Ежедневна рутинна програма REWIRE - Дневната доза здраве

рутинна

"Нямам време за ежедневна здравна програма." Поддържането на психическа и физическа форма също така разкрива едновременно невъзможността да станете активни сами и незабавно. За да намалим възможно най-много препятствията за започване, ние съставихме рутината Daily REWIRE - дневната доза здраве.

DRR не ви предлага почти никакво място за контрааргументи, тъй като може лесно да бъде включен във всяко ежедневие по отношение на времето и съдържанието и нивото му на трудност може да бъде индивидуално адаптирано. DRR е основна програма, която подобрява вашите умствени и физиологични показатели, укрепва имунната ви система и забавя процесите на стареене. В зависимост от вашата конституция, вие също ще отслабнете и ще откриете в себе си мускули, за които преди не сте имали представа. Ще постигнете най-добрия ефект с DRR, ако го внедрите точно по план.

Ежедневната програма REWIRE се състои от следните области:

  • Медитация
  • дишане
  • Фитнес и мускулна тренировка
  • Студено обучение и
  • Ограничение на диетата и калориите (периодично гладуване).

DRR отнема общо 1,5 часа, разпределени в ранната сутрин веднага след ставане и кратък период преди заспиване. Ако - противно на предположението по-горе - откриете аргументи срещу прилагането на някои елементи, ограничете се до това, което можете да постигнете. Положителният ефект ще бъде съответно по-слаб, но все пак ще бъде налице. Съществува и съвсем различен, убедителен аргумент за DRR: той е безплатен! Нито плащате месечна такса за фитнеса, нито абонамент за приложение. Единствената ви инвестиция е вашето време! Така че - не се колебайте и започнете!

1. Преглед Ежедневно REWIRE рутинен DRR - рано сутринта след ставане
6:00 ставане + сутрешна хигиена
6:20 сутринта медитация, включително звукова тренировка (20 минути)
6:45 йога поздрав към слънцето (5 минути)
6:55 бягане в гората с 3 HIT интервала от 30sec (25min)
7:20 ч. Дихателна тренировка, последвана от лицеви опори (10 минути)
7:35 душа, 2 минути от които ледено студени

2. Вечер преди лягане
Обучение за дишане (10 минути)
Обучение за звук (5 минути)

3. Прием на храна
Ограничение на калориите/периодично гладуване

Обяснение на рутинния DRR на Daily REWIRE

1. Рано сутринта след ставане6:00 Стани + сутрешна хигиена

6:20 Медитация, включваща звукова тренировка (20 минути)

Задайте таймер за 20 минути - тогава няма да се притеснявате да запазите времето. Сега започвате със звуково упражнение: седнете изправени, или на стол (не облегнат на него), или на пода, например в йога/с кръстосани крака. Затворете очи и си тананикайте думата AUM със същата дължина за всяка буква, докато не останете без въздух. Повторете това 22 пъти. Можете да намерите видео урок тук. С тази звукова техника настройвате клетките на тялото си към хармонично координирано поведение.

След това се съсредоточете върху дъха си. Пребройте дъха си. Почувствайте тялото си как кръвта ви преминава през вените ви и по какъв начин отнема. Преминете през тялото си няколко пъти от челото до краката и гърба. Правете това бавно, като обръщате голямо внимание на всяка част от тялото. Ако части от тялото ви са болезнени или ранени, отделете допълнително време за тези части. Завършете медитацията, като отворите очи, осъзнаете обкръжението си, бавно се изправяте и съзнателно правите първите стъпки.

6:45 Йога поздрав към слънцето (5 минути)

Поздравът към слънцето се използва предимно за събуждане на цялото тяло. В DRR физиологично продължава процеса на синхронизация на телесните клетки, започнал със звуковата технология. Поздравът на слънцето не е специална техника на Rewire, затова ние се позоваваме на този уебсайт за обяснение.

6:55 бягане в гората с 3 HIT интервала от 30sec (25min)

Ако живеете близо до гора, парк или зелена площ, изберете това за вашето бягане. В противен случай потърсете друг кръгов маршрут с възможно най-малко трафик. След около 10 минути поставете първия от трите интервала с висока интензивност: за 30–60 секунди бягайте възможно най-бързо. След това продължавате да бягате с първоначалното темпо. Повторете това още 2 пъти - така че интервалите да са приблизително в средата на бягането. Тичайте със сърдечен ритъм от 130-150, докато с HIT можете за кратко да го увеличите до 170-180.

7:20 Дихателна тренировка, последвана от лицеви опори (10 минути)

Легнете по гръб, ако е възможно на неотстъпваща повърхност (йога постелката е полезна, но не е необходима). Сега вдишайте бързо и напълно през носа 30–40 пъти и след това изпуснете въздуха през устата. Важно е да вдишвате възможно най-бързо въздух и след това да не изтласквате въздуха, а само да го изпускате. Отнемането на въздуха отнема около два пъти повече, отколкото вдишването.

