Холестерол - повишени нива по-ниски cerascreen
Вероятно всеки трети германец има високи нива на холестерол. Наркотици като статини ви предпазват от сърдечни проблеми, които високият холестерол може да причини. Но правилната диета и правилната програма за упражнения също могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола.
Дълго време консумацията на яйца беше демонизирана, тъй като те са с толкова високо съдържание на холестерол. Но не всички холестероли са създадени равни. Медицината прави разлика между здравословен HDL холестерол и нездравословен LDL холестерол. А яйцата са пълни със здравословен HDL холестерол, който дори може да ви предпази от сърдечно-съдови заболявания.
Разберете какви задачи холестеролът прави в тялото и защо LDL холестеролът може да бъде толкова вреден за здравето. Обясняваме как можете да намалите високите нива на холестерол с диета и упражнения по време на терапия със статини. Точно както статините могат да подобрят нивата на холестерола ви, някои храни също имат важен принос за здравето на сърцето ви!
Какво е холестерол?
Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, намиращо се в черен дроб е формиран. Тази кръвна мазнина стабилизира нашите клетъчни мембрани и помага за храносмилането. Тялото прави от холестерол Хормони като естроген, кортизол и витамин D. Ние също приемаме холестерол чрез нашата диета: колкото по-богати на холестерол ядем, толкова по-малко холестерол произвежда черният дроб [1, 2] .
Какво представляват HDL и LDL холестеролът?
Холестеролът не тече свободно през телесните течности, но е обвит в два специални протеина: HDL- и LDL протеини. Докато HDL протеините абсорбират холестерола от клетките на тялото и го транспортират до черния дроб, LDL протеините изграждат холестерол в клетъчните мембрани. Високите нива на LDL холестерол причиняват здравословни проблеми като високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови заболявания [1] .
Защо LDL холестеролът е вреден?
Съотношението на LDL холестерол в Общ холестерол твърде висока и тази на HDL холестерол твърде ниска, Все повече и повече протеини се отлагат в клетъчните мембрани. LDL холестеролът стига до там, HDL холестеролът не може да бъде транспортиран достатъчно бързо. Идва с времето да Калцификации кръвоносните съдове, което увеличава риска от инфаркти, инсулти и кръвни съсиреци. Тъй като притока на кръв е нарушен, жизненоважни хранителни вещества не могат да попаднат в телесните клетки [1, 4] .
Добре е да знаете: 75 процента от общия холестерол в тялото се свързва с LDL протеини [3] .
Следователно това е за вашето здравословно състояние Съотношение на LDL, HDL и общ холестерол от значение.
Причинява високи нива на холестерол
Повишените LDL и намалените нива на HDL са вредни за здравето на сърцето. Както начинът на живот, така и генетичното предразположение могат да повлияят на нивата на холестерола [1, 4] .
Кога нивата на холестерола ми са твърде високи? - Кои стойности са нормални?
Нива на липидите в кръвта
Нормален обсег [5]
- Пол и възраст - възрастните мъже имат средно по-високи нива на LDL, отколкото младите жени
- Менопауза - По време на менопаузата нивата на LDL се повишават
- Пушене и консумация на алкохол
- Заседналият начин на живот и наднорменото тегло увеличават LDL и понижават нивата на HDL
- Нарушения на диабета, бъбреците, черния дроб и щитовидната жлеза
По-ниски нива на холестерол
В света не се предписват други лекарства толкова често, колкото статините - лекарствата за висок холестерол. Веднага щом се открият високи нива на холестерол, засегнатите могат да предприемат допълнителни мерки за понижаване на нивото в допълнение към терапията със статини. Правилните помагат тук Спортни упражнения и точните Храна [6] .
Как мога естествено да понижа нивата на холестерола си?
Колекция от проучвания за 2017 г. в списание Lipids in Health and Disease обяснява, че аеробните упражнения могат да помогнат за понижаване на холестерола в допълнение към терапията със статини. Упражненията играят важна роля за увеличаване на HDL холестерола и намаляване на LDL холестерола. Аеробните тренировки включват спортове като бягане, колоездене, плуване или скандинавско ходене [7, 8] .
Кои храни трябва да избягвате и да ядете, ако имате висок холестерол?
За да се борите с високия холестерол, избягвайте храни, които повишават нивата на LDL. В допълнение към изброените по-долу добри храни, трябва да се уверите, че имате достатъчно омега-3 мастни киселини. Те могат да имат поддържащ ефект върху терапията със статини. Трябва да обърнете внимание и на диета, богата на фибри. Фибри може да намали LDL стойността [1] .
