FLAT BELLY - 5 ТРЕНЕРСКИ СЪВЕТА - GymQueen

belly

Плосък корем - за това мечтаят мнозина. Дори и да не е задължително това да е скандалната шест опаковка - малко по-малко любов се справя там или малко по-стегната кожа, целта на спортните им занимания е за много жени. В следващата статия можете да разберете защо тази цел не винаги е толкова лесно да се постигне и защо целта трябва да бъде коригирана при определени обстоятелства от функционален фитнес треньор и треньор по спортно хранене Мануела - включително 10-минутна тренировка за тренировка!

Общ преглед

  1. Да не виждаш мускули, не означава да не ги имаш
  2. Нещото с мазнините
  3. Апартаментът е красив?
  4. Силното е важно
  5. От нищо не идва нищо
  6. Вашата минутна тренировка

Вече 20 години съм треньор. За повечето мои клиенти твърдият, плосък корем е важна цел на обучението им. Но и такава, която е много трудна за постигане - мнозина ще знаят това от собствения си опит. Но защо в този момент мускулите са толкова трудни за „натрупване“ и стомахът - въпреки калорийния дефицит - не се изравнява? Прочетете моите 5 съвета, след което ще можете да отговорите на въпроса в бъдеще - или може би изобщо няма да питате.

1. Да не виждаш мускули не означава да ги нямаш.

Важен момент, който трябва да имате предвид:

• Само защото някой е слаб и понякога Има прикрепване към коремната мускулатура поради ниския процент телесни мазнини, това не означава, че този човек има особено изразени, т.е.силни коремни мускули.
• Обратно, малък слой мазнини над стомаха не означава, че отдолу няма силна и мощна опаковка от шест пакета. Помислете за шутър - тя има силни мускули на сърцевината, за да генерира ротационните сили - все още често не виждате нейните шест пакета.

Преди да влезем в тази точка, нека разгледаме по-подробно мускулите, които участват. Най-важните мускули на коремните мускули и техните функции са:

Прав коремен мускул (прав мускул на корема)
• Навийте багажника
• Повдигане на багажника от легнало положение
• Изправете таза
• Директен противник на мускулите на гърба

Външен и вътрешен наклонен коремен мускул (Musculus obliquus externus & internus abdominis)
• Багажник настрани
• въртене на торса

Напречен коремен мускул (Musculus transversus abdominis)
• коремна преса (напр. Изхождане, издишване)
• Така наречените. Напрежна система

The Rectus abdominis е мускулът, който изгражда нашата „шест опаковка“. Това е така, защото е разделена вертикално от така наречената „Linea Alba“ и хоризонтално от „междинни сухожилия“ - това създава типичния модел от шест пакета. В зависимост от генетиката, това може да бъде и "четири пакета" или дори "осем пакета".

2. Нещото с мазнините.

Така нареченият "шест пакет" е резултат от "излагането" на правия коремен мускул - с други думи: достигането на възможно най-малкия слой мазнина, който го покрива. „Страхотно!", Ще си помислят някои, „тогава трябва само да постигна възможно най-ниския процент телесни мазнини и шестте пакета са налице!" Но това не е толкова просто, защото:

  • Работата с ниския процент на телесни мазнини не е толкова лесна. За да се получи видима шест опаковка, се изисква процент на телесни мазнини от 10-15% за мъжете и 12-20% за жените - това е отчасти далеч под процента телесни мазнини, който се отчита като нормален. Трябва да се има предвид това с оглед на поставянето на реалистични цели.
  • Процентът на телесните мазнини не казва нищо за разпределението на мазнините в тялото. Ако в корема има много запаси от мазнини по генетични причини, става по-трудно да се изложи и да се създаде „плосък корем“. Внимание мит за отслабване: Отслабването на определени части на тялото НЕ е възможно!
  • Видимите коремни мускули също включват подходящо обучение. Само по себе си, само като сте „тънък“, няма абс. Диетата и упражненията трябва да вървят ръка за ръка.

