Ето колко индивидуално е енергийното изискване
Дали за отслабване, за изпълнение или за поддържане на тегло, може да е полезно да знаете дневните си енергийни нужди. Но как да определите тази стойност?
Колко енергия се нуждае тялото на ден зависи от редица фактори. Това включва и пола. „Енергийните нужди на мъжете и жените са различни поради състава на тялото им“, обяснява диетологът Сара Рамингер. Мъжете обикновено имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Тъй като мускулите използват повече калории, нуждата е по-голяма при мъжете.
Органите също играят роля. „Органите всъщност определят най-голямата част от енергийния оборот“, казва диетологът Аня Боси-Вестфал. Въпреки че съставляват само около шест процента от телесното тегло, те са отговорни за 70 процента от потреблението на енергия в покой. Разходите за енергия са по-ниски в напреднала възраст, защото имате по-малко мускулна маса, но повече мазнини. Освен това органите се свиват донякъде.
Движението също е определящо. Тези, които седят по бюрата си по цял ден, имат ниска консумация на енергия и следователно трябва да ядат по-малко. „Всеки, който помага на приятели в преместването, от друга страна има големи енергийни нужди, но също така и големи енергийни разходи и следователно трябва да яде повече“, казва Боси-Вестфал.
Според експертите има няколко варианта за определяне на индивидуалното енергийно изискване. От една страна, енергийният разход може да бъде измерен при физически стрес. Подобен тест обаче обикновено се прави само в състезателни спортове. Друг вариант са правилата за изчисление и изчисления. Потреблението на енергия в покой показва колко енергия се нуждае от човек на ден, когато не се движи.
„Формулите за оценка обикновено са достатъчно точни за ежедневна употреба“, казва медицинският педагог Сабине Олрих-Хан, заместник-ръководител на Асоциацията на диетолозите. За нуждите от енергия в покой, правилото на главното правило гласи, че е необходима една килокалория на килограм телесно тегло и час. Тогава човек с тегло 70 килограма ще има нужда от енергия в покой от 1680 килокалории на ден.
За общите енергийни нужди, според Олрих-Хан, хората с нормално тегло могат да приемат 30 пъти телесното си тегло като груб ориентир. Тогава човек с тегло 70 килограма ще има обща енергийна потребност за физическа активност от 2100 kcal. За по-прецизно изчисление, екотрофологът Antje Gahl от Германското общество по хранене (DGE) препоръчва изчисляването на интерактивното потребление на енергия от университета в Хохенхайм.
За да изчислите независимо общото потребление на енергия, имате нужда от празен разход на енергия и стойността на PAL. PAL означава "Ниво на физическа активност", т.е. физическа активност. За дневните нужди от калории стойността на PAL се умножава по скоростта на метаболизма в покой. За стойността на PAL между 1,2 и 2,0 трябва да оцените реално колко се движите на ден.
Тези, които обикновено седят на бюрата си, могат да изчислят стойност между 1,4 и 1,5. Упражнението, което ви кара да се потите четири до пет пъти седмично, увеличава стойността с 0,3. „От здравна гледна точка би била желателна стойност от 1,6-1,7“, казва Олрих-Хан. Ориентировъчните стойности на DGE за енергоснабдяване предоставят допълнителни насоки.
Много упражнения са важни
За ежедневните хранителни навици това означава, че здравословното хранене става по-важно, колкото по-неактивен е начинът на живот. „За силно преработените, енергийно гъсти храни с ниско съдържание на фибри, които ядем днес, трябва да се движите много, за да поддържате теглото си и да не развивате метаболитни проблеми“, подчертава Боси-Вестфал.
Повечето калории се осигуряват от мазнини: според Antje Gahl това е около 9 килокалории на грам. За протеините и въглехидратите тя е около 4, за алкохола 7 и за фибрите 2 килокалории на грам. За нормална закуска и вечеря можете да разчитате на около 400 до 500 калории, обяд с до 700 ккал.
В интернет има множество таблици за превръщане на ежедневните ви упражнения в килокалории. Подобно на пулсомерите или фитнес тракерите, те предлагат само груби насоки. „Но те могат да бъдат добър инструмент за мотивация“, казва Боси-Вестфал. „Всеки, който иска да отслабне, трябва да постигне трайно отрицателен енергиен баланс“, обяснява Олрих-Хан, което означава, че абсорбира по-малко енергия от храната, отколкото тялото използва.
Дори и тогава обаче винаги трябва да бъде изпълнено изискването за енергия в покой. Проблемът: „Тялото преминава в авариен режим, консумацията на енергия в покой намалява, ако след това отново се храните нормално, сте склонни да наддавате отново“, казва Рамингер. Във всеки случай тя предупреждава срещу твърде много аритметика и броене на калории. "По-добре се вслушайте в чувството за ситост на глада."