Хранене по време на бременност Бъдеща здрава майка пие смърф

Храненето по време на бременност е много важно. Това засяга не само здравето на майката, но и здравето на плода и това в дългосрочен план.

Противно на общоприетото схващане, важно е не колко, а какво ядете. Говорейки за цифри, бременната жена се нуждае от допълнителни 200-300 калории на ден през втория и третия триместър на бременността (еквивалент на банан и чаша мляко), общо 1900-2100 калории на ден. ден.

Дори ако имате близнаци или многоплодна бременност, това не означава, че трябва да увеличите количеството храна, което ядете. Просто се уверете, че се храните здравословно, по този начин внасяте хранителни вещества в плода и хранете собственото си тяло с вещества, които ви дават повече енергия.

Не се опитвайте да отслабнете, докато сте още бременна, защото ще лишите плода си от ценни хранителни вещества и собственото си тяло от жизнена енергия. Всъщност наддаването на тегло е много добър знак за нормална бременност. За да поддържате форма през това време, помислете за важността на упражненията по време на бременност, които ще ви помогнат както при раждането, така и в процеса на възстановяване.

N утритивни вещества N излишък

протеини са основните хранителни вещества в здравословното развитие на ембриона. Допринася за растежа и развитието на нови тъкани, включително плацентата. Към оптималното дневно количество от 45 g протеин, трябва да се добавят допълнителни 6 g на ден, когато сте бременна. Богатите на протеини храни включват яйца, риба, месо, сирене и млечни продукти.

въглехидрати е основен източник на енергия и жизненост за тялото на бременната жена, който действа като гориво.

Намалете до минимум сладките храни и заложете на тези, които съдържат фибри (пълнозърнести храни, боб, пълнозърнести храни), тъй като енергията, която те осигуряват, се освобождава по-бавно и трае по-дълго.

Смазки са необходими за здравословното развитие на централната нервна система на ембриона. Въпреки че имат висока калорична стойност, те не трябва да бъдат изключвани от диетата на бременната жена.

Мазнините се делят на наситени (животински мазнини, сирене и масло), които съдържат много холестерол и растителен произход (слънчоглед, сусамово масло, зехтин, авокадо), които не увреждат сърцето и са лесно смилаеми. Избягвайте пържени храни, които отделят токсични мастни киселини, както и индустриални храни с високо съдържание на калории, но с много ниска хранителна стойност.

Витамините са много чувствителни. Когато храната се подлага на промишлена подготовка или се готви при много високи температури, витамините се унищожават. Ето защо е препоръчително да избирате пресни плодове, сурови зеленчуци и непреработени храни. Ако искате да готвите зеленчуци, за предпочитане е да ги приготвите на пара или да ги сотирате, по този начин те няма да загубят хранителната си стойност.

Киселина фолиева киселинаc е витамин от B-комплекс (известен като B9), необходим за вярна репликация на ДНК по време на клетъчното делене. Установено е, че липсата на фолиева киселина причинява вродени малформации на мозъка (аненцефалия) и гръбначния стълб (spina bif ida). Доказано е, че жените, които консумират храни, богати на фолиева киселина по време на зачеването и ранната бременност, имат намален риск от развитие на фетални генитални аномалии с около 50%.

Би било идеално да консумирате достатъчно количество фолиева киселина поне месец преди забременяване, тъй като малформациите се образуват през първия месец след зачеването, когато много жени не знаят, че са бременни, и да продължат да ядат храни, богати на фолиева киселина през първия триместър на бременността, когато се формират основните органи на ембриона. Храните, богати на фолиева киселина, са портокали, мандарини, спанак, грах, зелени листни зеленчуци, сушени зеленчуци, банани и ядки. Препоръчителната доза за бременни жени е 400mgc.

Oligoelemntele, подобно на витамините, той допринася за балансираното развитие на организма. Те не се произвеждат от организма, затова трябва да се приемат от храната. Най-важните микроелементи са калций и желязо.

Балансираното хранене е важно за нормалното развитие на плода, който трябва ежедневно да получава хранителни вещества и витамини. Диетата на майката трябва да бъде балансирана с протеини, въглехидрати, витамини, липиди, микроелементи и фибри. По-долу има таблица с необходимите витамини и храни, в които се намират.

