Готови за парти! Как да бъдем във формата на новогодишната програма за един месец!
По-красиво тяло само за 30 дни? Възможно е, но е на английски, „без болка няма печалба“, така че се пригответе да се потите малко, за да влезете в тази секси рокля в навечерието на Нова година.
Андреа Митаческу, личен треньор и физиотерапевт в Alternative Fitness, е подготвила за вас фитнес програма, предназначена за един месец, след което можете да придобиете достойна фигура за нощта между годините. Късмет с това!
Той продаваше химикалки на улицата с дъщеря си на ръце. Някой го снима и забеляза нещо странно. Когато се вгледа по-внимателно, разбра за какво става въпрос
Официално е! Алекс Боди бе хвърлен в DIICOT от бившата си съпруга! Тя го обвини, че и нея я е принудил да се занимава с проституция
ръце Седнете в плаващо положение, със свити колене и повдигнати крака от земята, като държите гърба изправен и ръцете раздалечени на нивото на раменете. Спуснете торса си на земята, сгъвайки ръцете си на 90 градуса. Започнете с 10 повторения през първата седмица, 12 повторения през втората и продължете с 15 и 20 повторения през третата и четвъртата седмица. (1)
Корем От хоризонтално положение, легнало по гръб, със свити колене и ръце в тила, без раменете да докосват земята, приведете главата си до коленете, издърпвайки лактите напред. Внимавайте, лумбалната област трябва да бъде залепена за земята, особено за хора с проблеми с гърба. Започнете с 20 повторения през първата седмица, продължете с 25 през втората, а през третата и четвъртата седмица направете по 30 повторения.
задните части и дри краката A. Легнете по гръб с ръце възможно най-близо до торса и свити крака на 90 градуса. От това положение повдигнете таза и го задръжте за 2 секунди. След това върнете багажника възможно най-близо до земята, но без да го докосвате. Започнете с 20 повторения през първата седмица и увеличавайте с 5 повторения на седмица до четвъртата седмица.
Б. Седнете на пода, облегнати на длани и колене (на четири крака). Повдигнете и огънете левия си крак и дръжте крака си успореден на тавана. Движението се извършва само от ходилото, като се движи вертикално и се запазва ъгълът на огъване. След десет повторения сменете краката. Важно е гърбът и коремът да са напрегнати и погледът да е насочен напред. Започнете с 20 повторения за всеки крак през първата седмица и увеличавайте с 5 повторения на седмица до четвъртата седмица.
ръце Седнете с гръб към един стол, подпряйки ръце на него. Дръжте ръцете си свити, а краката на пода. От това положение спуснете таза на земята и след това го повдигнете, разширявайки ръцете си. Започнете с 20 повторения през първата седмица и увеличете с 5 повторения до четвъртата. (2)
Корем От легнало положение, с гръб на земята, ръце до тялото и свити крака, краката му от земята, той повдига раменете си от земята и изпъва ръце, за да докосва последователно петите си. Упражнението се препоръчва за тренировка на наклонените мускули.
Задни части и крака Започнете поредицата от упражнения с клекове напред. Застанете с изправен гръб и поглед напред. Направете крачка напред с единия крак и го огънете на 90 градуса. Винаги дръжте предния крак сгънат и изправете задния крак. Упражнението се изпълнява само вертикално, за да не се сменя центърът на тежестта, да се работи ефективно с краката и седалището. Повторете 15 пъти за всеки крак. Започнете с 15 повторения за всеки крак през първата седмица и увеличавайте с 5 повторения на седмица до четвъртата седмица.
ръце Вземете еластична лента и я разтегнете с две ръце. От изправено положение, с изправен гръб и изпънати напред ръце на нивото на раменете, с изцяло изпънати лакти, раздалечете ръцете си, доколкото можете, и след това се върнете в изходната си позиция. Ръцете трябва да се държат изпънати, лактите да не са свити. Започнете с 15 или 20 повторения и увеличавайте с 5 повторения на седмица, така че през четвъртата седмица да изпълнявате 25 или 30 повторения.
