Хранене вегетарианско - Вегетариански диети

диети

ВЕГЕТАРИЗЪМ

ИЗБОРА

Съществуват различни форми на вегетарианство. Изборът на произхода на тези диетични практики се основава на различни вдъхновения от религиозен, морален и екологичен интерес. На Запад тази практика се основава на 2 основни оси:

Морална ос: отказът да се убиват животни за храна

Диетична ос: търсенето на по-здравословна диета. Опитваме се да намалим мазнините и главно тези от животински произход, но също и токсините в случай на прекомерна консумация на протеини.

ВЕГЕТАРИАНСКИ ДИЕТИ

Съществуват различни видове вегетарианска храна. Основните практики са, както следва:

  • Полу-вегетарианска или флекситарна: диетата се основава на вегетарианска диета с периодично въвеждане на месо и/или риба
  • Ово-лакто-вегетариански: храната изключва месни продукти от животински произход, т.е. месо и риба.
  • Лакто-вегетариански: храната изключва продуктите от животинска същност (риба, месо и яйца) и запазва консумацията на странични животински продукти (сирене и мляко)
  • Ово-вегетариански: диетата позволява консумация на яйца и изключва месо, риба и млечни продукти
  • Вегетарианско песко: диетата изключва месото
  • Вегани или вегани: диетата включва само растения и изключва всички продукти или странични продукти от животински произход (месо, риба, яйца и млечни продукти). Тази диета е много рестриктивна и може да доведе до недостатъци.

Най-често срещаните вегетариански практики са ово-лакто-вегетарианските практики. Те са най-лесни за следване и помагат за ограничаване на недостатъците.

ОСНОВИТЕ ЗА РАЗБИРАНЕ НА ВЕГЕТАРИЗМА

Основата е преди всичко да се храните най-разнообразно и възможно най-разнообразно. Трябва да насочите вниманието си към протеини, минерали като желязо, цинк, селен, витамини, включително витамини D, B12 и фибри.

ПРОТЕИНИТЕ

Роля на протеините


В тялото протеините играят съществена роля:

  • те играят структурна роля и участват в обновяването на мускулната тъкан, кожните покриви (коса, нокти, коса), костната матрица, кожата и др.
  • те участват в много физиологични процеси, например под формата на храносмилателни ензими, хемоглобин, хормони, невротрансмитери, рецептори или имуноглобулини (антитела). Следователно те са от съществено значение за нашето функциониране.
  • Нашето тяло синтезира протеини от протеините, които ядем. Те са единственият източник на азот в организма.

Източниците

Протеините се състоят от аминокиселини (20 за хората), от които 8 са AAEs Основни аминокиселини (9 в случай на деца с хистидин).

В храната ни има 3 източника на протеин:

  • протеини от животински произход (риба, месо и яйца),
  • млечни протеини (мляко, сирене, кисело мляко),
  • протеини от растителен произход (зърнени култури, бобови и маслодайни семена).

Протеинови асоциации

Млечните и растителните протеини не съдържат всичките 8 AAE. Ето защо е необходимо да се комбинират няколко протеинови източника, за да се позволи присъствието на всички AAE в храната.

Като се изключат източниците на протеини от месо и риба, е необходимо да се свързват поне с всяко хранене поне 2 елемента сред млечните продукти, зърнените продукти (ориз, тестени изделия, хляб, булгур ...), яйцата и варивата (леща, нахут, сушени боб ...).
Най-лесният начин е да се консумира млечен продукт по време на основните ястия или със зърнен продукт, свързан с бобови растения, или с яйце, което във всички случаи се допълва с плодове и зеленчуци.
Най-често срещаните комбинации са комбинации от зърнени и бобови култури в едно и също хранене. Това е основна диета в много страни: ориз и леща; грис и нахут; сух боб и ориз.

Повишен прием на протеин:

  • За да увеличите приема на протеини, можете да използвате готови растителни протеини като тофу, сейтан. Тези протеини ви позволяват да променяте приема и съдържат интересни количества протеин (съдържание на 11 и 14g/100g за тофу).
  • За допълване на приема на протеини, използването на маслодайни семена (ядки, бадеми, ленени семена и др.) Е интересно както от хранителна, така и от вкусова гледна точка, както и пшеничните зародиши и бирената мая. Имайте навика да добавяте ядки или натрошени бадеми, лен или сусам към вашите салати.