Храна и напитки около състезанието; Работеща общност
Какво и колко ти преди конкуренция трябва да ядете и пиете зависи много от вашата раса дистанция. Докато богата на въглехидрати лека закуска е достатъчна преди десеткилометрово състезание, това започва Състезателно хранене за маратонски дни преди състезанието. Може би имате термина "Carbo-Зареждане" чувал за това преди.
Напълнете запасите от въглехидрати
Това означава целенасочено попълване на Съхранение на въглехидрати, за предпочитане с тестени изделия, ориз или картофи. Пълна Съхранение в мускулите и черния дроб позволяват упражнения за дълга издръжливост. Това обаче предполага, че вече сте проверили капацитета на вашето хранилище предварително подходящо обучение и правилно хранене са се разширили.
Най-простият метод на Карбо натоварване е Въглехидратна диета: Това е простото увеличаване на приема на въглехидрати в сравнение с мазнините и протеините през последните три дни преди важно състезание.
Вариант номер две предвижда изпразване на „резервоарите“ три или четири дни преди състезанието чрез интензивен, но не твърде дълъг пробег. Веднага след това депата се попълват с високо въглехидратна храна.
Вариант номер три, т.нар Saltin Diet, е най-екстремната форма на Карбо натоварвания. С намален прием на въглехидрати и едновременно усилено трениране, запасите от гликоген се изпразват почти напълно около четири дни преди състезанието от допълнителен допълнителен дълъг пробег. Едва тогава започва Карбо натоварване. Идеята зад Saltin Diet крие: Поради временната липса на въглехидрати, тялото трябва да се адаптира, за да компенсира липсата на енергия. След това увеличава Прием на въглехидрати обратно, въглехидратите веднага се "бункерат" от тялото. Този метод се препоръчва само за професионалисти.
В допълнение към увеличения прием на въглехидрати, трябва да приемате и своя през последните няколко дни преди състезанието Хидратация нараства. Балансираният воден баланс е един от мозаечните камъни за успешен маратон.
Закуска преди състезанието
Дори ако не трябва да сте човек за закуска и напрежението всъщност е съсипало апетита ви, пак трябва да направите нещо леко, Закуска, богата на въглехидрати. Класика: Пълнозърнест препечен хляб с мед или мюсли с няколко плода - така че основно ядете абсолютно същото, както преди нормална тренировка. От друга страна, трябва да пропуснете мазнините и протеините, които и двете могат да бъдат твърде тежки в стомаха.
Обикновено има още два или три часа между закуската и състезанието. Трябва да използвате това време за пиене. A Спортна напитка зарежда отново енергийния ви резервоар. Също така банан или a гранола бар през последния половин час преди стартовия пистолет ви доставя отново бързо използваеми въглехидрати, които след това ще ви бъдат от полза в състезанието.
Ядене и пиене по време на състезанието
Също и твоя Поведение на хранене и пиене по време на състезанието зависи от дистанцията на състезанието. Десет километрово бягане може да се направи добре, без да се яде. Въпреки това, в полумаратон или маратон, трябва да се възползвате от всяка възможност да пиете.
В ранните етапи на тези състезания е подходящо вода все още добре. Колкото по-дълго напредва състезанието и колкото по-празни стават запасите ви от въглехидрати, толкова по-често трябва да бъдете и на щандовете с храни Изо напитки да вземете. Те съдържат бързо използваеми въглехидрати и натрий. Енергията ви е достъпна само след няколко минути. Същото важи и за това Банани или Енергийни барове, които ще получите и на щандовете за освежаване.
Ако искате да ядете отвъд това, трябва сами да предприемете действия. Например приятели или членове на семейството могат да се поставят в различни точки по маршрута. След това могат да ви предадат питието или закуската, които сте приготвили. Иначе, особено на маратони, има много предястия с един Колан за пиене оборудвани с енергийни гелове и барове. Те понякога са много трудни. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да го вземете с чаша вода веднага след освежителна станция.
Ядене и пиене след състезанието
След като целта е постигната, основно всичко е позволено. Можете да ядете и пиете каквото искате. Но като цяло важи същото като след тренировка: опитайте се да ядете и пиете нещо скоро след преминаване на финалната линия. Има една, особено за по-големи събития Целево кетъринг, където финиширащите могат да се запасят с много екстри безплатно - повечето от които също са богати на въглехидрати и протеини и по този начин регенерация поддържа.
Но моля, яжте бавно: Тъй като метаболизмът ви все още е в разгара си, голяма част от кръвта все още се разпределя в мускулите и липсва в стомашно-чревния тракт. Ако не можете да получите нищо твърдо, поне трябва да пиете. След няколко часа най-късно ще огладнеете.