Fitladies # HOME план за обучение Домашна тренировка, която носи нещо
Повечето домашни тренировки (особено за жени) имат един огромен проблем: Не носиш нищо!
Задържане на упражнения върху спалното килимче? Упражнения с мини гири? Малко упражнения с телесно тегло? Всичко хубаво нещо за правене. С него обаче ставате тялото си не влизайте във форма и също ще не много по-здравословни ще.
Няма изграждане на мускули. Изгарянето на мазнини или консумацията на калории трудно може да бъде стимулирано по този начин.
Наистина ли искате вашата домашна тренировка да бъде от полза? Тогава трябва:
- с правилни упражнения тренирайте и насочвайте всички мускулни групи.
- ти наистина се натоварвайте. Отидете до лимита с тегло и повторения.
В противен случай се случва това, което се случва много често по време на домашно обучение: нищо.
Планът за обучение на fitladies # HOME е правилният начин да се подходите към домашно обучение: Получавате високоефективни упражнения, които могат да се изпълняват у дома и са добре координирани. Освен това се нуждаете от някои тежести или съпротива - така че тренировката да не остане прекалено слаба.
Какъв е планът за обучение на fitladies # HOME?
Fitladies #HOME е план за обучение на цялото тяло. Всички мускули се тренират с еднакви упражнения при всяка тренировка.
- Подходящ за? Начинаещи или като постоянна домашна тренировка.
- Колко често да тренирате? 2 пъти седмично. Може да се увеличи до 3 до 4 единици.
- фокусирай се? Изграждане на мускули/сила и изгаряне на мазнини, с малки възможности.
С малко оборудване сте напълно оборудвани
Вие се нуждаете 2 гири ИЛИ 2 гири и няколко Ленти за фитнес съпротива. Можете да поръчате всичко онлайн и то ще бъде там след няколко дни (конкретни препоръки по-долу).
Но сега към плана за обучение.
Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.
Планът за обучение на fitladies # HOME
Изпълнявате упражненията в плана за обучение едно след друго в дадения ред.
fitladies # НАЧАЛО план за обучение
упражнение
Повторения
Кликнете върху упражнението, за да гледате видеоклипове от упражнението и да научите техниката.
Повторения, тегло, RIR, AMRAP?
Представители и RIR: Повечето от упражненията имат предварително определен обхват на повторение. Около 6-35 повторения.Така теоретично можете да направите 8 повторения или 20 повторения.
Точните повторения за вас зависят от използвано тегло от. Защото в същото време изискването на 2 RIR ("Представители в резерва"). Това означава, че трябва да правите само толкова повторения, че можете да направите само още 2 повторения.
С тези насоки можете да намерите своята съпротива и точния брой повторения за всяко упражнение поотделно. Колкото повече тегло или съпротива използвате, толкова по-малко повторения ще направите.
Съвет: За ефективно обучение винаги използвайте достатъчно тегло, за да останете в долния диапазон на повторението. Ако обаче няма друг начин, можете да стигнете до 35 повторения.
AMRAP означава "колкото се може повече повторения". Така че правете колкото можете повече повторения. Няма фиксиран диапазон на повторение. Това може да бъде само 3 в началото. По-късно 5. И някъде 14 и т.н.
Обучение за уязвимост? Последното упражнение от тренировъчния план на fitladies # HOME е запазено за индивидуално слабо място. Ако искате да направите нещо за бицепсите, задните бедра или дори повече за стомаха, това е точното място за вас.
Пауза между упражненията?
Не е необходимо да правите почивка между упражненията, освен ако не ви трябва малко време, за да почистите следващото упражнение.
- Упражненията се извършват едно след друго. След като приключите, започвате отначало.
- Не е необходимо да правите почивки между упражненията, но можете. Винаги се възстановявайте достатъчно, за да можете да изпълнявате упражненията технически чисти. Направете почивка за 2 минути след един кръг.
Колко подавания да направите?
- Начинаещи: 2 кръга.
- Донякъде напреднали: 3-4 кръга.
- Елит: 5-6 кръга.
Колко пъти седмично упражнявайте?
- Начинаещи: 2x на седмица. Например: понеделник, четвъртък или сряда, събота.
- Разширено: 3 пъти седмично. Например: понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота.
- Елит: 4 пъти седмично. Например: понеделник, вторник, четвъртък, петък или понеделник, сряда, петък, събота.
Ако изберете други тренировъчни дни, опитайте се да направите поне 1 ден почивка между тренировъчните сесии, ако е възможно.
Какво оборудване ви е необходимо за плана на fitladies # HOME?