Храни, които повишават нивата на LDL
Храни, които понижават LDL и повишават нивата на HDL
Рапично масло, кокосово масло [9, 10]
Чипс, пържени храни, леки закуски [12]
Силно преработено месо [17]
Пастьоризирани млечни продукти [20]
Изделия от бяло брашно, бял ориз [22]
Мазнини - но само здравословните мазнини, моля!
Когато холестеролът скочи нагоре, трябва да намалите количеството мазнини Наситените мазнини по-ниско във вашата диета. Ако имате висок холестерол, вземете максималното количество 70 грама мазнини на ден за него. Уверете се, че поне половината от мазнините идват от зехтин, орехово масло, риба и яйца. Що се отнася до сиренето и колбасите, можете и вие по-ниско съдържание на мазнини Вариантите се задържат. Но бъдете внимателни: продуктите с ниско съдържание на мазнини могат да съдържат много захар, за да добавят вкус към храната. Затова разгледайте хранителната информация.
Препоръчително е да приготвяте ястия с ниско съдържание на мазнини, т.е. пара, задушаване или скара. Диетичният холестерол не влияе на холестерола в кръвта, но за да бъдете сигурни, трябва да консумирате максимум 300 милиграма холестерол на ден. Изследователите все още не са напълно съгласни дали по-високите количества все пак могат да повлияят на нивото на холестерола [8, 24-26] .
Храна
Холестерол в милиграми на 100 грама
Фибри - Вашето сърце и черва ще ви благодарят!
Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни не само ни осигуряват важни витамини, но и фибри, които могат да имат положителен ефект върху нивата на холестерола.
Фибрите се намират в клетъчните стени на храните на растителна основа и са несмилаеми в храната. Те ни поддържат сити и помагат за елиминирането на токсините. Чревните бактерии обичат фибрите, поради което те имат важен принос за здравето на червата. Германското общество по хранене препоръчва минимален прием на 30 милиграма Фибри на ден. Fiber може да направи и това Риск от рак на дебелото черво да се намали. Фибрите пектин в ябълки, портокали, круши и горски плодове и бета-глюкан от овесени ядки помагат за понижаване на холестерола. Пектинът стимулира черния дроб да образува важната жлъчна киселина от собствения холестерол на организма: LDL стойностите падат [8, 27, 28] !
Растителни стероли - как природата се бори с холестерола
Съдържат растителни храни Стерили, които са подобни на холестерола в храни от животински произход. Но те работят по различен начин. Стерилите предотвратяват проникването на холестерол в храната в кръвта. Това означава, че тялото използва повече от собствения си холестерол, което от своя страна понижава нивото на LDL. Стерилите са богати на ядки, семена и растителни масла. Междувременно маргаринът, млечните продукти и соевото мляко също са обогатени със стероли. Не трябва обаче да разчитате единствено на тези продукти, за да поддържате нивата на холестерола ниски. Стерилите могат да нарушат усвояването на витамините, така че не трябва да консумирате твърде много от тях [29] .
Европейският орган за безопасност на храните препоръчва прием на максимум 2,4 грама растителни стерини на ден. Вече можете да доставите 100 грама плодове с достатъчно стерили [1] .
Ниацин - витамин, който подобрява нивата на HDL?
Подобно на витамин В12, ниацинът принадлежи към групата на витамините от група В. Изследванията показват, че добавките с ниацин могат да увеличат HDL холестерола с до 30 процента. Той обаче трябва да се приема само след консултация с лекар. Според клиниката Mayo в Калифорния, ниациновите препарати показват само незначителен ефект в терапията със статини [30] .
Кратко и сладко: Упражнявайте се редовно, за предпочитане аеробни упражнения, ако нивата на холестерола са високи. Освен това поддържате омега-3 мастни киселини от студеноводна риба или ленено масло, фибри от пълнозърнести продукти и плодове и стероли от плодове за понижаване на нивата на холестерола!
Тест за холестерол
Тестът за холестерол ви дава представа за нивата на холестерола. Това е полезно, например, ако принадлежите към една от рисковите групи, например възрастен мъж или жена, преминаващи през менопаузата, ако пушите или имате наднормено тегло. Посещение при семейния лекар или самотест от Интернет измерват това Общ холестерол, нивата на LDL и HDL. Освен това често се изследва нивото на триглицеридите. Триглицериди са мастните молекули, които приемате чрез вашата диета. Повишените нива на триглицеридите, заедно с повишените нива на холестерола, са свързани с висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. За смислен резултат винаги трябва да е включен тест за холестерол празен стомах да се изпълнява. Най-добре е да не ядете нищо дванадесет часа преди вземането на кръвна проба [2] .
Измерване на холестерол у дома
Cerascreen® Тест за холестерол ви предлага възможността да измервате нивата на холестерола и триглицеридите в собствените си четири стени. Вземете няколко капки кръв от върха на пръста си. След това изпращате пробата до нашата сертифицирана специализирана лаборатория. След оценката ще получите подробен доклад с конкретни препоръки за действие.
Холестерол: с един поглед
Какво е холестерол?
Холестеролът се произвежда в черния дроб и се приема чрез храната. Той служи като изходно вещество за образуването на витамин D, естроген и кортизол. В кръвта холестеролът се свързва с LDL и HDL протеините. LDL холестеролът се счита за рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. HDL холестеролът разгражда LDL холестерола.
Какви са рисковите фактори за висок холестерол?
Високите нива на холестерол зависят от пола, възрастта, генетичната предразположеност, консумацията на алкохол и никотин и съществуващите състояния като диабет.
Как се лекуват високите нива на холестерола?
Лекарите предписват статини, за които е доказано, че са ефективни за понижаване на холестерола. Освен това правилното хранене помага при кардио упражнения като бягане. Яжте диета с високо съдържание на фибри и яжте здравословни мазнини от сьомга, орехи и зехтин, за да оптимизирате нивата на LDL и HDL.
Препратки
[1] Швейцарско общество за хранене: Информационен лист за храненето и повишените нива на холестерола, http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_und_erhoehter_cholesterinspiegel_2011.pdf
[2] "Pschyrembel Online | Холестерол ". https://www.pschyrembel.de/Cholesterin/K04TU/doc/ (достъп до 27 септември 2018 г.).
[3] S. S. Martin, R. S. Blumenthal и M. Miller, "LDL холестерол: колкото по-нисък, толкова по-добре," Med. Clin. North Am., Том 96, № 1, стр. 13-26, януари 2012 г., doi: 10.1016/j.mcna.2012.01.009.
[4] L. Badimon и G. Vilahur, „LDL-холестерол срещу HDL-холестерол в атеросклеротичната плака: възпалително разрешаване срещу тромботичен хаос“, Ann. Н. Й. акад. Sci., Том 1254, стр. 18-32, април 2012 г., doi: 10.1111/j.1749-6632.2012.06480.x.
[5] Лабораторни стойности за алтернативни лекари. Georg Thieme Verlag, 2014.
[6] F. Taylor et al. а., "Статини за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания", Cochrane Database Syst. Rev., № 1, S. CD004816, януари 2013 г., doi: 10.1002/14651858.CD004816.pub5.
[7] Y. Wang и D. Xu, „Ефекти от аеробни упражнения върху липиди и липопротеини“, Lipids Health Dis., Том 16, юли 2017 г., doi: 10.1186/s12944-017-0515-5.
[8 ЧАСА СУТРИНТА. D. A. GmbH, "Хиперхолестеролемия: яденето на правилната мазнина", Pharmazeutische Zeitung онлайн. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/ (достъп до 8 октомври 2018 г.).
[9] IA Brouwer, AJ Wanders и MB Katan, „Ефект на животинските и индустриалните транс-мастни киселини върху нивата на HDL и LDL холестерол при хората - количествен преглед“, PLoS ONE, том 5, № 3, март 2010 г., doi: 10.1371/journal.pone.0009434.
[10] „Кокосово масло: не се очакват чудодейни ефекти“. https://www.bzfe.de/inhalt/kokosoel-31592.html (достъп до 27 септември 2018 г.).
[11] F. Violi и сътр. a., "Използването на екстра върджин зехтин е свързано с подобрена кръвна глюкоза след прандиал и LDL холестерол при здрави индивиди", Nutr. Диабет, том 5, № 7, стр. E172, юли 2015 г., doi: 10.1038/nutd.2015.23.
[12] S. S. Anand et al. а., "Консумацията на храна и нейното въздействие върху сърдечно-съдовите заболявания: значение на решенията, фокусирани върху глобализираната хранителна система", J. Am. Coll. Cardiol., Том 66, № 14, стр. 1590-1614, октомври 2015 г., doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.050.
[13] J. Mursu и сътр. а., "Консумацията на тъмен шоколад увеличава концентрацията на HDL холестерол и шоколадовите мастни киселини могат да инхибират липидната пероксидация при здрави хора", Free Radic. Biol. Med., Том 37, № 9, стр. 1351-1359, ноември 2004 г., doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2004.06.002.
[14] L. A. Te Morenga, A. J. Howatson, R. M. Jones и J. Mann, „Диетични захари и кардиометаболитен риск: систематичен преглед и мета-анализи на рандомизирани контролирани проучвания на ефектите върху кръвното налягане и липидите“, Am. J. Clin. Nutr., Том 100, № 1, стр. 65-79, юли 2014 г., doi: 10.3945/ajcn.113.081521.
[15] G. Mutungi et al. а., "Диетичният холестерол от яйца увеличава плазмения HDL холестерол при мъже с наднормено тегло, консумиращи диета с ограничено въглехидрати", J. Nutr., том 138, № 2, стр. 272-276, февруари 2008 г., doi: 10.1093/jn/138.2.272.
[16] MM Kanter, PM Kris-Etherton, ML Fernandez, KC Vickers и DL Katz, "Проучване на факторите, които влияят върху холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания: дали диетичният холестерол е толкова лош за вас, колкото историята ни кара да вярваме?", Adv. Nutr. Bethesda Md, том 3, № 5, стр. 711-717, септември. 2012 г., doi: 10.3945/an.111.001321.
[17] S. Rohrmann et al. а., "Консумация на месо и смъртност - резултати от европейското проспективно разследване на рака и храненето", BMC Med., том 11, стр. 63, март 2013 г., doi: 10.1186/1741-7015-11-63.
[18] A. Patade, L. Devareddy, EA Lucas, K. Korlagunta, BP Daggy и BH Arjmandi, „Лененото семе намалява общите и LDL концентрации на холестерол при индианските жени в постменопауза“, J. Womens Health 2002, том 17, № 3, стр. 355-366, април 2008 г., doi: 10.1089/jwh.2007.0359.
[19] G. Bulliyya, „Влияние на консумацията на риба върху разпределението на серумния холестерол във липопротеинови фракции: сравнително проучване сред популациите, консумиращи и неконсумиращи риба“, Asia Pac. J. Clin. Nutr., Том 11, № 2, стр. 104-111, 2002.
[20] L. Ebringer, M. Ferencík и J. Krajcovic, „Полезни ефекти върху здравето на млякото и ферментиралите млечни продукти - преглед“, Folia Microbiol. (Praha), том 53, № 5, стр. 378-394, 2008, doi: 10.1007/s12223-008-0059-1.
[21] S. Qin et al. а., "Ефикасност и безопасност на куркума и куркумин при понижаване на нивата на липидите в кръвта при пациенти със сърдечно-съдови рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания", Nutr. J., том 16, № 1, стр. 68, октомври 2017 г., doi: 10.1186/s12937-017-0293-y.
[22] R. Feng et al. а., "Високият прием на въглехидрати от нишестени храни е положително свързан с метаболитни нарушения: Кохортно проучване от китайско население", Sci. Rep., Том 5, ноември 2015 г., doi: 10.1038/srep16919.
[23] A. Kim et al. а., "Катехините на зеления чай намаляват общия и липопротеиновия холестерол с ниска плътност: систематичен преглед и мета-анализ", J. Am. Диета. Доц., Том 111, № 11, стр. 1720-1729, ноември 2011 г., doi: 10.1016/j.jada.2011.08.009.
[24] „Количество холестерол в храната: Германски зелен кръст за здраве e. V. “https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/cholesterinbewuste-ernaehrung/cholesterinquote-in-lebensmittel.html (достъп до 09 октомври 2018 г.).
[25] „Холестерол: Как сърдечно болните могат да се предпазят?“ Https://www.herzstiftung.de/cholesterin.html (достъп до 27 септември 2018 г.).
[26] Федерален център за хранене, „Холестерол: Митът за яйцето за закуска: Яжте мазнини съзнателно - какво е важно!“ Https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-ris-fuer-herz-und-kreislauf-2026 .html (достъп до 14 март 2018 г.).
[27] M. González, C. Rivas, B. Caride, M. A. Lamas и M. C. Taboada, "Ефекти на портокалов и ябълков пектин върху концентрацията на холестерол в серума, черния дроб и фекалиите", J. Physiol. Biochem., Том 54, № 2, стр. 99-104, юни 1998 г.
[28] J. T. Braaten et al. a., „Овесеният бета-глюкан намалява концентрацията на холестерол в кръвта при пациенти с хиперхолестеролемия“, Eur. J. Clin. Nutr., Том 48, № 7, стр. 465-474, юли 1994 г.