Фитнес и хранене - най-големите изпитани митове

Тренировъчен ефект

Спортът и храненето са две сложни теми, около които се преплитат всякакви митове и полуистини. Това не на последно място се дължи на факта, че всеки вече е имал опит със спортни дейности и еднакво всеки се занимава горе-долу с темата за храненето. Някои от мъдростите като „Който яде череши, а след това пие вода, го боли корем“ дори се предава от поколение на поколение в семейството. Но какво е умните съвети и поговорки?

Възпалените мускули са признак за ефективно обучение

Ако имате болки в мускулите след тренировка, това е много неудобно при определени движения, но всъщност много хора са доволни от тези мускулни болки. Причината: Те вярват, че възпалените мускули са знак за особено ефективно обучение.

Въпреки това зад това се крие типичен мит за фитнес. Правилно е: Всеки, който получи болки в мускулите след тренировка, просто е претоварил мускулите си. Поради тази причина често засяга хора, които правят малко физическа активност. Мускулите ви не са свикнали с движението и издръжливостта и затова започват да болят.

Болката идва от факта, че фините мускулни влакна се разкъсват, когато мускулите са възпалени и мускулът става кисел. За да се постигне истински тренировъчен ефект, особено важно е да тренирате редовно, между три и пет пъти седмично по половин час всеки път.

Спортът е полезен само ако се потите правилно

Друго популярно мнение е, че всеки, който не се поти правилно, докато тренира, не е тренирал правилно. Всъщност, когато се напрягате, тялото започва да се поти, за да се охлади. И обратно, това означава: Ако не се напъвате (достатъчно), няма да се потите и вие. Ако приложите това към спорта, бихте могли да предположите, че някой, който едва се поти, не тренира правилно, камо ли ефективно.

Това предположение обаче е грешка. Изпотяването не казва нищо за ефективността на тренировката. Като цяло изпотяването по време на спорт няма нищо общо с физическата форма. Силното изпотяване може да е индикатор за лоша физическа форма, но зависи и от настроението кой колко се поти.

Пулсът е от решаващо значение за ефективното обучение. По-добре е да не се напрягате твърде много, а да осигурите умерен обхват на пулса. Само тогава се стимулира сърдечно-съдовата система и се стимулира изгарянето на мазнини. Оптималният тренировъчен пулс може да бъде изчислен чрез формулата „180 минус възраст“. Ако, от друга страна, пулсът е трайно твърде висок по време на тренировка, вие дори застрашавате сърдечно-съдовата система.

Ако все пак искате да тренирате правилно, можете да използвате интервални тренировки или HIIT тренировки, в които тренирате в различни диапазони на пулса.

Издръжливостта не е същото като издръжливостта

Що се отнася до спорта и тренировките, често се използва терминът „издръжливост“. Обикновено се използва много общо, но най-вече във връзка с типични спортове за издръжливост като колоездене, джогинг или плуване. Всъщност значението му е много разнообразно и се отнася до различни видове физическа издръжливост. Разграничаването на термина "постоянство" се отнася до

използваните мускули,
доставката на енергия,
как работят мускулите и
върху продължителността на експозицията.

Ако до една шеста от мускулната маса е включена в определено натоварване, това се нарича местна издръжливост, а за стойности извън нея се нарича обща издръжливост.

В зависимост от това колко висока е интензивността на упражненията, енергийното снабдяване е предимно аеробно или анаеробно. С аеробно снабдяване с енергия или издръжливост тялото черпи голяма част от енергията, необходима за упражнения, от окисляването на енергийни субстрати като мазнини. Когато се изисква повече енергия, отколкото може да се осигури аеробно, в зависимост от кислорода, тялото изгаря богати на енергия фосфати и въглехидрати, за да поддържа енергийното снабдяване въпреки липсата на кислород.

В зависимост от начина на работа на мускулите се прави разлика и между статична и динамична издръжливост. За да се раздели временната издръжливост и произтичащите от това промени в изискванията към енергийния метаболизъм на мускулите, се прави разлика между краткосрочна, средносрочна и дългосрочна издръжливост.

Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути

Това не е съвсем вярно. Тялото е заето с метаболизъм през целия ден. В известен смисъл той трайно консумира калории и по този начин намалява и мастните резерви. Изгорените количества са относително малки във всекидневния живот. Упражненията наистина повишават изгарянето на мазнини, особено при тренировки за издръжливост.

За да се постигне оптимално изгаряне на мазнини, тялото първо трябва да се „загрее“. Това означава: упоритите мастни запаси всъщност се атакуват само след 20 до 30 минути тренировка. Колко мазнини след това се изгарят зависи от това колко сте във форма.

При упражнения съединителната тъкан на гръдния кош страда

При упражнения, но особено при бягане, много жени имат проблем, че гърдите им подскачат. Тези движения могат да причинят болка в гърдите и напрежение във врата. Като цяло тези неудобни движения създават впечатление, че упражненията увреждат съединителната тъкан на гръдния кош и водят до нежелани увиснали гърди. Но това е само мит.

Със или без спортен сутиен, упражненията нямат ефект върху формата на гърдата - поне не в отрицателен смисъл. По-скоро гръдните мускули дори се укрепват по време на силови тренировки, което увеличава извивката на гърдите. Движението стимулира кръвообращението, което предотвратява увисването на гърдите. Така че няма и следа от увиснали гърди. Ако движенията на гърдите по време на тренировка са нарушени или болезнени, спортен сутиен може да помогне. Това намалява движенията с около 70 процента.

Студеният въздух уврежда белите дробове и бронхите

Тези, които предпочитат да излизат на джогинг навън, са изправени пред проблем през студените месеци на годината: студеният въздух боде неприятно в белите дробове и бронхите. Поради това много спортисти се страхуват, че студеният въздух може дори да увреди дихателните пътища.

Но това е само отчасти вярно. Студеният въздух не е автоматично вреден за белите дробове и бронхите. По-скоро предизвиква състояние на дразнене. Това от своя страна може да се превърне в проблем при предишни стресове като астма.

Но при температури около точката на замръзване стимулът може да бъде опасен и за хора без предварително излагане: На студа стимулът може да стане толкова силен, че белите дробове да се свият и да предизвикат спазъм. Следователно от минус 15 градуса е препоръчително да не спортувате на открито. Когато температурата не е толкова студена, е важно да поставите шал около устата и врата и да го използвате, за да затоплите въздуха, преди да достигне белите дробове.

Магнезият помага срещу мускулни крампи

Магнезият може да контролира и балансира възбудимостта на мускулните нерви. Като цяло минералът е незаменим за функционалността на мускулите. По време на тренировка магнезият се консумира и отделя заедно с други минерали.

Ако тялото вече не е достатъчно снабдено с него, това може да причини спазми. Това доведе до предположението, че магнезият помага или дори предотвратява мускулни крампи. Това обаче е ефективно само ако всъщност има недостиг на магнезий. Ако в организма липсва друг минерал като натрий или калий, допълнителен запас от магнезий не може да направи нищо срещу спазмите. Освен това магнезият действа само от много висока доза.

Мускулните спазми могат да имат и други причини, като нарушения на кръвообращението, венозни нарушения и неврологични проблеми. В остри ситуации само разтягането на засегнатата област може да помогне за предотвратяване на спазми.

Спортът укрепва имунната система

Това определено е случаят със спортовете с умерена издръжливост. Движението задейства циркулацията и активира сърцето и мускулите. В същото време имунната система се стимулира внимателно, така че да се образуват нови имунни клетки. В този смисъл имунната защита се тренира и укрепва.

Но ако прекалите с тренировките и натоварите твърде много тялото си, ще получите точно обратния ефект: Твърде многото добро нещо може да отслаби имунната система. Например, проучвания показват, че имунната защита на маратонците е по-слаба поради високия стрес. Така че редовните, умерени упражнения са най-подходящи за вашето тяло и вашето здраве.