Ако ви се завие свят, върнете се към дишането нормално. Всяко изтръпване на пръстите на ръцете или краката е нормална реакция на тялото към дишането - както и промяна в телесната температура.

Когато повторите този дъх 30-40 пъти, задръжте дъха си. Можете да задържите дъха си, преди да го изпуснете, или да го спуснете и задържите. По-късно ще стигнем до тази разлика в дихателната техника. Задръжте дъха толкова дълго, колкото можете, поне 1 минута. Ако чувствате, че трябва да си поемете въздух, направете го и задръжте дъха си за 15 секунди, след като поемете пълен дъх. След това изпуснете въздуха. Сега - без почивка, започнете отново с бързо вдишване през носа и дефлация през устата. Повторете това 30-40 пъти. След това задръжте отново дъха си - стига да можете - този път поне 1,5 минути. Ако абсолютно ви е необходимо да си поемете въздух, направете го и задръжте дъха си за 15 секунди след пълно вдишване. След това изпуснете въздуха.

Сега за третото повторение: започнете отново с бързо вдишване през носа и въздушна дефлация през устата. Повторете това 30-40 пъти. След това отново задръжте дъха си - стига да можете - този път поне за 2 минути. Ако абсолютно ви е необходимо да си поемете въздух, направете го и задръжте дъха си за 15 секунди след пълно вдишване. След това изпуснете въздуха.

Сега за четвъртото повторение: започнете отново с бързо вдишване през носа и дефлация през устата. Повторете това 30-40 пъти. След това задръжте отново дъха си. Сега се превърнете в поза за лицеви опори и правете лицеви опори, като задържате дъха си. Броят на лицевите опори зависи от вашата индивидуална конституция - но се стремете към поне 20 правилно изпълнени лицеви опори. След няколко повторения на дихателното упражнение ще видите, че можете значително да увеличите броя лицеви опори за задържане на дъха. След лицевите опори почивайте и нормализирайте дишането си.

С дихателната техника тренирате кръвоносните си съдове и регулирате съотношението кислород към въглероден диоксид в кръвта до оптималната стойност 3: 2. Задържайки дъха си, увеличавате количеството кислород в кръвоносните съдове. Освен това укрепвате своите митохондрии, които се считат за електроцентралите на нашето тяло.

7:35 Душове, 2 минути от които ледено студени

2. вечер преди лягане
Респираторна тренировка (виж по-горе/10 минути)
Звуково обучение (виж по-горе/5 минути)

Прием на храна - Ограничение на калориите/периодично гладуване

Като ядете само няколко хранения с дълги интервали, вие създавате оптимален прием на храна за вашето тяло. Най-лесният и социално отговорен начин да направите това е може би да не ядете нищо след 21:00 до 22:00 и да пропуснете закуската на следващата сутрин. С това правило можете да гладувате поне 14 часа между вечеря и обяд; т.е. Освен вода, зелен или бял чай и неподсладено кафе, не консумирате нищо. След това ще обядвате около 12–13 ч. И ще постиш отново до вечеря (между 19–10 ч.). Методът на периодично гладуване често се нарича интермитентно гладуване - медицинските специалисти го наричат ​​ограничаване на калориите. Продължителността на гладуването може да варира - трябва да е поне 14 часа, тъй като след този период започва така наречената автофагия, процесът на самопочистване на храносмилателната система.

С тези часове, без да ядете, вие давате възможност на тялото си да има оптимално храносмилане, а клетките ви - идеалния процес на възстановяване. Процесът на регенерация има много положителен ефект върху качеството на процеса на клетъчно делене и възстановяване: възникват по-малко грешки и по-малко стари, дефектни клетки се отлагат в тялото. Приятният страничен ефект е, че ще отслабнете, ако сте над идеалното си тегло. Също така ще разпознаете мускулите в себе си, че не сте имали представа за тяхното съществуване.

В първите дни на периодично гладуване понякога ще изпитвате силна нужда от храна. Ако сте достатъчно силни и можете да издържите на това чувство, можете напълно да се насладите на описаните положителни ефекти. След период на аклиматизация, гладуването вече няма да ви създава никакви усилия.

Съвет: спазвайте периодите на гладуване - и особено - ако сте активни в спорта, например каране на ски (избягвайте Kaiserschmarrn в ски хижата). Ще си помислите, че би било по-добре да ядете сега. Но по-специално скиорите познават чувството, че трябва да се борят много повече с завоите след спирка, отколкото сутрин. Това е не само поради късния час на деня, но поне толкова заради допълнителната работа, която сте възложили на храносмилателната си система, чиято работа черпи енергия от ски, за да продължи да яде.

Ежедневна рутинна програма REWIRE - Дневната доза здраве

Определен ангажимент е част от рутината Daily REWIRE. Всички части от рутината изискват известно преодоляване. Побъркайте и направете усилие да се придържате към рутината за известно време. Бързо настъпващите и ясно забележими положителни ефекти ще ви улеснят да продължите рутината - докато в един момент вече не разберете защо сте се държали по различен начин преди.