Хидратация - Всичко, което трябва да знаете за това

Правилната хидратация е от решаващо значение

Водата е едно от най-важните вещества на Земята, което представлява 60% от нашето тяло и е на върха в списъка за опресняване на всички спортисти за издръжливост. По отношение на вашето представяне и здраве, консумацията на вода е дори по-важна от приема на калории/електролити/витамини. Искаме да консумирате правилните количества по време на тренировка, след като пристигнете на местоназначението си, а също и по време на регенерация. Прочетете този параграф и научете как изпотяването влияе върху представянето на спортистите, че твърде много вода е лошо, ако не и по-лошо, отколкото твърде малко и че не можете веднага да замените количеството течност, което изпотявате. Да, вие също получавате отговора на основния си въпрос: "Колко вода пия, докато тренирам?" От многото ефекти на водата върху тялото, ние се фокусираме върху онези, които ви влияят като спортист за издръжливост: охлаждане на тялото ви и транспортиране на хранителни вещества. Нека първо разгледаме процесите на охлаждане!

Когато спортуваме, изгаряме молекулярно гориво (особено гликоген), но имаме и протеини, мазнини и кръвна захар, участващи в енергийното снабдяване. По време на разлагането на тези вещества се генерира топлина, която повишава температурата на нашето тяло. Телата ни трябва да премахнат тази разлика и да поддържат телесната топлина на обща стойност 37 ° C. Спортистите се нуждаят от надеждни охлаждащи механизми. Всъщност има много такива. През кожата излиза малко топлина. Кръвта пренася топлина към капилярите близо до повърхността на кожата, намалявайки вътрешната топлина. Дишате по-бързо, за да получите повече кислород и в същото време губите топлина при издишване. Но най-ефективното от всички, което осигурява 75% от охлаждането, е изпотяването.

Потта блести на ръката ви и я усещате по трикото, но тя няма да се охлади сама, за това трябва да се изпарите. Изпотяването работи на основен физически принцип: изпаряването на водата е ендотермичен процес, необходима е енергия (топлина), за да превърне течността в пара. Следователно водните молекули имат по-висока енергия във фазата на парата, отколкото в течността. Тъй като молекулите на водата напускат кожата ви, те разсейват топлинната енергия и течността, останала там, има по-малко топлина, което ви кара да се чувствате хладни. Колко готино е това?

Метеорологичните условия силно влияят върху количеството пот и ефективността на охлаждане. В студа охлаждането се случва главно поради количеството топлина, излизащо през кожата. С повишаване на температурата нараства и изпарението. В горещите дни, когато едва ли има температурна разлика между въздуха и кожата ви, тя отделя много малко топлина на кожата ви, трябва да помогнете за изпотяване на допълнителната топлина, за да поддържате идеалната вътрешна температура. Над 35 ° C няма да можете да отделяте топлина, всъщност ще абсорбирате топлина. В този случай задачата е да се изпари.

Влажността е другият основен фактор, който влияе върху изпотяването. Във влажни дни потта се изпарява много по-бавно, защото околната среда вече е доста наситена с водни пари, в зависимост от влажността. Потта се натрупва върху кожата ви, тя ще намокри дрехите ви, не можете да я охладите, защото не влиза във фазата на парата. Усещането за мокра рокля може да ви даде психологически тласък, за да се почувствате така, сякаш се охлаждате с това, но всъщност би се случило само ако наистина се изпари. В дните, когато е и горещо, и влажно, не мисля, че е нужно много въображение, за да се установи какво се случва, когато спортувате по този начин. Трябва да знаете, че ако извършвате усилена работа при най-лошите условия, можете да източите до 3 литра вода на час, но тялото ви може да натрупа до максимум 1 литър чрез консумация. Точно това може да доведе до проблеми, които ще обясним по-късно.

Какво се случва, когато останете без хладилен агент?

Както при автомобила, тялото ви трябва да се разсее, да премахне излишната топлина, която е генерирана при използване на гориво. В случая на автомобил това е вътрешна, затворена система, тялото ви не работи толкова лесно, трябва да го замените, след като сте го използвали! За съжаление, нямаме всякакви индикатори в тялото си, които да ни казват колко хладилен агент ни остава в системата, не можем да включим манометър, който показва необходимото ни зареждане с гориво. Разбира се, има различни физиологични признаци, но те показват само, когато вече сме в „опасната зона“, което показва твърде късно, ако искаме да достигнем оптималното състояние на хидратация. Например, до момента, в който почувствате жажда, е възможно теглото ви да е намаляло с 2% поради дехидратация, която вече е във вредната зона.

Таблицата по-долу показва какво се случва с ефективността ви за всеки процент загуба на тегло. Под това имаме предвид разликата между телесното ви тегло, измерено преди натоварването, и времето, когато сте пристигнали до местоназначението си, което количество остава под формата на изпотяване. Ако издържите 72,5 кг за 20-километрова тренировка и завършите до 70 кг, сте загубили 4% от теглото си. Това е твърде много, за да поддържате ефективността си, особено ако искате да я увеличите.

Колко е това?

Както можете да видите от следващата таблица, проблемът с дехидратацията, който може лесно да бъде отстранен, може лесно да се превърне в сериозен медицински проблем. Поради тази причина е много важно да се нуждаем от измерими количества по отношение на приема и изпотяването. Нека започнем, като преведем процентите в таблицата в измерими величини. В някои бутилки ок. Той побира 590 ml вода, но повечето бутилки имат обем 490-500 ml. Просто е, ако четете литър, помислете за половин бутилка. Ако сте загубили малко по-малко от половин килограм по време на тренировка, това ще отнеме около Еквивалентно на 480 мл.