HIIT 7-минутната тренировка укрепва и изгаря мазнините
Бързо и ефективно: Какво наистина може да направи супер-трениращото интервално обучение с висока интензивност, разработено от учени - накратко HIIT?
Ефективната тренировка не трябва да отнема много време, защото няколко минути са достатъчни, ако интензивността е правилна. Особено тези, които могат или искат да инвестират малко време в тренировки, могат да поддържат форма и да влязат във форма с къси единици.
7-минутната тренировка, форма на интервална тренировка с висока интензивност, вече е класика. 12 упражнения, насочени към всички мускулни групи, се изпълняват в бърза последователност. В противен случай имате нужда от: собственото си телесно тегло, стол, свободна стена и в идеалния случай хронометър. Тренировката е идеална за правене навсякъде - у дома, на почивка или в офиса.
Програмата е разработена от спортните учени Брет Клика и Крис Джордън от Института за човешко представяне. Целта: максимален успех с минимални усилия.
Тренирайте още по-бързо: 4-минутна тренировка Tabata!
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Ето как се чувства 7-минутната тренировка
Пулсът се повишава забележимо, вие се потите и към края достигате своите граници малко и може да не успеете да направите същия брой повторения, които сте планирали. Не се притеснявайте, с времето ще се подобри и ще постигнете повече на всеки 30 секунди. Ако се чудите колко висока трябва да бъде интензивността, представете силата си като скала, която преминава от лека към силна или от 1 до 10. За 7-минутна тренировка избирате по-високо ниво, в идеалния случай 8.
Всяко упражнение, било то клек или опора, се изпълнява в продължение на 30 секунди, като се редува 10-секундна почивка. Посочената поръчка трябва да се спазва.
Бакшиш: Фитнесът не означава просто да спортувате, това също означава да се храните здравословно. Дали за отслабване, изграждане на мускули или за здравословна диета: създайте своя индивидуален хранителен план тук *.
12-те упражнения от 7-минутната тренировка
7-минутни тренировки - Упражнение 1 и 2
Упражнение 1: Джак за скачане
Упражнение 2: Седалка за стена
7-минутни тренировки - Упражнение 3 и 4
Упражнение 3: лицеви опори
Упражнение 4: Хрускане
7-минутни тренировки - Упражнение 5 и 6
Упражнение 5: Засилете
Упражнение 6: Клекове
7-минутни тренировки - упражнения 7 и 8
Упражнение 7: Трицепс спадове
Упражнение 8: Поддръжка на предмишницата (дъска)
7-минутни тренировки - Упражнение 9 и 10
Упражнение 9: Колени нагоре
Упражнение 10: Напади (обеди)
7-минутни тренировки - Упражнение 11 и 12
Упражнение 11: Лицеви опори с въртене
Упражнение 12: Странична опора на предмишницата
7-минутни тренировки - всички упражнения с един поглед
Между другото, Крис Джордън описва 7-минутната тренировка като "неудобна" - звучи логично, имате само 7 минути, за да тренирате. Но това със сигурност ще приключи, това са САМО няколко минути.
По принцип обучението е планирано за 7 минути. За повече успех разработчиците препоръчват повторение на тренировката два, ако не и три пъти.
Цифрова поддръжка
Полезно е, ако можете да зададете таймер, който да ви показва кога следващото упражнение да се дължи. Като алтернатива има и приложения за смартфона, които ви дават тренировка. Те се предлагат безплатно в съответния магазин.
Умните часовници са идеални, например от Fitbit, Fossil или Polar, те записват сърдечната честота и стъпките ви. Те също са идеалният партньор за обучение, защото някои интелигентни часовници също имат съхранени тренировки, които можете да тренирате. Можете да си купите фитнес часовник Polar от SportScheck.
Пазарувайте фитнес вид: ризи, обувки, часовници и панталони за вашата тренировка!
За кого е създадена тази 7-минутна тренировка?
По принцип всеки здрав човек може да прави 7-минутната тренировка. Спортистите могат да го използват, за да подправят малко тренировките си и да поддържат нивото, когато има малко време.
Най-доброто от всичко: Желаният ефект след изгаряне вече се появява с това обучение. Това означава, че тялото се възстановява от тренировката с кратък интервал по такъв начин, че метаболизмът и съдържанието на кислород се увеличават за няколко часа и тялото изгаря повече калории, отколкото в нормалното състояние.