Хранене преди и след тренировка; athlEATcoach; Изпълнение на храненето

Въведение

Повечето спортисти сега знаят, че диетата оказва голямо влияние върху представянето в CrossFit.

Въпреки това, много CrossFitters са склонни да следват хранителни насоки за здравословна диета, като популярната диета Paleo или Zone, и са склонни да знаят по-малко за специфичното за спорта хранене.

Бих искал да променя това с тази серия статии и да помогна на колкото се може повече CrossFitters да използват пълния си потенциал по време на Open.

Това е, което трябва да ядете преди тренировка

Основната задача на храненето преди интензивно WOD е адекватно снабдяване с въглехидрати, за да се попълнят напълно запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и по този начин да се осигури оптимално снабдяване с енергия по време на тренировката.

По-голямо хранене, богато на въглехидрати (1-2 g въглехидрати на кг телесно тегло служи като ориентир тук), следователно трябва да се консумира около 2-4 часа преди тренировката.

Следователно 65-килограмовият спортист трябва да яде около 65 - 130 g въглехидрати
85-килограм мъжки спортист има до 85-170 g въглехидрати

Като неелитен спортист на CrossFit, обикновено е достатъчно да се ориентирате към долния край на препоръките.

Източник на протеин като постно месо, риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или соя също може, но не е задължително, да бъде част от храненето преди тренировка.

Примерни ястия

Какво НЕ трябва да ядете

Трябва обаче да се избягват храни, които са трудно смилаеми с много високо съдържание на фибри и мазни храни. Освен това, ако е необходимо, малка закуска като банан, здравословно мюсли или плодове или оризови сладки може да се консумира около 60-90 минути преди тренировката. И тук трябва да се избягват храни, които са трудно смилаеми.

Още по-важно е като спортист да ядете само това, което знаете и откъде знаете, че ще бъде добре за вас. В края на краищата няма почти по-лош сценарий от това да правите бърпинг над кутията, когато имате и стомашни разстройства.

Възстановяване след тренировка

Тъй като много CrossFitter правят отворените тренировки няколко пъти или поне на следващия ден се очаква отпуснато обучение за регенерация, разбира се също е важно да оптимизирате възстановяването след всяка тренировка. За целта тялото се нуждае от достатъчно висококачествен протеин, за да възстанови оптимално увредените мускулни структури.

Това е колко протеин трябва да ядете

Текущи проучвания показват, че силовите спортисти трябва да консумират около 20-40 g висококачествен протеин в рамките на 60 минути след тренировка, за да активират оптимално механизмите за възстановяване (1, 2). Жените могат да се ориентират повече към долния край на диапазона, докато начинаещите и мъжете (поради по-високата мускулна маса) се нуждаят от повече протеини и трябва да се ориентират към горния край.

Протеинов шейк може, но не е задължително да се консумира. Естествените протеинови източници също служат на целта тук. Въпреки това, поради по-лошия аминокиселинен профил на вегетарианските източници на протеини, веганите трябва да консумират около 20% повече протеини (3).

Презаредете запасите от гликоген

За да започнете да зареждате запасите от въглехидрати (запаси от гликоген) възможно най-бързо, добра порция въглехидрати трябва да се консумират в допълнение към добър източник на протеин. За това с протеина трябва да се консумират около 0,8 g въглехидрати на kg телесно тегло (4).

Следователно 60-килограмовият спортист трябва да консумира около 50 g въглехидрати (60 kg x 0,8 g въглехидрати = 48 g) и 20-30 g протеин. Спортист с тегло 85 кг, от друга страна, трябва да консумира около 70 г въглехидрати и 30-40 г протеин.

Спортистите, които искат да използват шейк след тренировка, трябва да отбележат, че протеинът на прах обикновено има „само“ съдържание на протеин 80%. Тъй като 25-30 g прах обикновено се побират в мерителна лъжица, една порция консумира около 20-24 g протеин. Ако пиете шейка с мляко или соево мляко, можете да добавите още 10 g.