Храна за отслабване 11-те най-добри производители на ситост в света
Тези 11 храни за отслабване са по-ефективни от всички горелки за мазнини. Те са любимите ми лични загуби на мазнини. И може би има някои добри идеи за вас.
Винаги е нещо с елементите от списъка. От една страна, те са лесни за хапване (внимание, игра на думи!), От друга страна, те често изглеждат стерилни.
И така ... нека просто приемем следното ...
"Да предположим, че имате право да купувате само 11 различни храни за отслабване - кои избирате и защо?"
Тази статия е моят отговор на това.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Обикновено съм склонен да ям храни, които са възможно най-пълни. Без него ми е трудно да остана слаб - камо ли да губя мазнини.
Говорейки за това ... има едно завладяващо проучване от 1995 г. Учените са изследвали продължителността на 240-калорийна порция за 38 различни храни. Можете да видите индекса на насищане на тези 38 храни тук (отваря се в нов раздел)
Повечето от следните храни са с високо съдържание на ситост.
И в зависимост от вашите индивидуални предпочитания, списъкът с 11 храни може да изглежда различно за вас.
Ето моите топ 11 в произволен ред.
1. Пуешки гърди
Пуешката гърда е трудно да се победи като източник на протеин, защото можете да я използвате толкова гъвкаво.
Ами пържолата? Чудесно също, обичам го.
А пуешките гърди са една крачка напред като храна за отслабване - без кожа, разбира се. Ето защо:
Пуешки гърди имат EQ от 23, пържола „само“ 17.
Между другото, EQ означава съотношение на протеин. Той ви казва колко грама протеин една храна съдържа на 100 ккал. (Можете да намерите цялата информация и огромен избор от алтернативи в този богат на протеини списък с храни.)
Обратно към сравнението на пържолите с пуешки гърди ...
- 150 грама протеини от пуешки гърди осигуряват около 650 калории.
- 150 грама протеин от пържола осигуряват около 900 калории.
Това не е основен аргумент срещу пържола, знам.
Когато се съмнявате, пуешките гърди просто ви улесняват малко да достигнете калориен дефицит И да ядете достатъчно протеин.
Ако е възможно, купувам органични пуешки гърди. Също така прави разлика във вкуса.
2. Яйца
Яйцата са евтин източник на протеин, който можете да използвате разнообразно.
Обикновено имам половин до дузина яйца в хладилника.
Huevos Rancheros са нещо, което върви наистина бързо и винаги. Всеки наистина го получава за нула време:
- Вземете 4-5 яйца,
- Остатъци от храна от предишния ден (отговаря на почти всичко),
- Салса отгоре. (Харесва ми тази „гореща“ салса от Fuego, въпреки че не мисля, че е наистина гореща.)
Загрявате малко масло в голям тиган (среден огън). Сега добавяте остатъците от храна и яйца и за кратко оставяте всичко да заври.
Сервирайте в чиния и залейте със салса - финито.
Забележка: Знам, че това не са ИСТИНСКИТЕ мексикански Huevos Rancheros. Но ето как странно звучат моите странни комбинации от яйца-остатъци-салса МНОГО по-подобни на Paul-Bocuse.
3. Картофи
Хората с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати не са любители на картофите.
По отношение на калоричното съдържание картофите са една от най-пълнещите храни от всички. Това ги прави рок звезди на храни за отслабване.
Любимите ми са печени картофи. Или от скарата.
Мисля, че картофите така или иначе не са решение. Особено не, ако тренирате интензивно.
4. Кокосово масло/масло
Да, знам, че споменах тук две храни наведнъж.
И двете работят еднакво добре за готвене и пържене. МОГА ДА се разбера с някоя от двете, ако се наложи.
Най-важното нещо, което трябва да имате предвид при мазнините, е:
Преработените храни са с неестествено високо съдържание на омега-6.
Омега-6 мазнините сами по себе си не са нездравословни.
Проблемът е, че поглъщаме добре 10 до 20 пъти повече от естественото количество от фабричната храна. А повечето растителни масла, подходящи за готвене, влошават проблема още повече.
Вместо това използвайте пасищно масло или кокосово масло.
Пасищно масло (любимото ми е Kerrygold), защото млякото от добитък, хранен с трева, съдържа здравословните CLA мазнини. Кокосовото масло трябва да бъде студено пресовано (използвам това).
Забележка: Друга здравословна алтернатива, която обичам да използвам, е маслото от макадамия. Също така топлоустойчив и доста вкусен.
5. Охладени рафтови смеси от рафтове
Защо предпочитам замразена храна? По две причини:
Спестявате време, защото не трябва да измивате, почиствате или режете нищо.
Също така трябва да продължа да изхвърлям неща, които не съм изял навреме.
Понякога ми се струва, че пресните зеленчуци искат да ме притиснат: „Гответе ни, яжте ни - иначе ще умрем!“
Ще ви кажа, тормозът от пресни зеленчуци е истински. Но нещата стоят по различен начин, когато са замразени.
Не хабя нищо със замразена храна.
