Фитнес Защо трябва да се храните с високо съдържание на мазнини след тренировка - WELT
Мазната храна отдавна се смята за нездравословна в хранителната наука - според изследователите това мнение може да е погрешно
Въглехидратите са най-добрият приятел на спортиста. До тук. Сега експертите съветват да се яде повече мазнини - и по десет яйца на седмица. Има обаче едно изключение от тези правила.
Тестени изделия, банани, спринцовки за сок - това е, което много атлети се кълнат. Нищо чудно, че такива храни са с високо съдържание на въглехидрати и осигуряват бърза енергия. Това не се е променило напълно. Въпреки това препоръките на някои учени сега вървят в малко по-различна посока. Въглехидратите са важни, но далеч не в количеството, препоръчано досега, казват те. Вместо това фокусът е върху мазнините, които преди това бяха намръщени.
Спортният учен и биолог Волфганг Фейл от Тюбинген се кълне в мазнини. По-точно, върху активиран липиден метаболизъм. „Тялото се научава да изгаря повече мазнини вместо въглехидрати по време на тренировка“, обяснява той. Спортистът става много по-ефективен и се регенерира по-бързо. Изследвания от САЩ биха показали това.
Но не става въпрос за внезапно ядене на много повече мазнини. По-скоро, ако ядете по-малко въглехидрати, вие измествате съотношението си към мазнините. Това увеличава издръжливостта например.
Мазна храна: Побира се както никога след три месеца
Тялото използва мазнините само като източник на енергия, когато вече не може да разчита на въглехидрати. Всеки може да изпробва какво е усещането, като спортува сутрин преди закуска: Тренировката е много по-напрегната от обичайното, представянето - и обикновено настроението - намалява.
Тези, които значително намаляват въглехидратите в диетата си, както препоръчва Feil, изпитват това изтощително състояние по време на тренировка за около четири до шест седмици. В края на краищата, тялото първо трябва да се научи да се превръща в „горелка на мазнини“, казва Фейл. Но той казва: "След три месеца сте във форма, както никога досега."
Диета: Консумирайте мазнини след тренировка
Можете да консумирате тези мазнини без колебание
60 процента от германците не знаят дали една мазнина е здравословна или нездравословна. Крайно време да хвърли светлина върху тъмнината. Ето всичко, което трябва да знаете за мазнините.
Това означава, че спортистът може да тренира гладен през деня - това трябва да засили метаболизма му. Ако не искате да започнете с празен стомах, можете малко преди това да хапнете тъмен шоколад или ядки.
Feil съветва да не се ядат въглехидрати под формата на тестени изделия, картофи или хляб след тренировка. Напротив: Според Фейл, първото хранене трябва да се яде възможно най-скоро. Но трябва да е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Храни като зехтин, авокадо, сметана и пълномаслено мляко трябва да бъдат в менюто. Фейл предлага: „Идеалните ястия след тренировка биха били: омлет с много зеленчуци и билки, запечени в много масло или плато със сирене с маслини, ядки и авокадо.
Протеинът е спорен
Животинските и растителните протеини имат същия ефект
Тези, които ядат повече протеини, имат повече мускулна сила и повече мускулна маса. Изследователите са установили, че за организма няма значение дали ядете месо или бобови растения.
Според Фейл, ако тренирате вечер и не искате да ядете нищо късно, най-добре е да изпиете протеинов шейк. Съставките щяха да достигнат до мускулите след около половин час и по този начин да ускорят регенерацията.
Други експерти обаче мислят малко за това. „Нито един спортист не се нуждае от протеинови добавки“, казва диетологът Уве Ноп от Eschborn. При нормална диета се консумират повече от достатъчно протеини. Излишъкът дори би бил достатъчно лесен за изграждане на физиологичния максимум от десет килограма мускулна маса годишно чрез силови тренировки.
Проф. Карл Гронейер от катедрата по екотрофология към Университета за приложни науки в Мюнстер препоръчва получаването на протеина от животински и растителни продукти. В миналото за спортисти се препоръчваха месо и други животински продукти.
Междувременно науката е постигнала допълнителен напредък със своите констатации: Според това вегетарианските спортисти не трябва да се притесняват, че не са адекватно снабдени. „Особено, тъй като те са предимно здравни хора, които са запознати с източниците на хранителни вещества“, казва проф. Гронеуер.
Яжте десет яйца седмично
Добрите растителни източници на протеин включват грах, соя, боб, киноа и картофи. Що се отнася до животинските продукти, сега яйцето е загубило лошата си репутация като холестеролна бомба. Feil дори препоръчва спортистите да ядат по десет яйца на седмица. Те са здрави и лесно смилаеми.
Преди състезания обаче изглежда отново различно. Тогава никой не трябва да се измъчва с висящ стомах, а да разчита на енергия от въглехидрати. Задължителното тестено парти преди маратона има смисъл - така магазините се пълнят с бързо достъпна енергия.
„Картофите, оризът и хлябът също допринасят отлично за снабдяването с въглехидрати“, казва проф. Гронеуер. "Разтопените люспи са се доказали при стомашни проблеми."
Много спортисти за издръжливост обичат да се подсилват с банани - особено препоръчителни са по-зрелите. Според Feil обаче са необходими два часа, докато те се усвоят - така че те не са особено подходящи като незабавни доставчици на енергия.
Търговските спортни барове и други подобни, от друга страна, са полезни като хранене непосредствено преди или дори по време на състезание, същото важи и за спортните напитки. Когато купуват минерална вода, спортистите трябва да се уверят, че тя съдържа много натрий.