Гребна машина Тренирайте правилно с класиката - FIT FOR FUN

Гребните машини се предлагат в различни дизайни и предлагат върхова тренировка на цялото тяло - ако го направите правилно. Как се гребете по най-добрия начин? Имаме най-важните съвети за вас относно техниката, натоварването и програмата за обучение.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Фактът, че гребните велоергометри са истински универсални, беше признат за първи път от класическите фитнес студия и надлежно надграден. „През последните три до четири години делът на продаваните гребни машини непрекъснато се увеличава“, казва Себастиан Кампман, мениджър по закупуване в Sport-Tiedje: „Преди пет години гребните машини бяха екзотика.

Сега те са изключително популярни сред много трениращи. "Според Campmann причините за растежа са ясни:" Това е така, защото изискванията са много по-високи, отколкото например при колоезденето - но ефектът от тренировката също е по-голям. "

В същото време моделите са станали по-стилни и за разлика от вътрешните велосипеди и бягащи пътеки могат да бъдат сгънати или поставени вертикално на стената, за да се спести място.

Фактът, че гребните велоергометри се използват редовно, например, в курсове по кросфит и функционални тренировки, които се фокусират върху тренировката за цялото тяло, също допринася за нарастващата му популярност.

За разлика от гребането по водата, което изисква силно чувство за баланс, особено при един човек, точните последователности на движенията на гребната машина са доста лесни за научаване.

Освен това, вие сте независими от времето на деня и времето по време на вашата тренировка, въпреки че по време на тренировката на велоергометъра се използват и истински природни сили.

Това ви носи обучение на гребната машина

Гребането на закрито е толкова популярно: съживяването на гребния ергометър достига своя връх, особено през студените зимни месеци.
Но какви варианти има? И какво ти носи?

Експертите отдавна са се съгласили: За да подобрите сърцето, кръвообращението и физическата си форма като цяло, както и да укрепите основните си мускули, тренировката с гребна машина е идеалният спорт

- защото също така укрепва мускулите на краката, раменете и ръцете. И това равномерно и нежно към ставите. Преди всичко кръстът е нежно укрепен.

Това оптимизира позата и е чудесно срещу проблеми с гърба в работата и в ежедневието: укрепват се всички поддържащи мускули на гръбначния стълб. Като цяло, според Campmann, „около 85 процента от скелетните мускули са тренирани.

Повече от всяко друго устройство. “В допълнение, много калории прекаляват с всяко вдишване: жена с тегло 55 килограма има около 550 калории на час.

Гребни машини: Доминират три различни системи

По същество има три различни задвижващи и спирачни системи: магнит, вятър и вода.

С магнитната спирачка постоянните магнити или електромагнитите осигуряват желаното съпротивление. Тази система може лесно да се регулира и позволява много кръгли гребни движения.
При задвижване от вятър, от друга страна, както при вятърната турбина, въздухът се измества с всеки ход на реда. Колкото по-голямо е избраното съпротивление, толкова повече въздух се влива във вятърната турбина и толкова по-тежко става затягането на греблото. Генерираният вятър може дори да осигури малко освежаване, така че никой да не се задъхва. В някои случаи има въздушни и магнитни системи, също комбинирани като хибридно устройство.
Ергометрите с водоустойчивост са най-близо до истинското гребане. „Те се възприемат като много приятни, защото симулират съпротивлението както във водата и създават страхотен шум от разплискване“, казва Кампман. При някои модели гребло се изтегля през воден барабан, при други греблото повдига фиксирано количество вода.

Проверка: 5 актуални гребни машини от 800 до 3000 евро!

Не всички гребни велоергометри са еднакви - има различни задвижващи и спирачни системи, технически иновации, иновативен дизайн. Тези пет устройства не просто ускоряват сърдечния ритъм.

По-важно от вида на съпротивлението обаче е, че то може да се регулира индивидуално - за предпочитане непрекъснато.

Учебният компютър, който измерва изминатото разстояние, честотата на ударите, мощността и цялото време на тренировка и обикновено може да бъде свързан с тракер за активност или интелигентен часовник, е интегриран на практика във всички устройства. Той също така предоставя предварително програмирани планове за конкретни цели на обучението.

Гребна машина: правилната техника

Гребването на закрито е свързано с мощни, но спокойни и равномерни движения.

Начинаещите на гребната машина трябва да правят около 20 равномерни удара в минута. Минималната тренировка е 15 минути - в идеалния случай три пъти седмично. В началото на тренировката първо настройвате съпротивлението и позицията си и фиксирате краката си върху дъските на носилките.

Ефективността на вашето обучение зависи, наред с други неща, от идеалната позиция на седене и доброто разпределение на силата между ръцете и краката. Ако основният ви фокус е върху работата с крака, тренировката ви за сърцевина и ръце ще бъде по-малко ефективна.

Нашите технически съвети за гребния велоергометър: Как да гребете правилно!

