Hayalinizdeki Karın Kaslarına Kavuşmanızı Sağlayacak, En Hızlı Zayıflatan 5 Diyet -
Коремните мускули на Mutfak се развиват в кухнята, каза той, старата дума всъщност е истинска. Доказателствата се крият в детайлите: В проучване на Затлъстяването, публикувано през 2012 г., средната възраст на 58-годишните жени само е придобила здравословни хранителни навици и е загубила 8,5% от теглото си за една година. Тези, които са практикували само 2,4% от загубата на тегло, са променили хранителните си навици, а тези, които са тренирали, са загубили 10,8% от общото си тегло. Разбира се, въпреки че има безброй видове диети, придържането към една или измислянето на кое е най-доброто за вас може да бъде много по-трудно от спазването на рутинни упражнения.
Що се отнася до дългосрочната загуба на тегло, малко диети се доказаха като наистина ефективни и устойчиви на времето. Сред най-добрите режими като кетогенна, безглутенова, палео (каменна ера), средиземноморска и IIFYM (гъвкава) диета могат да бъдат посочени като примери. Попитахме нашите експерти кои диети са най-добрият вариант за активни жени, които имат за цел да оптимизират загубата на тегло и да живеят по-дълго, по-здравословен живот.
1. КЕТОГЕННА ДИЕТА
The Основен принцип на кетогенна диета е да поддържате дневния си прием на протеини под 100 грама рафинирани въглехидрати и да увеличавате здравословната си консумация на мазнини. Като цяло нивата на вашите макронутриенти могат да се адаптират до 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати, за да може тялото ви да използва като източник на енергия за обучение на свободни мастни киселини. По този начин се получава повече изгаряне на мазнини и енергията на тялото ви като въглехидрати или протеини вместо изгаряне на мазнини кетон задейства прехода на кетоза.
Защитниците на тази диета казват, че мазнините се изгарят по-бързо и че гладът се потиска и мускулната маса се запазва. Класическата кетогенна диета е разработила специални ястия с ниско съдържание на въглехидрати, достатъчно протеини, високо съдържание на мазнини и контролирани калории. По-новата MCT (средноверижна триглицеридна) кетогенна диета е по-гъвкава и грубо изчислява необходимата MCT (имате нужда и от дълговерижни триглицеридни LCT), за да поддържате енергийните си нива нагоре. Кетогенната диета с кокосови орехи се фокусира главно върху МСТ мастни киселини, които идват от източници като плодове.
Диетите казват, че предпочитат MCT пред LCT като масло или масло от рапица, тъй като MCT произвежда повече кетони на единица от LCT, което води до по-малко загуба на мазнини. Ако искате да спазвате тази диета, изберете кокосово масло.
Има три начина за регулиране на консумацията на въглехидрати в кетогенната диета. С цикличен подход имате 5 дни с ниско съдържание на въглехидрати и ден за почивка, където можете да консумирате толкова въглехидрати, колкото искате. Настройте 25 до 50 грама захар преди тренировка и ограничете въглехидратите през останалата част от деня. При стандартен план консумирате 25-50 грама въглехидрати дневно.
Според клиничния диетолог Джош Акс, основният проблем е намирането на правилния баланс на макроелементите, за да останете в състояние на кетоза: когато консумирате твърде много протеини, излизате от кетозата и започвате да губите мускулна маса с по-малко протеини. Излишната консумация на масло ви кара да отслабнете, по-малко мазнини ви правят енергични. Axe препоръчва да се поддържа кокосово-ориентиран кетогенен макроелемент от 70% мазнини, 20% протеини и 10% разпределение на въглехидратите. По този начин ще започнете да виждате резултати след месец, но много дълго време не трябва да използвате тези предупреждения за диета.
Проучването, публикувано в International Journal of Sport Nutrition, показва, че кетогенните диети могат да причинят намаляване на мускулната маса или скелетната мускулатура, така че би било полезно да се откажете от тази диета след 30 дни.
Едно от най-добрите предимства на диетата е умората, както и другите диети с ниско съдържание на въглехидрати. МСТ могат да се възприемат като по-чисто гориво от захарта. Изследвания от Journal of Exercise Rehabilitation показват, че кетогенната диета на спринтове е по-бърза от тези, които не са и се чувстват по-малко уморени след отслабване.