За да бъдат тренировките за сила наистина ефективни, мускулите ви се нуждаят от адекватна съпротива.
Откъде точно идва тази съпротива е от второстепенно значение. Съществуват обаче доказани стратегии за създаване на съпротивление за съответните упражнения.
За тренировъчния план # HOME имате нужда от:
1) Две Гири ИЛИ две гири
Повечето начинаещи се разбират добре с 1 × 12 кг и 1 × 6 кг. Като малко по-тежка или по-тренирана жена, можете да се изкачите и малко по-високо с 1 × 16 кг и 1 × 8 кг. Препоръки гири: Това или тези .
Гири с различно тегло.
Алтернативи: Тежести (гумирани) с вдлъбнатина на дръжката по ръба.
Ако искате да започнете веднага без специално оборудване, напълнен контейнер за вода, тежък камък или няколко тренировки без оборудване могат да го направят.
2) две Ленти за устойчивост на фитнес
Нуждаете се от фитнес лента със силна и такава с по-слаба устойчивост.
За това препоръчваме лентите Athletic Aestetics. Тогава щеше да е там 1x лилаво или зелено и 1x червен или черен. Вземете решение и тук, в зависимост от текущото ниво на сила. Ако разходите играят второстепенна роля, можете просто да ги поръчате всички.
Athletic Aestetics фитнес ленти с различна устойчивост.
3) По избор: бар за брадичка
Нуждаете се от лента за изтегляне само ако включите изтеглянията в плана си като тренировка за слабо място. Кога Лента за брадичка препоръчва се самозаключваща се решетка за вратата като тази.
Стягаща лента, като тази, би била още по-добре здраво монтирана в стената. Не е препоръчително да се използват решетки на вратите, които се завинтват между рамките на вратите. Не е забавно да удряш пода в средата на упражнението.
Алтернативни опции:
Тежката версия на гиря или дъмбел и силната съпротива фитнес лента е чрез Пясъчна торба (напр. тук) или a Българска чанта (напр. тук) сменяем. Това са здрави торбички с дръжки на правилните места, които се пълнят с пясък до голямо тегло. Чантите са подходящи за приклекване и мъртва тяга.
Общ съвет за оборудване: Купете нещо от средния до горния ценови сегмент, що се отнася до оборудването. В противен случай обикновено купувате два пъти в дългосрочен план.
Какво да правите, докато оборудването е там?
Да започнете веднага без оборудване? Започнете с планове за обучение само с телесно тегло. Те имат по-малък обем като цяло и не включват специално всички мускули. Основните движения обаче са добре покрити и ви подготвят отлично.
Al Kavadlo 5 × 5 за начинаещи:
Al Kavadlo 5 × 5 за напреднали:
Понастоящем няма възможност за гребане на заден ход или набирания навън? Използвайте редове на масата (стабилна маса!) Или набирания на отворени стълби .
Домашна тренировка или фитнес?
За постигане на максимални резултати в изграждането на мускули и особено в изграждането на сила (лека атлетика) тренировките с щанга и машина остават първият избор.
Тренировките у дома са добра алтернатива, ако целите за мускулна маса и сила не са твърде високи или ако това се използва само като резервен резерв.
Можете също така да започнете първо с домашни силови тренировки. Ако видите, че се наслаждавате на тренировката си, все още можете да влезете във фитнеса.
Отслабнете с приспособленията #HOME, рекомпозиция и др.
Fitladies #HOME може да се използва за различни цели. В зависимост от целта си можете лесно да го комбинирате с препоръчаните от нас програми:
- Повече мускули, по-малко мазнини - едновременно (Прекомпозиция): За това препоръчваме хранителните методи на диетата BURN. Изберете шаблон BURN и просто използвайте fitladies #HOME като силова тренировка. Изберете дефицита на калории наполовина по-голям от посочения в диетата BURN за чисто отслабване.
- Отслабвайте бавно (
0,3-0,5 кг на седмица): Най-добре е да се използват циклични форми на диета, които са точно обяснени в диетата BURN. Идеален за спортисти и ефективен срещу хормонални метаболитни адаптации. Използвайте fitladies #HOME като интензивно обучение.
Заключение
Планът за тренировка fitladies # HOME ви позволява да правите оптимални силови тренировки без фитнес. Подходящ е за начинаещи или може да се използва като постоянна домашна тренировка.
Като начинаещ започнете с 2 кръга два пъти седмично. След това увеличавате броя на преминаванията и честотата на тренировките, както желаете .
Хареса ли ви статията? Абонирайте се за
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. |
Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).