Контрол на товара върху гребния велоергометър

Когато тренирате, е важно да имате оптимална интензивност на натоварване и можете да определите това, като използвате правилната честота на пулса. Можете или да измерите пулса си в покой сутрин, преди да станете, и да използвате измерването, за да определите честотата на тренировките си, използвайки нашата формула за сърдечен ритъм.

По-добре и по-точно е да измервате сърдечната честота с помощта на пулсомер. С много устройства могат да се зададат горни и долни граници за правилна интензивност на напрежението, които се определят въз основа на предварително извършен тест.

Обикновено можете да кажете, че интензивността е твърде висока, поради факта, че упражнението трябва да бъде спряно след относително кратко време. Трябва да можете да поддържате правилния интензитет през цялото време на тренировката си на гребната машина без никакви проблеми.

Гребна машина - у дома или в студиото?

Обикновено има няколко гребни машини подред във фитнес студията. Ако вече сте член на фитнес клуба, попитайте един от треньорите за подробни инструкции. Вътрешните гребци за дома се предлагат на цени от 150 до приблизително 2000 евро.

Можете да заредите всички често срещани модели с телесно тегло до 100 кг. Има устройства с въздушно, магнитно, водно и хидравлично съпротивление. По-важно от вида на съпротивлението обаче е, че можете да го регулирате индивидуално - за предпочитане непрекъснато. За вашето самопроследяване: тренировъчен компютър, който прави

изминато разстояние
Удари в минута и
общо време за обучение

е интегриран в повечето устройства.

3 съвета за начинаещи на гребната машина

Флавио Холщайн от Augletics беше вицешампион на Германия и в националния отбор на немската гребна асоциация. Ето най-добрите му съвети за начинаещи:

Правилен ред: Първо се отблъснете с краката си, след това леко облегнете горната част на тялото назад и едва след това дръпнете ръцете към тялото. За да се върнете в изходна позиция, е точно обратното: първо изпънете ръцете си, след това сложете горната част на тялото напред и накрая издърпайте краката напред.
Обърнете внимание на ритъма: дръпнете бързо дръжката обратно към тялото си и след това бавно се върнете в изходна позиция. Това ви дава време да поемете дълбоко въздух след всяко вдишване и можете да издържите по-дълго. Между другото: професионалистите обикновено тренират с брой удари (показани на много устройства в горния десен ъгъл на дисплея) от 20 удара в минута. Решаващият фактор за скоростта е не само броят на ударите, но преди всичко мощността при изтегляне.
Коучинг: За да избегнете лоша стойка и да гребете още по-ефективно, получавайте редовни отзиви от професионалист. Ако под ръка няма треньор, съвременните устройства са интегрирали виртуален треньор по гребане, който оценява вашата техника и ви показва предложения за подобрение.

Между другото, при гребане най-важното е мощно, но спокойно и равномерно движение. Начинаещите трябва да изтеглят около 20 удара в минута. Минималният период на тренировка е 15 минути - най-доброто нещо, което трябва да направите, е да казвате три пъти седмично: Издърпайте се от колана!

Нова тенденция на гребната машина: Гребен Bootcamp

Sina Weneit (26): Нашият журналист всеки месец тества най-новите фитнес тенденции в Хамбург и Ню Йорк

Кой би си помислил, че един от най-старите спортове отново ще стане хип? Студийно гребане при свещи, с Thera-ленти, окачени на тавана или смесени с йога, завладяха Ню Йорк и Лос Анджелис. Дори и при нас сега е: закопчайте се, пригответе се - ред!

Някъде в задния ъгъл на всяка фитнес зала има гребна машина. Никога не сядам на него. Не обещава забавление или ефективност. И все пак: гребането е модерно! Разбрах за „Гребния Bootcamp“ във Fitness First в Хамбург. Концепция: Работата в екип с кардио греба отговаря на силови тренировки.

Курсът е добре посещаван. Треньорът Фалко изгражда кръг от шест станции, от махове с гиря до лекарствени хрускания. В средата той поставя три “WaterRower”. И изглеждат напълно различни от добре познатите гребни велоергометри. Факторът на дизайна на дървената рамка е толкова висок, че Музеят за модерно изкуство в Ню Йорк го има като единственото фитнес устройство в своя онлайн магазин.

Турникетът, т.е. греблото, се върти в прозрачен резервоар за вода. Усеща се като всъщност да се плъзга по водата. Еднородният въртящ се звук е почти медитативен. Разпределяме се по гарите. Започвам - разбира се - гребане. „Преминавате през упражнението си, докато всички не гребят до финала. После се сменят “, призовава той.

Без никакъв натиск. Супер. След няколко корекции имам перфектния ход и се уча: Гребането не е просто тренировка с ръце, а тренировка на цялото тяло. По-голямата част от силата идва от краката, без никакъв стрес върху ставите. След 45 минути кръгови тренировки всеки мускул се втвърдява и болните мускули се програмират. Заключение: чудесно!