Ако искате да отслабнете и да поддържате мускулите едновременно, обърнете внимание на един умерен калориен дефицит (Стойте далеч от диетите и ко.), Ако е възможно богата на хранителни вещества диета и а достатъчен прием на протеини. Можете да изчислите изискванията си за калории, като използвате нашата кутия с инструменти.

Премиум протеин (750g)

Омега 3 - Витамин D3 + K2 (240 капсули)

3. Плоският е красив?

Независимо дали целта ви е шест пакета или плосък корем: не забравяйте, че разпределението на мастните клетки в тялото ви и формата на тялото ви са генетично обусловени. Съхранението на мазнини в определени части на тялото ни е било от жизненоважно значение! И дори днес това има важни задачи, например за метаболизма на хормоните ви. Това трябва да се вземе предвид с целите на собственото ви тяло и, ако е необходимо, да се постави под въпрос. Не позволявайте да бъдете увлечени от прекомерни телесни цели от социални медии или модели за фитнес. Кой казва, че плоският корем трябва да бъде вашият идеал за красота?

И тогава има още един феномен, който според мен е познат на всички нас: това усещане за „подутост“ преди и по време на периода. Около тези дни обикновено се чувстваме подути, тежки и стомахът ни се чувства като въздушен или воден балон. Има мивка - дори за жени с иначе плоски коремчета - най-вече далеч. Натрапчивите опити за плосък корем в наши дни биха били изключително контрапродуктивни. Преди всичко се отнасяйте с любов към тялото си през това време и не го стресирайте с прекомерни очаквания.

4. Силното е важно!

От здравна гледна точка човек е много по-важен от плоския корем СИЛНО ядро!

По следните причини:

  • Стабилизирайте коремните си мускули - заедно с гръбните - гръбначния стълб, за да могат да ги предпазят от наранявания.
  • Те осигуряват изправена походка и противодействат на кухия гръб (накланяне на таза напред) - така че ви помагат да поддържате добра стойка.
  • Те са центърът на вашето движение и осигуряват предаването на сила. Особено по време на спорт, но и в ежедневието, здравата сърцевина осигурява по-ефективно движение.

Между другото, това включва не само коремните мускули, изброени по-горе, но и тазовото дъно, целия багажник и мускулите на гърба. По-специално това Обучение по пилатес се е посветил на укрепването на тези части на тялото и описва нашето ядро ​​като "Електростанция“- това прави значението на този телесен регион много ясно.

5. Нищо не идва от нищо!

Силните коремни мускули не идват за една нощ. Но ако включите тренировката на коремни мускули редовно и в дългосрочен план във вашата тренировъчна програма, скоро ще почувствате промени и също ще видите „успехи“. Ще можете да изпълнявате упражнения по-дълго, по-лесно ще ги правите като цяло и - ако комбинирате упражненията с тренировки за издръжливост и нискокалорична диета - най-вероятно и с малко търпение ще забележите и визуални промени.

Не винаги трябва да е специално основно обучение. Не забравяйте, че имате нужда от коремните си мускули за почти всички движения, спорт и тренировки и също така трябва да ги използвате за стабилизиране. Следователно, например Функционално обучение Упражненията, извършвани изправени и със свободни тежести или собственото си телесно тегло, вместо да бъдат „затегнати“ върху оборудването - това „стабилизиране на тялото на всички нива“ работи само с добро напрежение на сърцевината и по този начин автоматично тренира основните мускули.

Но също така и в ежедневието - когато носите содената щайга и дори когато седите на бюрото - можете съзнателно да използвате коремните си мускули, за да осигурите изправена стойка и контролирани движения.

Вашата 10-минутна ab тренировка

Трябва да бъде балансирана тренировка за аб статични и динамичен Интегрирайте упражнения, както и мускулите, ако е възможно цялостен адрес - така че не се състои само от изолирани упражнения. Освен това трябва диверсифициран за да бъде и забавно.

Дадох ти тренировка 10 упражнения вземете заедно, които се отнасят до всички части на коремните ви мускули и за които сте в простия вариант само 10 минути Трябва ми време.

