Фитнес знания - тренировка на гладно, да или не
Празен стомах = по-бързо изгаряне на мазнини?
Две бири, три бири или може би няма бира по време на тренировка? Каква дилема! Но не, тук не става въпрос за това, защото става въпрос за това да бъдеш трезвен в медицината. По-точно става въпрос за това дали трябва да спортувате или не след ставане - без ядене или пиене (с изключение на вода). И ако е така, каква добавена стойност носи обучението на гладно и дали това обучение е здравословно веднага след ставане?
Защо изобщо говорим за тренировки на гладно преди първото кафе?!?
Тренировка веднага след ставане, на гладно и дори преди първото кафе? Разбира се, не всички скачат от леглото с ентусиазъм, когато става въпрос за сутрешни упражнения, дори без закуска. И все пак тренировките на гладно се увеличават от няколко години. Предисторията на това е, че когато тренирате, след като сутрин падате от леглото, отивате направо до запасите си от мазнини. Така че да - отново става въпрос за сланината! И това сега наистина би трябвало да го няма. Привържениците на този метод са сигурни, че метаболизмът на мазнините се подобрява при тренировки на празен стомах и тялото се насърчава да получава енергията си по-бързо от вътрешните мастни запаси, вместо от доставените запаси от въглехидрати и вътрешен гликоген. Това твърдение обаче не се споделя от всички и научните изследвания по този въпрос все още са спорни в най-добрия случай.
Какво се случва в тялото, когато тренирате трезво?
За да поддържа нивото на кръвната захар на необходимото ниво за една нощ, тялото изпразва собствените си запаси от въглехидрати от мускулния и чернодробния гликоген. Ако отидете направо на тренировка сутрин, без да ядете отново, тялото почти няма налични бързи запаси от гликоген и трябва да черпи необходимата енергия от запасите от мазнини. Освен това се предполага, че високите нива на инсулин предотвратяват изгарянето на мазнини, така че упражненията веднага след хранене може да не са толкова ефективни за загуба на мазнини. В допълнение към увеличения процент на изгаряне на мазнините се твърди, че се подобрява и самият метаболизъм на мазнините, т.е. тялото се научава да превръща мазнините в енергия по-бързо, за да бъде по-добре подготвено за стреса и напрежението сутрин по време на тренировка на гладно.
Какви са предимствата и недостатъците на упражненията на гладно?
| Подобряване на метаболизма на мазнините | Няма налични адекватни проучвания |
| По-ефективно отслабване чрез упражнения | Не е възможно максимално представяне |
| Подобряване на кръвната картина | Повишена податливост на нараняване |
| Обучението за деня се извършва рано | Повишена податливост към инфекция поради отслабена имунна система |
| Стимулира се кръвообращението и притока на кръв | Ниските нива на кръвната захар могат да причинят проблеми с кръвообращението |
Наистина ли отслабвате по-бързо, ако тренирате трезво?
За мнозина това е може би най-важният въпрос в цялата работа, защото само много малко от нас са готови да изкоренят дърветата веднага след ставането сутрин. За повечето от нас е много по-трудно дори да намерят необходимата сила, за да държим клепачите си нагоре. Тренировката преди първата хапка трябва наистина да си заслужава! Факт е, че ако тялото вече е изпразнило запасите си от гликоген през нощта, то трябва да се сблъска с мазнини за добро или лошо. Е, това звучи добре! Но както много в живота, това не е цялата истина. Защото ако все пак консумирате повече калории, отколкото консумирате през деня, тренировките на гладно няма да ви направят успешни. Първото правило все още е „яжте по-малко калории, отколкото използвате“. Комбинирайте това правило с упражнения и ще отслабнете по-бързо. Добавете още една сесия на гладно веднъж или два пъти седмично и загубата на тегло вероятно ще се случи още по-бързо.
Тренировките на гладно са контрапродуктивни за изграждане на мускули?
Да! С празни запаси от гликоген и капаци, висящи на половин мачта, няма да можете да повишите максималната си ефективност и имате нужда от това, ако искате да зададете ефективни стимули за мускулен растеж. Тренировките на гладно са по-скоро тренировки за издръжливост или тренировки със 70-80% интензивност, вместо силови тренировки.
Мога ли да си навредя и като тренирам трезво?
Ако волята ви не е толкова абсолютна, колкото на най-добрите спортисти, вероятно винаги ще останете на зелено. Ако тялото и умът са направени от стомана, става нездравословно, ако тренирате повече от 90 минути на гладно. След това ще имате тежка хипогликемия. Последиците могат да бъдат сърцебиене, треперене, главоболие и дори нарушения на говора и зрението. Трябва да е ясно, че тогава вече няма да тренирате ефективно и по начин, повишаващ изпълнението. Така че останете под 90 минути тренировка на гладно и, ако предварително се чувствате неудобно или виене на свят или ако имате някой от описаните по-горе симптоми, тогава спрете предварително и бързо дайте на тялото си няколко въглехидрати и протеини за ядене.
Заключение: И какво сега? Трезво обучение - да или не?
Отговорът зависи от политиците, защото е: да и не! Ако сте сутрешен човек и обикновено сте пълни с енергия след ставане, тогава хвърлените трезво тренировки не са лоша идея. Не превключвайте обаче тренировката си изцяло на тренировка на празен стомах, а използвайте тази форма на тренировка само на всеки 4-та или 5-та тренировка. Подобреният метаболизъм на мазнините ще ви помогне да изгаряте мазнини.
За онези, които са сутрешни сутрин, вероятно е по-добре да не се измъчват допълнително сутрин и вместо това да се съсредоточат върху по-интензивни тренировъчни единици по-късно през деня, които наистина предизвикват мускулите и водят до ефекта след изгаряне. Ефектът след изгаряне осигурява повишена консумация на калории и мазнини след тренировка в продължение на много часове, понякога дни и следователно е изпитано оръжие срещу нежелани мастни натрупвания.