Фолиева киселина и ДНК Nestlé статия

Фолиева киселина - витаминът, който влияе върху нашата ДНК

Николета Тупиша, специалист по хранене в Нестле Румъния

Фолиевата киселина, известна още като витамин В9, е водоразтворим комплекс от витамин В с важна роля в размножаването на клетките в организма. Фолиевата киселина е от съществено значение за синтеза и размножаването на клетъчния генетичен материал. За добавки с фолиева киселина най-често се говори по време на бременност и кърмене, но този витамин е от съществено значение за всички хора.

Ролите на фолиевата киселина

фолиевата киселина участва в синтеза на аминокиселини (основни компоненти на протеините);
заедно с витамин В12 участва в синтеза на хем, протеинова структура, изградена от хемоглобин, която осигурява нормалния транспорт на кислород в тялото;
има незаменима роля за предотвратяване на вродени неврологични и сърдечни малформации;
допринася за подобряване на спада на паметта при възрастните хора;
има възможен принос за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

При какви условия може да възникне дефицит на фолиева киселина?

Дефицитът на витамин В9 (фолиева киселина) най-често се появява в резултат на a недостатъци в ежедневната диета. Други ситуации, при които може да се установи дефицит на този витамин, са: приложението на лекарства (от тези за обща болка до диуретици и тези за автоимунни заболявания), при алкохолизъм или в ситуации, които изискват ускорен клетъчен синтез (бременност, кърмене, растеж бързи, травми, изгаряния и инфекции), както и при определени хронични патологични състояния (целиакия и синдром на раздразнените черва, синдром на малабсорбция). Недостигът на витамин В12 може също да предполага свързан дефицит на фолиева киселина.

Признаци, които могат да предполагат дефицит на фолиева киселина:

глосит (възпаление на езика, което променя външния си вид: цвят, размер, текстура на повърхността);
загуба на апетит;
диария;
отслабване;
анемия;
намален имунитет;
нисък капацитет на паметта.

Ако забележите някой от горните симптоми, най-добре е да се консултирате с лекар. Нивото на фолиева киселина в организма може да се определи от изследване на фолиева киселина. Ако не се лекува при първите признаци и симптоми, дефицитът на фолиева киселина може да има сериозни последици за бързо размножаващите се клетки (клетки на костния мозък, стомашно-чревни епителни клетки). Дефицитът на фолиева киселина може да причини дефекти на нервната тръба през първата седмица на бременността и дефицит в растежа.

Ежедневно изискване за фолиева киселина

за възрастни и деца над 11 години: 400 ɥg;
жените, които се готвят да забременеят, трябва да увеличат приема на фолиева киселина поне един месец преди бременността: 600 ɥg (на 200 ɥg може да се осигури диета, която да бъде допълнена с добавка от 400 ɥg фолиева киселина);
по време на бременност: 700 ɥg (300 ɥg може да се осигури от приема на храна, а останалото чрез добавка от 400 ɥg);
по време на кърмене: 500 ɥg (осигурява се както от добавка от 200 ɥg, така и чрез диета, богата на фолиева киселина).

Храни, богати на фолиева киселина:

повечето зелени зеленчуци: спанак, маруля, броколи, аспержи, ендивия, зеле, авокадо;
пълнозърнести храни и производни: зърнени закуски, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия;
плодове: портокали и портокалов сок;
бобови растения: боб, леща, нахут, соя;
черен дроб.

Как да осигурите дневното количество фолиева киселина във вашата диета?

Яжте пълнозърнести люспи, подсилени с фолиева киселина, за закуска и включете чаша портокалов сок.
Марулята, богата на фолиева киселина, може да бъде отлична основа за обяд.
Черният дроб е най-богатата храна на фолиева киселина и може да бъде част от менюто ви поне веднъж седмично.
Парените броколи, заедно с други варени зеленчуци са отлична гарнитура за лека, но питателна вечеря.
Не забравяйте да изберете пълнозърнест хляб вместо варианти с бяло брашно. Пълнозърнестият хляб също допринася за ежедневните нужди от фолиева киселина.

Включвайки тези храни в менюто си, вие консумирате 544ɥg (микрограма) фолиева киселина, покривайки вашите ежедневни нужди.

пълнозърнести храни, подсилени с фолиева киселина закуска: 30g съдържат 46ɥg фолиева киселина;
портокалов сок: 250ml съдържат 75ɥg фолиева киселина;
броколи: само 50g съдържа 54ɥg фолиева киселина;
пълнозърнест хляб: 100g (около 3 филийки) съдържат 42ɥg;
маруля: 100g съдържат 38ɥg фолиева киселина;
пилешки черен дроб: само 50g ви осигурява 289ɥg фолиева киселина.

Фолиевата киселина от храната се абсорбира на 80%, така че трябва да изчислите приема си на повече от 400ɥg.

Други храни, богати на фолиева киселина, които можете да включите в седмичното си меню: