Хранене и ефективност в спорта - Тема 20
Национален институт за спорт, опит и резултати
Хранене и представяне в спорта
Глава 5. Хранене и физически състав
Пълен текст
Как трябва да адаптирате диетата си, за да губите мастна маса?
1 Вариациите в телесната маса на спортиста зависят от техния енергиен баланс. Този баланс представлява разликата между енергийния прием чрез храна и енергийните разходи поради основните телесни функции и обучение. За да отслабнете, енергийният баланс трябва да бъде отрицателен (т.е. приемът на калории трябва да бъде по-малък от енергийния разход) достатъчно дълго.
2 Могат да се обмислят две основни стратегии; те могат да се допълват. Първата стратегия се състои в увеличаване на обема на тренировките по отношение на обема и/или интензивността, без да променяте хранителните си навици. За спортистите на високо ниво обаче тази стратегия често е трудна за изпълнение, тъй като те вече имат много голямо натоварване при обучение. Втората стратегия се състои в намаляване на приема на калории чрез храната. Тази стратегия изглежда по-добре адаптирана за спортисти на високо ниво и ефектите могат да бъдат увеличени чрез едновременно повишаване на качеството на приема на храна.
3 За да бъде ефективна, ограничителната диета трябва да намали дневния прием на калории, като същевременно осигурява адекватни нива на въглехидрати, протеини и микроелементи. Научни изследвания показват, че дневният енергиен прием може да бъде намален с 500 до 1000 ккал, за да се насърчи загубата на тегло (въпреки че минималният прием от 2000 ккал е необходим за запазване на здравето на спортиста). Когато прилага тези ограничения, спортистът трябва:
Поддържайте адекватен прием на въглехидрати. Въпреки че е препоръчително да се намали приема на въглехидрати по време на диета, целяща намаляване на мастната маса, тя трябва да бъде най-малко 4 до 5 g.kg −1 .d −1, за да се поддържа синтеза на растежен хормон, да се запази имунната система и да се поддържат постиженията на спортиста. ниво. По време на хранене трябва да се избират въглехидрати с висок гликемичен индекс и храни, богати на фибри, които да благоприятстват продължителната ситост и да ограничават храненето между храненията. Въглехидратите с висок гликемичен индекс трябва да се ядат само по време и след тренировъчни сесии, тъй като само в този конкретен контекст те ще се използват като енергиен субстрат или за попълване на запасите от гликоген.
Поддържайте подходящ прием на протеин. По време на ограничителна диета е важно да се поддържа прием на протеини, за да се запази мускулната маса на спортиста. В противен случай може да възникне мускулна атрофия, намалявайки силата и способностите на спортиста за скорост. За да се избегне този резултат, изглежда разумно да планирате закуска, съдържаща аминокиселини с разклонена верига, след всякакви тренировки, генериращи големи мускулни увреждания. Тази стратегия ще помогне да се ограничат механизмите на разграждане на протеини след тренировка.
Осигурете адекватен прием на микроелементи. Микронутриентите (витамини, минерали и микроелементи) участват във всички основни телесни функции, особено тези, необходими за физически упражнения (енергиен метаболизъм, имунитет, предаване на нерви и др.). Следователно, по време на ограничителна диета, спортистите трябва да са сигурни, че поддържат достатъчен прием на микроелементи чрез храната. За целта е особено интересно да се яде полезно за големи количества плодове и зеленчуци. Тези храни не само са много богати източници на микроелементи, но и имат ниска енергийна плътност.