Упражнението силно изгаря повече мазнини

Общоприето мнение е, че всеки, който наистина се захване с тренировки и дава всичко, ще съсипе мастните си запаси. За съжаление това не е правилно. Колко мазнини изгаря тялото ви, докато тренирате, зависи от зоната на сърдечния ритъм, а не от това колко бързо или колко силно тренирате.

Тренировките в аеробния пулс са идеални, защото това е най-добрият начин за изгаряне на мазнините в тялото. Този диапазон на пулса съответства на стойността 180 минус възраст и се постига в спортове за издръжливост като бягане, колоездене, плуване, планински туризъм или ходене.

Скоростта на тренировка също играе роля при изгарянето на мазнините. По-логично е да изберете темпо още от самото начало, което можете да издържите възможно най-дълго, вместо да стартирате твърде бързо. Тренировка от 30 минути с умерено темпо носи повече от кратка тренировка с големи натоварвания.

Ако тренирате по такъв начин, че все пак да се забавлявате добре, това е добър показател за аеробния диапазон на сърдечната честота и може да очаквате да свалите килограми. Допълнителната мускулна тренировка може допълнително да увеличи консумацията на калории (PDF).

Друг момент е редовността. Няма смисъл да се упражнявате интензивно веднъж седмично и да се напрягате в процеса, а през останалата част от седмицата да не се движите изобщо. Само онези, които спортуват възможно най-редовно и оставят мускулите си да работят, ще се чувстват по-здрави.

Целевото обучение кара проблемните области да изчезнат

Независимо дали е добра новогодишна резолюция или предстоящата лятна ваканция на плажа: Всяка година списанията за лайфстайл рекламират най-добрите упражнения за отслабване на излишните килограми и специално за трениране на проблемни зони. Много спортни видеоклипове в YouTube и подобни платформи редовно рекламират тренировъчни единици, за които се твърди, че стомаха, дъното и други проблемни зони изчезват.

За съжаление тези упражнения не спазват съвсем обещанията си. Отделни части на тялото не могат да бъдат тренирани толкова конкретно, колкото някой би желал. Дори и с популярната тренировка за корем, крака и седалище, не е възможно да се обърнете изключително и директно към проблемните зони. Отнема известно време, докато тялото започне да намалява запасите си от мазнини, особено в онези области, за които е известно, че са типични проблемни области.

Ако искате да отслабнете в тези области, по-малко е въпрос на това какви упражнения правите, а по-скоро на достатъчно упражнения и редовно упражняване. С течение на времето тялото ще се справи самостоятелно с проблемните зони.

Когато спрете да тренирате, мускулите се превръщат в мазнини

Кой не знае това? Веднага щом трябва да направите по-дълга спортна почивка, старателно изградените мускули сякаш се стопяват: Те стават отпуснати и по-малки. Вместо това първият флаб ще бъде забележим след кратко време. Това е така, защото тялото вече има повече възможности да съхранява мазнини отново, тъй като консумацията на калории е по-ниска поради липсата на упражнения. Това се случва особено, когато ядете толкова много без физическа активност, колкото при упражнения.

Всичко това създава впечатлението, че мускулните клетки ще се превърнат в мастни клетки, когато спрете да тренирате. Този мит не е напълно верен. Едно е сигурно: Без тренировка процентът на мускулите в тялото намалява и процентът на мазнините се увеличава. Нито мускулните клетки обаче могат да се превърнат в мастни клетки, нито обратното. Мазнините и мускулите са два напълно различни вида тъкан. Следователно е невъзможно едното да стане другото. По-скоро мускулните клетки се заменят с мастни клетки.

Типични хранителни митове

Митовете не са само за тренировки и спорт. Има и някои полуистини относно храненето.

