Фитнес Ето защо жените трябва да тренират с големи тежести - FIT FOR FUN
Като жена, трябва ли да държите ръцете си далеч от вдигането на тежести? Защо това е пълна глупост и какви предимства има повдигането, можете да разберете в статията.
В зоната за свободно тегло на фитнес студиото жените понякога могат да се чувстват много неудобно: Между културистите, които вдигат стотици килограми, жените едва ли се осмеляват да вдигнат тежест. Жените трябва да се занимават и с вдигане на тежести, според скорошно проучване в Journal of Bone and Mineral Research.
Предимства на вдигане на тежести за жени
В проучването изследователите установяват, че австралийските жени с остеопороза са подобрили костната си плътност с около 3 процента чрез високоинтензивно обучение с тежести за период от осем месеца. В допълнение към укрепването на костната плътност, упражненията за сила също изгарят мазнините и увеличават мускулната маса. Следователно повдигането е полезен метод за упражнения за всеки, който иска да отслабне или иска да подобри общото си здравословно състояние.
Жените не само трябва да вдигат повече тежести - тежестите също трябва да бъдат възможно най-тежки, както обяснява фитнес треньорът на знаменитости Алекса Тауърси в интервю за „Треньор“. „По-тежките тежести насърчават производството и освобождаването на хормони на растежа и тестостерон, и двата от които са отговорни за изграждането на мускули“, обяснява Towersy.
"Проучванията също така показват, че вдигането на тежки тежести прави тялото по-чувствително към инсулина - по-просто казано, това просто означава, че тялото е по-способно да използва захар и въглехидрати за гориво", добави тя.
Пет мита за тренировки с тежести
Време е най-накрая да се отървем от митовете за жените и вдигането на тежести. Силна е новата кльощава! Ето пет неща, които вероятно сте чували за това досега.
1. Вдигането на тежести ви кара да се наедрите
Повечето жени се избягват да вдигат тежки тежести, защото се страхуват, че след това ще изглеждат плътно. Това обаче е пълна глупост! Това, което смятаме за мускулна маса при културистите, идва от комбинация от тестостерон и тренировки с тежести почти ежедневно.
Ако не ходите на фитнес шест дни в седмицата или не ядете допълнителни калории за изграждане на тежки мускули, вдигането на тежки тежести ще стане по-малко - не по-широко.
2. По-слабите мускули идват от по-леки тежести
Страхувайки се от натрупване на маса, много жени са склонни да вдигат по-леки тежести и да увеличават броя повторения, които правят с всяко упражнение. В даден момент мускулите ви ще се адаптират към тази стратегия - и вече няма да ставате по-силни, а просто повече издръжливост.
Просто не е вярно обаче, че един вид тренировка е по-добър за изграждане на „чист“ мускул от друг. Вдигането на тежки тежести може да бъде също толкова ефективно при изграждането на чиста мускулатура.
Най-важният компонент на вдигането на тежести е да накарате мускулите да се „претоварват постепенно.“ По принцип това означава да променяте редовно количеството тегло и повторенията, които правите за всяка мускулна група, така че те да не се адаптират към конкретно предизвикателство.
3. Вдигането на тежести не изгаря мазнините толкова ефективно, колкото кардиото
Кардиото е чудесно без съмнение: бягане, колоездене и други аеробни упражнения увеличават издръжливостта, подобряват кръвообращението и регулират кръвната захар. Но кардиото няма да ви помогне да изградите сила, да определите мускулите или да отслабнете толкова, колкото тренировките за съпротива.
Докато можете да изгорите повече калории като цяло по време на кардио тренировка, силовите тренировки увеличават способността на тялото ви да изгаря калории дълго след като напуснете фитнеса. Една предизвикателна програма за тренировка с тежести също ще помогне да увеличите метаболизма си до три дни след тренировката.
4. По-леките тежести помагат за „лечението“ на проблемните зони
Все още е актуален митът за „точкова тренировка“, тоест концентриране върху проблемна област като бедрата или ръцете ви. За съжаление всъщност явлението не съществува.
Ограничаването на тренировката до една област от тялото е неефективен метод на тренировка и дори може да доведе до прекалена тренировка на мускулна група. Повдигането на тежки тежести помага за по-ефективно изгаряне на мазнини и тонизиране на тялото като цяло. Ефективно е да загубите изцяло телесните мазнини.
Всички ваши силови тренировки не са били напразни, обаче - тези хрускания и бицепсови къдрици все още са полезни за вас. Но трябва постоянно да увеличавате количеството тегло, което използвате за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и тонизиране на тялото.
5. Прекалено е плашещо. Или само за мъже. Или не е точно за мен.
Заплашването със свободни тежести е реално - но това не бива да ви спира да оставате здрави или да се предизвиквате. Тези, които преодоляват страха си, се чувстват по-добре след това.
Много жени се страхуват, че са твърде стари, за да започнат да вдигат тежести. Това не е вярно: дори в напреднала възраст вдигането на тежести може да бъде полезно допълнение към програмата за упражнения.
Други са го опитвали и преди, но не са инвестирали достатъчно време в обучение, за да видят успеха - и следователно се отказват отново. Дори ако сте си взели почивка от упражнения, тренировка или две седмично могат да ви върнат в релсите и да ви помогнат да възстановите мускулите.