Пълномаслено мляко, масло, яйчен жълтък, тлъста риба, зеленчуци и варени моркови

Пълнозърнести храни, лешници, орехи, боб, покълнала пшеница, малц

Малц, покълнала пшеница, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, мляко, яйца

Малц, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, мляко, яйца, тлъста риба

Яйца, зърнени влакна, пълнозърнести храни, сирене

Малц, пълнозърнести покълнали пшеница, картофи, банани, сушени зеленчуци

Червено месо, пресни плодове и зеленчуци

Зелени листни зеленчуци, спанак, боб, грах, ядки, портокали, банани

Цитрусови плодове, пресни плодове и зеленчуци

Пълномаслено мляко, тлъста риба, яйца, масло, слънчева светлина

Мляко, сирене, ядки, слънчогледови семки, зелени листни зеленчуци, соя, броколи

Червено месо, риба, яйца, пълнозърнести храни, хляб със семена, спанак, броколи, боб, стафиди, сливи, кайза

Зърнени влакна, яйца, ядки, покълнала пшеница, пълнозърнести храни

Ежедневно диетично ръководство за бременна жена

протеин

2 порции на ден от следното:

85 г червено месо или пиле или 113-170 г риба

28-57 г сирене или варено яйце, 113 г зърнени храни или боб

Млечни продукти

2-4 порции на ден от следното

200 мл полуобезмаслено мляко или 28-57 г сирене или 1 кисело мляко

Не пийте непастьоризирано мляко и млечни продукти, направени от такова мляко. Избягвайте мекото сирене Бри и Камамбер и синьото сирене, тъй като може да Ви зарази с листериоза.

Плодове и зеленчуци

4-5 порции на ден от следното

85 гр. Зеленчуци (поне един със зелени листа) или 1 смесен матрак

1 пресен или сушен плод

въглехидрати

4-6 порции от следното:

1 филия пълнозърнест хляб или 57-113 г тестени изделия, ориз или картофи или 57 г зърнени храни

Дори и да не сте гладни, препоръчително е да се опитате да ядете на всеки четири часа. Ако страдате от гадене, парене или запек, шест закуски през целия ден са за предпочитане в сравнение с три богати ястия.

Избягвайте също така бърза храна, пържено месо, чипс и други закуски, масло, сметана, тежки сосове и пикантни храни.

Вегетарианската диета по време на бременност не е противопоказана, тъй като балансираната диета може да ви осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете както за майката, така и за плода. Ще трябва ежедневно да допълвате приема на белтъци от месо с комбинация от растителен протеин, който съществува в боб, ядки, тофу, олющен ориз и пълнозърнест хляб. Ако не ядете яйца, риба и млечни продукти, ще ви трябват хранителни добавки с желязо, калций и витамин В12, които обикновено съществуват само в животински продукти.

Ролята на плацентата

Става въпрос за филтриране на всички вещества, които достигат до плода, за да се осигури нормална среда за развитие. Тъканите на плацентата отделят хормон, който кара майката да гади, така че тя да не консумира определени неблагоприятни храни, особено през първите три месеца от бременността, които са важни за развитието на ембриона.

Но защитата на плацентата не е съвършена. В допълнение към хранителните вещества и кислорода през него могат да преминат вируси като рубеола, токсични вещества като алкохол, наркотици и наркотици, тежки метали като живак и органични замърсители като диоксин. Ако майката яде вредни храни и има лоши навици, те могат да имат отрицателно въздействие върху плода.

Неподходящи вещества и навици за бременна жена

алкохол достига много бързо до плода чрез кръвоносната система и плацентата. Изследванията на дозата, разрешена да се консумира ежедневно от бъдеща майка, все още не са постигнали резултат, така че би било за предпочитане да се избягва консумацията. Всяко тяло обаче се метаболизира по различен начин. Сигурно е, че консумацията на алкохол от майката по време на бременност е свързана с психични проблеми, ниско тегло на плода, малформации и ембрионален алкохолен синдром. В дългосрочен план съществува риск детето да има проблеми с ученето, проблеми с концентрацията или да се възбуди. Избягвайте всякакви алкохолни напитки преди зачеването и особено през първия триместър на бременността, когато се формират жизненоважните органи на ембриона.