• Мазнините ви напълняват

Тялото се нуждае от мазнини като доставчик на енергия. Така че мазнините са важна част от ежедневната диета. Но както при почти всичко, и тук важи същото: твърде много добро нещо гарантира, че тялото трупа резерви за "времена на нужда", страховитата любов се справя.

Но зависи и от това каква мазнина ядете. По принцип растителните мазнини и мазнините от риба са здравословни, защото тялото може да ги използва много по-добре от другите животински мазнини.

• Кафето извежда водата от тялото

Дълго време диетолозите препоръчват да пиете чаша вода с чаша кафе, защото кафето извежда водата от тялото. Изследванията също така показват, че кофеинът в кафето има диуретичен ефект, така че трябва да ходите по-често до тоалетната.

Доказателно се задейства ефектът, но влиянието върху водния баланс е толкова малко, че може спокойно да се пренебрегне. Така че чашата вода с вашето кафе не е задължителна. Напротив: кафето може дори да се вземе предвид, когато става въпрос за това колко течност сте консумирали през деня.

• Тези, които пропускат вечерята, отслабват

Съществува и упорит слух, че е по-лесно да отслабнете, ако пропуснете вечерята. Причината: Предполага се, че тялото не може да изгаря калории толкова ефективно през нощта, колкото през деня.

Дали това така наречено „отмяна на вечерята“ всъщност ви помага да отслабнете според времето на деня не е научно доказано. По-скоро Германското общество по хранене (DGE) приема, че количеството калории, които ядете през деня, е определящо за вашето тегло. Ако пропуснете хранене, количеството калории спада съответно. Но времето на деня не трябва да играе роля.

• Фруктозата е по-здравословна

Ако имате избор между индустриална захар и фруктоза, винаги трябва да избирате последната, което често е мотото. Предположението, че фруктозата е по-добра или дори по-здравословна от друга захар, вероятно се дължи на факта, че фруктозата се намира главно в плодовете и следователно има по-добро изображение.

Всъщност фруктозата има точно толкова калории, колкото конвенционалната захар. Ето защо трябва да го използвате пестеливо и да не предполагате, че правите нещо добро за тялото си. Твърде много фруктоза може дори да причини диария и гадене. Фруктозата е за предпочитане пред конвенционалната захар само защото плодовете, съдържащи захар, осигуряват на тялото други важни хранителни вещества като витамини.

• Спанакът и гъбите не трябва да се подгряват повторно

От поколения насам се предупреждава да не се подгрява и да се яде спанак и гъби на следващия ден. Всъщност загрижеността е неоснователна и предупреждението се оказва мит за храна. Както гъбите, така и спанакът могат да се консумират без проблеми, след като бъдат претопляни.

Важно е обаче да приберете храната в хладилника, докато е още топла, за да се охлади бързо. Това означава, че микробите в гъбите нямат шанс или в спанака не се образува твърде много нитрит. При затопляне температурата трябва да е поне 70 градуса, за да не могат да се образуват микроби.

Между другото: Спанакът винаги трябва да е пресен за деца, защото храносмилането им не може да се справи с по-високите нитритни нива.

• Колкото повече витамини, толкова по-добре

Тялото трябва да бъде снабдено адекватно с различните витамини всеки ден, защото се нуждае от тях за много важни процеси. Поради това витамините са много важни за здравия и непокътнат организъм. Колкото повече витамини консумирате, толкова по-добре е за тялото ви, може би си мислите. Но това не е така.

Например, тялото не може да съхранява витамин С - следователно по-високата дневна доза няма полза, а просто се екскретира. Особено с бета-каротин и мастноразтворимите витамини A, D, E и K, предозирането може дори да причини увреждане на здравето.

• Салатата винаги е здравословна

Тези, които са на диета, предпочитат светло зелена салата вместо пищни ястия. В крайна сметка марулята е здравословна и почти няма калории. Няма какво да се каже за броя на калориите, но марулята не е толкова здравословна, колкото си мислите. Зелената маруля е 95 процента вода и не съдържа почти толкова витамини, колкото зеленият цвят би ви накарал да повярвате.