  • Правете всяко упражнение 45 секунди отдавна - имате 15 секунди да се отпуснете или да смените позицията.
  • Можете да правите упражненията едно след друго или - ако искате да стимулирате изгарянето на мазнините и да изгаряте повече калории - по едно след всяко упражнение Кардио сесия вмъкване, например скачащи крикове, джогинг, повдигане на коляното или репери (също във връзка: 45 секунди натоварване, 15 секунди прекъсване).
  • Направете всички упражнения контролиран и към ритъма на дишането ви. Опитайте се винаги да работите с коремните си мускули и да се концентрирате изцяло върху сърцевината си по време на упражненията.
  • Не забравяйте да се усмихвате!

1. ПЛАНИНСКИ КИЛИМ
Влезте във висока дъска. Раменете, лактите и китките ви са на едно и също ниво, бицепсите са изтласкани напред, задните части са напрегнати, а тазът е наклонен напред, за да доведе стомаха ви в напрежение. Сега последователно придърпвате коленете към гърдите си, като правите леки махащи движения, така че само един крак да е на земята наведнъж.
прогресия: Когато скачате напред, поставете крака си извън ръцете си (цяла опора за крака!)

2. ЗАДЪЛЖЕН ПЛАНИНСКИ КАЙЛИМЕР
Сега издърпайте коляното напред по диагонал към противоположната ръка - върнете го и го сложете надолу - сега другата страна. За разлика от предишното упражнение, това упражнение се извършва без люлка.

3. КРАНЧ
Легнете по гръб и залепете гърба си на пода. Докато напрягате коремните си мускули, навийте се, докато лопатките ви се отделят от пода (не повече!). Ръцете ви могат да бъдат изпънати напред, поставени в слепоочията или изпънати зад главата ви - тук упражнението става най-трудно. Важно: Не разкъсвайте врата си и не работете с инерция!

4. КРОССОВЕР ЧРЕНЧ
Ръцете ви са на слепоочията, лактите до ушите, гърдите отворени. Сега последователно издърпайте дясното рамо към лявото коляно и лявото рамо към дясното коляно. Същото се отнася и тук: Силата трябва да идва от коремните мускули, а не от „разкъсването“ на врата. Уверете се, че има място за юмрук между брадичката и гърдите.

5. СТАНДАРТ ЗА ПЛАНКА
Влезте в ниската дъска на лактите си. Редувайте отново поставяне на краката навън и навътре.
прогресия: Изскачайте и влизайте с двата крака.

6. СТРАНИЧНА ПЛАНКА
Влезте в странична дъска на лактите - тялото ви е в права линия, бедрата ви избутани напред. Сега преместете бедрата леко нагоре и надолу. В продължение на 20 секунди, след това превключете на другата страна чрез права дъска.

7. КРАКА НИСКИ
Легнете назад - гърбът ви е залепен за пода. Изпънете краката нагоре под прав ъгъл спрямо тялото. Натиснете здраво стомаха си в земята, докато бавно спускате краката надолу. Гърбът не трябва да се откъсва от пода! Преди да не можете повече да задържите напрежението в корема, върнете краката си нагоре.

8. ПЕТЕН ДОКОС
От легнало положение повдигнете лопатките от пода и преместете върховете на пръстите си последователно наляво и надясно към петите.

9. КРИССРОС
Гърбът ви лежи на пода, стомахът притиска здраво кръста ви в пода. Вдигнете краката си на около 45 градуса от пода и кръстосайте правите крака.

10. РУСКИ ТУИСТ
Влезте в седнало положение със свити крака. Завъртете горната част на тялото от едната към другата страна, като докоснете за кратко пода с ръцете си, колкото е възможно по-назад.
прогресия: Това упражнение може да се прави и с тегло (или с пълна бутилка вода).

Не достатъчно? Тогава просто направете още един кръг!

Ако имате някакви въпроси - моля, пишете ни в коментарите.