Пушене, дори пасивният, намалява количеството кислород и хранителни вещества, които достигат до плода и увеличава възможността за раждане на дете с поднормено тегло. Дете с поднормено тегло е предразположено към здравословни проблеми, които дори могат да доведат до смърт. Тютюнопушенето се счита за една от причините за различни усложнения, като извънматочна бременност, аборт, преждевременно отлепване на плацентата, кървене, преждевременно раждане или мъртво раждане. В дългосрочен план пушенето може да повлияе на здравето и поведението на детето, причинявайки проблеми с концентрацията и хиперкинезията. Изследванията показват, че пушенето увеличава вероятността плодът да се роди с малформации, като заешки устни, ако има предразположение. Рисковете от тютюнопушенето нарастват с бременността.

Наркотици и наркотици са вредни за плода. Ако сте имали някакви лекарства преди бременност, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Вероятно ще трябва да промените лечението си, така че да не повлияе на плода. За жени, които имат проблеми с епилепсията или щитовидната жлеза, е необходимо по-задълбочено медицинско проследяване, за да се предотврати отрицателното въздействие върху майката и плода. Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар за приложението на което и да е лекарство, дори при главоболие.

Всички лекарства са изключително опасни. Дори слабите, като канабис, могат да причинят хромозомни аномалии и преждевременни раждания. В случай на тежки лекарства, в допълнение към риска от заразяване с ХИВ или хепатит, съществува и риск плодът да се роди пристрастен и да има синдром на отнемане, спазми, непрекъснат плач и внезапна смърт.

Кафето и други кофеинови напитки не са противопоказани в малки количества. Можете да продължите да се наслаждавате на ежедневното си кафе или други кофеинови напитки, като зелен чай и какао, стига да не прекалявате. Специалистите препоръчват максимум 150 mg кафе на ден, количество, което съответства на 2 чаши. Прекомерната консумация на кафе причинява сърцебиене, безсъние, нервност и полиурия, причинявайки загуба на течности и калций и предотвратява усвояването на тялото от желязо. Напитките от различни билки също трябва да се консумират умерено, тъй като много билки могат да причинят диария, повръщане и сърцебиене. Препоръчват се чайове от лайм и лайка, тъй като те имат успокояващи свойства.

Значението на движението по време на бременност

Упражненията с умерена интензивност са полезни както за майката, така и за плода. Той ви дава добро настроение и жизненост през цялата бременност и помага на тялото да възвърне първоначалната си форма по-лесно след бременността. На всичкото отгоре тяло в добро физическо състояние се справя добре с изтощението, на което ще бъде подложено при раждането.

Ползите от преместването за бъдещата майка са:

укрепва сърдечно-съдовата система и й придава по-голяма устойчивост
укрепва мускулите и подобрява гъвкавостта на връзките и ставите
намалява свързаните с бременността нарушения като болки в гърба, запек, спазми, подуване на краката
упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно, ви помагат по-добре да издържите трудностите на бременността и да контролирате нуждата си от уриниране.
укрепва вашата увереност в силата на собственото ви тяло
хормоните, които се отделят по време на тренировка, ви причиняват чувство на еуфория и добро психическо състояние и тъй като чрез плацентата те предизвикват чувство на благополучие и на плода.
сънят ще бъде много по-спокоен и по-дълбок. Ако не сте свикнали да спортувате преди бременност, можете да започнете с лека активност, с предварително одобрение от Вашия лекар или специалист. Вашият лекар дори ще забрани леки физически упражнения, ако имате анамнеза за спонтанен аборт, преждевременно раждане, прееклампсия, спукани ембрионални мембрани, цервикална недостатъчност или кървене. .

Не прекалявайте през първия триместър. След първия триместър избягвайте упражнения, които изискват да лежите или да стоите дълго време, тъй като и двете позиции намаляват притока на кръв към ембриона. Не упражнявайте при висока температура или влага. По принцип не прекалявайте и се уверете, че пулсът ви не надвишава 140 на минута. Пийте много, за да не се дехидратирате. Уверете се, че носите удобни памучни дрехи, удобни спортни панталони и специален сутиен, който да поддържа гърдите ви.

Най-подходящата форма на упражнения, когато сте бременна, е плуването. Поради водата не усещате телесното си тегло, мускулите и ставите не се уморяват, подобрява кръвообращението и ви поддържа във форма.