Корем Легнал по гръб, с ръце зад врата, той държи раменете си от земята и коленете си възможно най-близо до гърдите си. Алтернативно издърпайте едното коляно бързо към гърдите. Направете 10 повторения през първата седмица, 15 през втората, 20 през третата и 25 през четвъртата седмица. (3)
задните части и дри краката Застанете до стена или стол, облегнати с една ръка върху него. Дръжте гърба си изправен и краката ви перфектно изпънати. Повдигнете единия крак встрани, като държите подметката успоредна на земята и коляното удължено. Можете да започнете с 15 повторения за всеки крак през първата седмица, след което да увеличавате с пет всяка седмица.
ръце Използвайте гири! Дръжте гърба си изправен, ръцете са плътно до тялото, дланите са обърнати към торса и лактите са идеално изпънати. Вдигнете ръцете си отстрани на нивото на раменете и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти през първата седмица, а през следващите седмици увеличете поредицата с 5 повторения на седмица. (4)
Корем Седнете с торс и крака нагоре от земята. Свийте краката си на 90 градуса и задръжте гира с две ръце до гърдите си. Без да променяте положението на торса, преместете дъмбела наляво и след това надясно. Започнете с 10 повторения, след това направете 15 през втората седмица, 20 през третата и 25 през последната седмица.
седалище и крака От легнало положение сгънете единия крак, като държите подметката възможно най-близо до торса и повдигнете другия крак, така че да образува ъгъл от 90 градуса с торса. Повдигнете таза, като държите крака изпънат, за да образувате права линия с торса. Повторете 10 пъти, след това сменете краката и изпълнете още 10 повторения. След това увеличете броя на повторенията с 5 седмично.
ръце Седнете на стол (или изправен), с изправен гръб и изпънати напред ръце, длани един към друг и дъмбели в ръцете. Издърпайте ръцете си настрани, докато не се изравнят с раменете. Направете 20 повторения през първата седмица, след това 20, 25 и 30 през следващите седмици. (5)
Корем Седнете по гръб, с перфектно изпънати крака, повдигнати до 45 градуса, и с гръб към матрака, раменете повдигнати от земята и ръцете на тила. Движете краката си последователно, нагоре и надолу, без да спускате под 45 градуса. Направете 10 повторения през първата седмица, 15 през втората, 20 през третата и 25 през четвъртата.
седалище и крака Застанете с изправен гръб и напрегнати крака. Стъпете с десния крак встрани, огънете го, като същевременно държите левия си крак изпънат. Върнете се в изходна позиция и след това направете същото упражнение отляво. Повторете 10 пъти за всеки крак през първата седмица, след което увеличете поредицата от упражнения с 5 повторения, седмично.
Нещо допълнително!
Хидратирайте се, дори през зимата!
Значи през студения сезон сте се отказали да броите чашите вода, които пиете всеки ден? Голяма грешка, количеството вода трябва да остане същото, дори в студените дни. Това е така, защото водата ви помага да намалите апетита си, да ускорите изгарянията и да запазите естествения блясък на кожата си.
Достатъчно сън!
Когато се опитвате да изглеждате най-добре през нощта между годините, сънят трябва да бъде част от вашата тренировъчна програма. Качественият сън не само придава на лицето ви спокоен вид, но и подобрява имунната ви система. Опитайте се да спите поне седем часа на нощ и да поддържате температурата в спалнята между 16 и 20 градуса, за добро качество на съня.
Почистете в хладилника!
С други думи се отървете от нездравословните храни! Заменете преработените храни от менюто си с натурални, с повечето органични съставки. Дори през студения сезон можете да намерите плодове и зеленчуци, риба и тестени изделия в магазините, така че вашата диета да допълва вашата фитнес програма по здравословен начин.
Няма "бели неща"!
Имаме предвид захарта и солта, двете съставки, отговорни за подуването и задържането на вода. Намалете дневния прием на сол до 5 g, а захарта до 20 g! Ще стопите мазнините много по-лесно и работата във фитнеса няма да е напразна.