилешки филета и бургери върху пълнозърнести рула (от моя специален ресторант за бургери)
Храна 8 (по-късно вечерта между 20 и 22 часа): Омлет от шунка и гъби в студентската скара
Храна 9 (час преди лягане): 2 мерителни лъжици Universal Ultra Whey Pro
Преди сън: Animal PM 30min. преди да влезе в кутията.
Забележка: * В тренировъчния ден с акцент върху лежанката прескачам хранене 4, ям един бургер по-малко на хранене 7 и понякога пропускам омлета късно вечерта.
Оптималната тренировка е разбира се изключително важна при всеки силов спорт. Но независимо дали сте културист, борец по силов трибой или силен човек, можете да изтласкате тялото си до краен предел, само ако сте готови да му доставите достатъчно хранителни вещества. Като гориво по време на тренировка и за възстановяване на повредени мускулни структури след тренировка. Това е възможно само при солиден хранителен план и общо разбиране за храненето.