Йога тонизира мускулите и увеличава гъвкавостта. Освен това той ви учи на техники за релаксация и контрол на дишането, които ще бъдат полезни при раждането.

Противопоказани портове са тези, които изискват продължителни усилия, разклащат тялото или излагат на риск от нараняване. Такива спортове са например конна езда, колоездене, ски, джогинг, аеробика, тенис, волейбол и баскетбол, гмуркане.

Спрете всяко упражнение незабавно, ако почувствате замаяност, умора, припадък, контракции на матката, ако имате вагинално кървене или не усещате как плодът се движи, макар че докато упражнявате обикновено е много тихо.

Като цяло, внимавайте да правите леки движения всеки ден, а не интензивно един ден и изобщо. За да имате по-голямо разнообразие, можете да редувате любимите си дейности през седмицата.

Следващите упражнения са много прости и ако ги практикувате ежедневно, те са много полезни. Започнете, като направите 3-5 повторения за всяко упражнение, броейки до 10. Не забравяйте да държите гърба си изправен, когато седите или ходите. Не го огъвайте и не го обръщайте внезапно, особено когато трябва да повдигнете предмет отдолу. Най-добрият начин да вдигнете нещо е да седнете на петите си и да го донесете с ръце и след това да го повдигнете изправен, като поддържате цялата тежест на краката си. Когато искате да станете от матрака за фитнес или от леглото, обърнете се настрани и се изправете с ръце в ръце.

Седнете на четири крака, с изправен гръб и успореден на пода на подложка за фитнес, като поемете дълбоко въздух. Когато издишвате, свийте задните части и преместете таза така, че гърбът ви да образува арка. Поемете отново дълбоко въздух, връщайки тялото си в първоначалното му положение. Това упражнение укрепва коремните мускули, успокоява болките в гърба и подобрява позицията на тялото. Мускулите в основата на таза се отпускат поради хормон, наречен прогестерон, и теглото на матката. Ако мускулите ви се отпуснат твърде много, може да изтече урина, дори с обикновено кихане или кашлица. Поддържайте мускулния тонус на региона, като стягате и свивате мускулите на влагалището и ануса, сякаш искате да задържите урината. Останете толкова дълго, колкото можете и след това се отпуснете. Повторете това упражнение много пъти на ден, особено към края на бременността и веднага след раждането, като постепенно увеличавате повторенията и тяхната продължителност.
Въртенето на раменете е добро упражнение за бременната жена, защото отпуска гърба и укрепва гръдните мускули. Разтягането на гръдната кухина ви помага да поемете дълбоко въздух и да подобрите стойката на тялото си. Седнете с кръстосани крака, с изправен гръб, но отпуснат, вдишайте и изведете раменете напред с леки движения. След това преместете раменете си до ушите. Издишвайки, завъртете раменете си назад, така че лопатката да се движи напред. Спуснете раменете и върнете тялото в първоначалното си положение. Седнете с кръстосани крака. Подпрете брадичката си на гърдите си и изпълнете полукръг с прости движения, така че да погледнете едно от раменете си. Останете така известно време и след това внимателно завъртете брадичката си към другото рамо, връщайки се в изходна позиция.

Професионална дейност по време на бременност

Ако бременността е нормална и работната среда не представлява риск за здравето на майка ви, тогава няма причина да прекъсвате професионалните си дейности. Ежедневната работа ще ви накара да се чувствате активни и ще ви отвлече от промените в тялото ви. .

Първият триместър на бременността обикновено е най-труден, ако страдате от гадене, но този етап ще премине бързо. През второто тримесечие ще се чувствате по-неспокойно без гадене, а през третото тримесечие има смисъл да бъдете по-тежки и да се уморявате по-лесно. Използването на обществен транспорт в пиковите часове очевидно усложнява положението на майката.

Информирайте своевременно началниците си за задачата. Ако работата на майката е трудна или ако на работното място има вещества, вредни за здравето, като токсични вещества и дим, ще трябва да намерите взаимно договорена алтернатива, като например преместване на друга работа, смяна на графици или дори работа от вкъщи. Изборът кога искате да спрете е личен въпрос. Зависи от физическото състояние, естеството на работата, която майката извършва, задълженията и разстоянието, което трябва да изминавате ежедневно.