Просто взимам необходимото количество. Останалото се връща във фризера.
Забележка: Между другото, аз също празнувам салата. Но не исках отново да поставям две неща под едно заглавие. Ако искам да е бързо, използвам предварително нарязана салата от торбата. Поставете го в голяма купа за салата, готово.
6. Киноа
Произношението на тази дума ме дразни.
Уважаема конференция на министрите на образованието, може би просто ще я промените на KINOA със следващата реформа на правописа.
Убеден съм, че това вече е правилно днес в паралелна вселена. Аз идвам от тази вселена и сега съм тук ...
Обичам ястия с ориз.
Спокойно мога да ям 2000 калории на ден като варен ориз. Няма проблем!
Киноа? Харесва ми също толкова много, но просто ям по-малко от него, докато тялото ми даде сигнал: "Стига!" Киноата също съдържа повече хранителни вещества на калория от белия ориз.
Ако оризът беше по-нискокалоричен, щях да го ям всеки ден. Може би оризът е с ниско съдържание на калории във вселената KINOA.
7. Нискомаслена извара
Обичам сладкото, а изварата с ниско съдържание на мазнини съдържа много протеини на калория.
Понякога се различавам с skyr или сирене на пластове.
След това сладостта се предлага в безкалорична форма с Xucker Light. Добавете малко канела и минерална вода за смесване, почти перфектно.
Липсват само плодове отгоре ...
8. Боровинки/ягоди/ябълки
Плодовете са идеалният плод за отслабване. Те са сладки, вкусни и почти толкова нискокалорични, колкото зеленчуците.
Ето защо почти винаги ще намерите замразени боровинки, ягоди и/или малини в моя фризер.
А ябълките? Отлични са не само в кварка, но и в движение.
Аз съм доста гурме, що се отнася до ябълките.
Няма нищо по-добро от ябълките Elstar.
Когато някой ми каже, че Braeburns са най-добри, знам, че говоря с аматьор.
Ако Braeburn е VW Golf сред ябълките, Elstar е Bugatti.
Ябълките са чудесна храна за отслабване. Една ябълка вече ви зарежда с почти 100 калории.
9. Извара
Изварата също е доста добър нискокалоричен източник на протеини.
И тук разчитам основно на биологичната версия. Тъй като съдържа по-здравословните мазнини.
Вашето тяло усвоява изварата доста бавно, така че ще ви засити добре.
Елстар ябълка с 200-300 g био извара е перфектно малко и бързо ястие, което ще ви засити дълго време.
Професионален съвет: Няколко Цейлонска канела отгоре, mmmhhh ....!
10. Пуканки
Като дете обичах пуканки. Преоткрих го преди няколко години.
Пуканките са една от здравословните сладкиши.
По принцип това е просто "просто" пукнати царевица. Пуканките са един от клетъчните въглехидрати.
Шепа пуканки с пуканки съдържа само 200 калории.
Но когато изскочи, пълните цяла купа с него.
В зависимост от това дали го предпочитате солено или сладко, можете да го подправите без калории.
За сладкиши използвам Xucker Light. Тези, които го предпочитат обилно, могат да вземат сол и черен пипер (всеки го има у дома) или да експериментират с други подправки.
11. Psyllium люспи
Люспите на псилиум са много полезни при отслабване.
Те буквално експлодират в стомаха и ви създават усещането, че сте яли достатъчно дълго време.
Те са полезни и за храносмилането. Те поддържат чревната флора и осигуряват колонизацията на добри бактерии.
Обикновено добавям люспи от псилиум към протеиновия си шейк или кварк.
Акцентът е върху НЕЩО ...
Люспите на псилиум имат собствен зърнест вкус. Дозата е идеална, ако това не помогне. (Те имат сравнително неутрален вкус.)
Съвет: най-добрият списък със здравословни храни
Ако вече притежавате Look Good Naked, разгледайте безплатната онлайн кутия с инструменти, приложена към книгата.
Там ще намерите селекция от стотици храни, които ви осигуряват основни хранителни вещества и ви помагат да постигнете целите си. Включително разнообразни продукти за здравословно засищане и отслабване.
Можете да намерите достъп до кутията с инструменти в последната част под „Екстра“. Книгата се предлага от Amazon и в книжарниците.
Заключителна дума
Може би сте забелязали, че не съм споменал никакви подправки. Има проста причина за това ...
В тази вселена подправките просто се появяват в килера ми.
Кълна се, че никога не купувам сол, черен пипер, гарам марсала или люти люспи. Но там винаги има нещо.
Просто проявявам някак си салса, пикантен айвар, захарен кетчуп, балсамов оцет и зехтин.
Нещата просто се появяват в живота ми.
Може би съобщение от вселената на KINOA ...
Въпрос: Кои са вашите топ (не трябва да са 10, 2-3 са достатъчни) храни за отслабване? Напиши коментар.
- Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (Катедра по биохимия, Университет в Сидни, Австралия.) "Индекс на ситост на обичайните храни." Европейско списание за клинично хранене, том 49, септември 1995 г., страници 675-690. [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук