HIIT Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини
Интензивно кардио или монотонно обучение с ниска интензивност? Кое е по-ефективно за изгаряне на мазнини? Препоръчваме нещо много по-ефективно: Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT).
Интервално обучение по теория и практика
Аеробика, кардио? Кое е по-ефективно?
Има много видове аеробни тренировки. Мненията се различават по отношение на тяхната ефективност, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. Кой е най-добре да предпазите мускулите си от катаболизъм? Кое е по-ефективно в дългосрочен план? Аеробните (или кардио тренировки с ниска интензивност) са най-популярни сред културистите, защото в случая на тази тренировка пулсът не се увеличава над 130 удара в минута и мускулите не са "в опасност".
Други предпочитат кардио тренировките с по-бързо и интензивно темпо. Обикновено не им пука за катаболизма. За тези хора основната цел е да подобрят представянето/издръжливостта.
В крайна сметка има хора, които смесват двата вида тренировки - така се роди интервалните тренировки.
Ефектът от интервалните тренировки - наистина е най-добрият?
Има много изследвания, които твърдят, че най-добрият метод за изгаряне на мазнини е интервалните тренировки. Този тип тренировки ускоряват метаболизма и тялото продължава да гори мазнини дори след тренировка.
Според изследователите интервалните тренировки продължават да изгарят мазнини дори след тренировка и увеличават базалната скорост на метаболизма. Повишената скорост продължава дори 24 часа след тренировка! В допълнение, скоростта на консумация на кислород се увеличава, поради което изгаряме калориите по-интензивно.
По време на кардио тренировки с ниска интензивност, тялото започва да изгаря мазнини едва след около 30 минути тренировка. В случай на HIIT обучение, то започва много по-бързо, което означава, че можем да използваме повече мазнини като енергия по време на тренировка.
В допълнение, HIIT помага за понижаване на инсулиновата резистентност и подобрява инсулиновата чувствителност в мускулните клетки.
Ами катаболизмът?
Това е малко по-проблематично. В края на краищата ние сме културисти и трябва да вземем предвид факта, че не можем да правим никакъв вид тренировки, които практически разграждат мускулите, нали? Истината е, че в случай на обучение по HIIT, трябва да вземем предвид следното: поради естеството на обучението, използват се и бързо потрепващи мускулни влакна (влакна, които също работят по време на тренировка с тежести) за по-кратък период. Това е много полезно по няколко причини. Първо изгаряме повече калории в спринта, второ, краткият период от време не позволява разграждане на мускулите.
Внимание: не казваме, че по време на HIIT тренировка не можете да загубите мускулна маса. За съжаление можете. Ние само подчертаваме, че тя е много по-оптимална от интензивните кардио тренировки, като се вземе предвид защитата на мускулната маса.
Спестявате време!
Колко време е еднообразната и бавна тренировка? Минимум 45 минути, но също и 60. Кратко и интензивно интервално обучение продължава само 20-25 минути. а именно спестявате време!
Важно: HIIT не се препоръчва за начинаещи. За първи път трябва да имате малко опит в кардиото с ниска интензивност. Трябва да сте във форма, за да започнете HIIT тренировка.
Как изглежда планът за интервални тренировки?
Първа стъпка:
Започнете с 5-10 минути загряване: вървете бавно
Втора стъпка:
Ускорете пулса си с 30-секунден спринт
Трета стъпка:
Следващата стъпка е да вървите бавно в продължение на 60 секунди, за да успокоите пулса
Четвърта стъпка:
Направете стъпки 2 и 3 10 пъти, като редувате тежките и леките интервали.
Пета стъпка:
5-10 минути охлаждане
Обикновено можете да променяте тренировките си. Можете да тренирате на елипсовиден велосипед, степер, бягаща пътека и т.н. Ако искате, можете дори да правите HIIT тренировки без оборудване, на открито.
И така, какво чакаш? Опитай. Действа, повярвайте ни. HIIT също е много популярен сред културистите.