2. БЕЗГЛУТЕНОВА ДИЕТА
Безглутеновата диета, една от най-популярните диети в последно време, води война със зърнените храни. Безглутенови диети, пшеница, ръж, ечемик, а понякога дори избягвайте овес и вместо елда, ориз, киноа и опции за контрол да консумирате. Защо всичко това? Тъй като протеинът в храни, съдържащи глутен, може да повлияе на храносмилателната система и други важни органи, дори на хормоните. Питър Озбърн, автор на книгата No Grain No Pain и диетолог, казва, че Зърнената чувствителност причинява тежко възпаление и хормонален дисбаланс, които могат да доведат до наддаване на тегло и загуба на мускули .
Индуцираното от зърното възпаление на Abilir може да намали способността на тялото ви да разгражда, усвоява и абсорбира хранителни вещества в храните, казва Озбърн. Неотдавнашно проучване в International Journal of Obesity установи, че консумацията на продукти, съдържащи глутен, води до повече наддаване на тегло, отколкото консумацията на други продукти със същата калория. Някои механизми на възпаление, съхранение на мазнини и възпаление също засягат кортизола и инсулина, което води до намаляване на производството на енергия, изгарянето на мазнини и капацитета за изграждане на мускулите.
Какво не се консумира на тази диета, освен повечето царевични люспи, хляб, тестени изделия и преработени храни? Изглежда, че много храни могат да причинят алергична реакция и в резултат на това възпаление. Всички млечни продукти имат потенциал да реагират с глутен. Също така трябва да внимавате за видовете овес, произведени от кръстосаното торене на казеин, кафе и повечето пшеница.
Това, което можете да ядете, е: пресни органични зеленчуци, червено месо, хранено с трева, риба като сьомга, ловувана по естествен начин, червени горски плодове и ядки.
Други опции включват ядливи кълнове (овесени кълнове, мекотело пшеница, царевица или кокосово брашно). Тъй като тези храни могат да разграждат фитиновата киселина, свързват храната и предотвратяват храносмилането. Храни като див ориз, пшеница, кафяв ориз, овес без глутен, сладки картофи, тиква и киноа също могат да се консумират със спокойствие.
Ако искате да запазите безглутенова диета, продължете с нея един месец. Ако усещате разлика, опитайте да намалите кръстосано реагиращите храни за най-добър баланс във вашата диета.
3. Палео диета
Палео диетата в известен смисъл е подобна на диетата на нашите предци, живели в пещери. И така, тази диета означава ядене на здравословни мазнини и зеленчуци и намаляване на въглехидратите. Доста разпространена сред спортистите, тази диета може да помогне за поддържане и дори увеличаване на мускулната маса, най-вече защото се фокусира върху животински протеини, получени от месо. Някои хора препоръчват да се консумират 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Широко разпространената консумация на протеини през целия ден може да има предимства пред мускулното развитие: Проучването, публикувано в Journal of Nutrition през 2014 г., показва, че консумирането на средни количества протеини при всяко хранене поддържа 24-часов синтез на мускулни протеини в сравнение с яденето на избрани ястия.
Тази щадяща мускулите диета също така ограничава растителни храни като бобови растения, зърнени храни, фасул и леща, така че тъканите, клетките и въглехидратно-зависимите лектинови протеини, които са устойчиви на храносмилателни ензими, също са значително намалени. Лектините се придържат към стомашната стена, позволявайки на други неразградени протеини да влязат, което води до загуба на енергия и наддаване на тегло. Journal of Cereal Science, в своя преглед на тези лектини причиняват лептинова резистентност, причинена от наддаване на тегло, подчерта той. Лептинът е хормон на гладно, който изпраща сигнали до мозъка ви.
Разбира се, включването на нелекувани преработени храни от вашата диета е ефективно само в усилията ви да отслабнете.
Ерин Палински, автор на книгата Диета с мазнини по корема, казва, че яденето на сурови сурови храни е свързано с намаляване на мазнините в коремната област, понижаване на кръвното налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Консумацията на млечни продукти от тези, които спазват палео диетата докрай, не е задължителна, но има и такива, които ги включват в диетата си, които подчертават ползите от млечните продукти. Причината за това е, че храносмилателната система може да бъде показана в храни като кефир и кисело мляко, които поддържат костите с калций и консумацията на пробиотици, които като цяло са полезни за здравето. Палински-Уейд казва, че докато някои хора не включват млечни продукти в своята диета Палео, той препоръчва две порции нискомаслени млечни продукти на ден.
