Ежедневни движения за предотвратяване на болки в кръста
Упражненията за разтягане и укрепване на мускулите са най-добрият залог, който можете да направите, за да забавите следващата атака на болка в гърба.
Когато болките в гърба се появят в долната област, повечето мъже могат само да стискат зъби, да поставят пакет с лед и да чакат болката да премине. Четирима от петима хора имат болки в гърба в даден момент от живота си, но този често срещан източник на болка също е възможност.
„Епизодът на остра болка в кръста е предупреждение за хората, които не се движат“, казва д-р Джефри Н. Кац, професор по ортопедична хирургия в Харвардското медицинско училище. „Това е добра възможност да поемете ангажимент да тренирате, когато започнете да се чувствате малко по-добре - обикновено след няколко седмици. »
Важно е да разберете, че упражненията няма да отнемат болките в гърба; но те могат да ограничат честотата си. „Рискът от рецидив през следващите години ще намалее“, казва д-р Кац.
Когато се препоръчва упражнение ?
Болката в кръста, причинена от претоварване на мускулите или мускулни спазми, може да се облекчи чрез упражнения. Но ако болката е причинена от проблем с гръбначния стълб, бъдете по-внимателни с упражненията. Чест признак на гръбначен проблем е ишиасът или болката, която се излъчва от долната част на гърба към крака. Болката може да бъде придружена от усещане за изтръпване и "изтръпване". Ако страдате от ишиас, не започвайте нова програма за упражнения, без първо да се консултирате с лекар.
В случаите с по-ниска честота болката в кръста може да бъде алармен сигнал за незабавна медицинска помощ, ако има една от следните форми:
- Болки в гърба с висока температура
- Болка, която не се подобрява или влошава
- Затихване в областта на слабините
- Загуба на контрол върху пикочния мехур или червата
- Слабост в крака
- Невъзможност за идентифициране на удобна седнала или спална позиция по време на епизоди на болки в кръста
Кога да започне да се движи
Когато болката в кръста е силна, опитайте се да останете активни колкото е възможно повече. Почиването в леглото за продължителен период от време не е от полза при силна атака на болка в гърба, но също така не се препоръчва да се бърза с програма за упражнения за укрепване на мускулите и разтягане, според изследванията.
„Ако имате епизод на болки в кръста и започнете да спортувате на следващия ден, това няма да помогне особено“, казва д-р Кац. Вместо това продължете дейността си с нормално темпо, но избягвайте да вдигате големи тежести и да правите упражнения, които претоварват гърба ви, като джогинг или загребване на сняг.
Стартиране на програмата за упражнения
Когато силната болка намали интензивността си, можете постепенно да започнете програма за леко разтягане и упражнения за укрепване на мускулите в подкрепа на гръбначния стълб. По-силните и по-малко чувствителни мускули са по-малко изложени на наранявания.
Упражненията, илюстрирани по-долу, са класически начални движения. Говорете с Вашия лекар за това какви упражнения да правите и колко често. Препоръчва се ежедневието.
Към днешна дата проучванията не са идентифицирали определен вид или ниво упражнения, които работят по-добре от други за предотвратяване на болки в кръста. Въпреки това, хората, които спортуват редовно в сравнение с тези, които не спортуват редовно, са склонни да страдат по-малко от епизодите на болки в кръста с течение на времето.
Алтернативи за упражнения: йога
Леките йога упражнения изглеждат обещаващи за болки в кръста. Йога се основава на набори от движения на тялото на кратки интервали. Това води до мускулна релаксация, разширява движението до китките и укрепва мускулите. Но бъдете внимателни: ако претоварите мускулите и китките си, можете да се нараните. Ако имате анамнеза за болки в кръста, не започвайте йога, докато не получите одобрението на Вашия лекар и след това работете с опитен учител, който познава гърба Ви.
Каквато и форма на упражнение да изберете за болки в гърба, подходете към нея като към тест с конкретна цел. Д-р Кац препоръчва: „Не е необходима година, за да се определи дали един вид упражнения, като йога, работят. Но е препоръчително да опитате. »
Упражнения за гръб
Изпъването и укрепването на мускулите, извършвани ежедневно, помагат за предотвратяване на болки в гърба, причинени от претоварване и разтягане на мускулите. Изпълнявайте тези упражнения всеки ден, след като интензивността на болките в гърба намалява и Вашият лекар Ви казва, че е безопасно. Не бързайте и спирайте, ако почувствате болка.
Сгънете коленете, издърпайте сгънато коляно към гърдите и задръжте позицията за 5 до 10 секунди. Алтернативни части; правете между 5 и 10 повторения от всяка страна.
Сгънете коленете, дръпнете двете колена към гърдите и задръжте позицията за 5 до 10 секунди. Изпълнете между 5 и 10 повторения.
Свийте коленете си, залепете долната лумбална област към пода или леглото. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди. Повторете 10 пъти.