Едно от предимствата на тази диета е фактът, че нашите силно концентрирани хора могат много лесно да поддържат палео диетата в ежедневието си. Дори ако се храните навън, лесно можете да изберете постно източник на протеин като риба на скара и да ядете зеленчуци редом с него. Завършете вечерта си с купа плодове.
4. СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА
Въпреки че не е една от най-популярните диети за упражнения, ние трябва да дадем право на много щадяща сърцето диета. Средиземноморската диета може да се счита за противовъзпалителна, тъй като съдържа много здравословни мазнини и по този начин има положителен ефект върху фазата на възстановяване. Според проучване от 2013 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, тази диета може да даде на жените по-нисък индекс на телесна маса в пременопаузалния период.
Здравословните мазнини имат важно място в средиземноморската диета, поради което маслото се заменя най-вече с екстра върджин зехтин. Въпреки че тази диета може да се отклонява от някои макронутриенти, зехтинът е с високо съдържание на мононенаситени и омега-3 мастни киселини, които понижават нивата на холестерола и триглицеридите, и се счита за много здравословна мазнина, тъй като намалява възпалението след интензивни тренировки.
Смята се, че омега-3 маслата намаляват времето за възстановяване на мускулите, тъй като произвеждат по-малко противовъзпалителни молекули и по-малко провъзпалителни протеини. Тези масла също могат да намалят мускулната умора поради способността им да превръщат млечната киселина във вода и въглероден диоксид.
Средиземноморската диета препоръчва яденето на риба два пъти седмично, докато консумацията на червено месо е ограничена до няколко пъти месечно. Тази диета също яде зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения като бобови растения (орехи, които съдържат 2,5 грама омега-3 масло в една порция) и подпомага консумацията на други източници на полезни протеини, като боб и семена. Тази храна също е много богата на фибри. За да избегнете проблеми като газове, газове и стомашен дискомфорт, внимавайте да не преяждате с тези храни в близко бъдеще.
5. IIFYM ДИЕТА
Тази диета, известна като хранително предпочитание или гъвкава диета, става все по-популярна. Особено тези, които са сериозни в образованието си, предпочитат тази диета, защото тя се фокусира върху три основни елемента, въглехидрати, мазнини и протеини. Разбира се, при тази диета са разрешени сладкиши, сладолед и други преработени храни, основното противоречие, независимо от макросъдържанието на калориите, е същият проблем с калориите, който се връща в съзнанието. През 2011 г. прегледът на списание Appetite твърди, че гъвкавото хранене ще бъде по-успешно от ограничителните диети, тъй като хората, които са участвали в проучвания за гъвкаво хранене, са имали по-нисък ИТМ, докато са наблюдавани по-малко глад и кипене от събития. Въпреки че IIFYM ви предлага разнообразие, все пак трябва да правите непреработена храна.
Преди да започнете тази диета, трябва да знаете: 1) целта си (загуба на мазнини, изтъняване, изграждане на мускули и т.н.) 2) обща енергия, която изгаряте и 3) BMR.
След това трябва да определите колко сте активни. Ако не сте много активни, трябва да умножите резултата си от BMR по 1,3, ако сте със средна активност 1,5 и ако сте много активни, трябва да умножите резултата си по 1,7. Резултатът от това изчисление са вашите килокалории, което е вашата обща дневна енергия. И накрая, трябва да намерите идеалното разпределение на макроси. Най-честото разпределение, което представлява 20 масло, е 40/40/20. Но ако смятате, че това не е за вас, можете да получите по-добра персонализация, като се свържете с диетолог.
За да следите вашите макронутриенти в движение, можете да използвате приложение, където можете да запазите всичко, което консумирате, като MyFitnessPal, и да сканирате баркодове. Това приложение ви показва приема на калории и запазва ежедневните ви хранителни подробности.
Друго приложение, наречено My Macros +, помага да следите целите си на макро ниво, като например: Б. Ограничаване на въглехидратите и показване колко повече трябва да консумирате всеки ден.
7 напреднали, за да покажете коремните си мускули>
Източник: списание M&F HERS, януари-февруари